Хорошие и плохие углеводы: как правильно выбрать

Советы по замене рафинированных углеводов в рационе

Постепенная замена рафинированных углеводов в рационе может быть ключевым шагом к здоровому образу жизни. Вот несколько советов, которые помогут вам осуществить эту замену:

Выбирайте незамороженные и непереработанные продукты: овощи, фрукты, ягоды и орехи являются отличными источниками незаменимых питательных веществ. Они также содержат природные углеводы, которые медленно перевариваются и дают ощущение сытости на долгое время.

Заменяйте белый рис на цельнозерновой: белый рис содержит меньше питательных веществ, так как он был обработан и очищен от многих полезных веществ

Вместо него выбирайте цельное зерно риса, которое содержит больше клетчатки и питательных веществ.

Предпочитайте полезные источники углеводов: при замене рафинированных углеводов стоит обращать внимание на их источники. Отдавайте предпочтение овсянке, цельнозерновым хлебцам и макаронам из твердых сортов пшеницы, а также киноа и булгуру.

Употребляйте полезные жиры: замена рафинированных углеводов может быть связана с изменением диеты в целом

Постарайтесь употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Они помогут доставить ощущение сытости и поддерживать общее здоровье.

Важно помнить, что изменение рациона – это постепенный процесс. Поэтому не торопитесь, внедряйте эти советы постепенно, чтобы ваш организм мог привыкнуть к новым пищевым привычкам

В итоге, замена рафинированных углеводов на полезные альтернативы приведет к улучшению вашего общего состояния и здоровья.

Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения

Большая часть населения промышленно развитых стран страдает избыточным весом или ожирением. Употребление большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников (14, 15).

Поскольку рафинированные продукты содержат мало клетчатки и быстро перевариваются, их употребление может привести к большим колебаниям уровня глюкозы в крови, что может способствовать перееданию (16).

Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному насыщению, которое длится около часа. Продукты с низким гликемическим индексом, напротив, способствуют длительному ощущению сытости, которое сохраняется в течение двух-трех часов (2, 17).

Уровень глюкозы в крови снижается через один-два часа после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это усиливает чувство голода и стимулирует участки мозга, связанные с вознаграждением и тягой (18).

Эти сигналы заставляют людей хотеть больше еды и, как известно, приводят к перееданию (16).

Долгосрочные исследования также показали, что потребление рафинированных углеводов связано с увеличением количества абдоминального жира в течение пяти лет (19, 20).

Кроме того, рафинированные продукты могут вызывать воспаление в организме. Некоторые эксперты считают, что это может быть одной из самых важных причин лептинорезистентности и ожирения, связанных с диетой (21, 22).

Как сократить потребление рафинированных углеводов: что означает «рафинированные углеводы

Это общий термин, обычно используемый для описания углеводы, из которых удалена большая часть их питательной ценности в процессе производства.

Если быть более точным, рафинированные углеводы обычно используются в отношении зерновых и зерновых продуктов. Рафинированные зерновые имеют точное определение: любое зерно (например, белый рис) или зерновой продукт (например, хлеб), который не изготавливается из цельного зерна .

В своей естественной, полной форме зерно или семена злаков состоят из трех частей: отрубей (жесткого наружного слоя), зародыша (крошечного ядра, содержащего питательные вещества) и эндосперма (основной части крахмала). В цельное зерно цельное зерно осталось нетронутым Кроме того, в продуктах, изготовленных из цельнозерновой муки, таких как цельнозерновая пшеничная мука, мука перемалывается из неповрежденных зерен, поэтому в ней содержатся отруби, зародыш и эндосперм.

Что касается рафинированное зерно, у которого при обработке удалены отруби и зародыши Этот процесс позволяет получить более тонкую текстуру и светлый цвет — в результате получаются мягкие углеводы, которые также имеют более длительный срок хранения.

Наиболее распространенным примером рафинированного углевода является белый рис — коричневый рис, из которого удалены отруби и зародыш. Большинство рафинированных зерновых, которые мы потребляем, находятся в виде муки, перемолотой из рафинированных зерен.

Пшеничная мука, которая перемалывается из пшеницы, у которой удалены отруби и зародыш, используется в качестве основного ингредиента в различных хлебобулочных изделиях и упакованных продуктах питания, таких как хлеб, торты, печенье и бисквиты, причем в рафинированном варианте.

Как рафинирование зерна изменяет его питательную ценность

Когда вы потребляете цельное зерно или муку из цельного зерна, то цельный углевод, получающий всю клетчатку, белок, витамины, минералы и питательные жиры В рафинированном зерне отруби и зародыш удалены. Другими словами, при употреблении рафинированные углеводы, вы недополучаете питательные вещества обеспечивается зерном.

Конкретные питательные вещества, которые теряются в процессе переработки, зависят от конкретного зерна. В целом, однако, в процессе переработки удаляется большая часть клетчатки, витаминов и минералов, таких как железо и витамины комплекса В — ниацин, рибофлавин и тиамин, а иногда и некоторое количество белка.

Рафинированная мука обычно обогащена, что означает, что некоторые из ключевых питательных веществ, потерянных в процессе переработки, были добавлены обратно. Но клетчатка обычно не добавляется, что означает, что большинство рафинированных зерен содержат мало клетчатки или вообще лишены ее.

Согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах цельнозерновой пшеничной муки содержится около 71,4 грамма углеводов и 10,7 грамма клетчатки. Рафинированная и обогащенная пшеничная мука, с другой стороны, содержит аналогичное количество углеводов (76,3 грамма), но значительно меньше клетчатки (2,7 грамма). В ней также меньше белка.всего 10,3 грамма на 100 грамм против 14,3 грамма у цельнозерновой муки.

Как рафинирование зерна изменяет его питательную ценность: конечный продукт

Говоря о конечном продукте, рассмотрим ломтик цельнозернового хлеба в сравнении с ломтиком белого хлеба (одинакового размера и производителя). Ломтик из цельной пшеницы содержит 12 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и 3 грамма белка, а белый хлеб — 13 углеводов, 0 клетчатки и 2 грамма белка. Очевидно, что разница в грамм или два в клетчатке и белке выглядит так.Но если вы всегда будете выбирать рафинированную муку вместо цельнозерновой, вы упустите очень хорошие шансы получить эти питательные вещества.

Рафинированные крупы гречка. 7 диетических продуктов, которые диетологи не рекомендуют

Это звучит странно, но есть определенные продукты, которые имеют репутацию диетических, хотя диетологи никогда бы не рекомендовали их в качестве диетических.

Что это за продукты и откуда они берутся?

Рисовые хлебцы

Их активно рекламируют как здоровую альтернативу белому хлебу. Но давайте не будем обманывать себя, их гликемический индекс часто превышает 91. В то время как чистая глюкоза имеет значение 100. Этот факт относит рисовые хлебцы к тем углеводам, которые могут буквально мгновенно вызвать повышение уровня сахара в крови. Это не очень хорошо для потери веса и здоровья в целом.

Обезжиренные майонезы и другие заправки для салата

Использование майонеза с низким содержанием жира — отличный способ превратить хорошее блюдо в испорченное. Салатная заправка, приготовленная из уксуса (который регулирует уровень сахара в крови) и растительного масла (богатого незаменимыми жирными кислотами и антиоксидантами) — идеальный вариант. На самом деле, обезжиренные заправки гораздо вреднее обычного жирного майонеза. Они изготавливаются с использованием сахара, кукурузного сиропа (который содержит много фруктозы), эмульгаторов и других вредных веществ, которые призваны придать ненатуральным продуктам более натуральный вид.

Сейтан или пшеничное мясо

Сейтан родом из Азии и является признанным заменителем мяса для вегетарианских блюд; в отличие от многих заменителей мяса, сейтан не изготавливается из сои. Он полностью изготовлен из пшеничной клейковины. Пшеничный глютен — это высокоаллергенный белок, который естественным образом содержится в продуктах на основе пшеницы. Нет исследований, показывающих рост аллергии на глютен, связанный с употреблением сейтана, но все же следует быть осторожным.

Мясо акулы

Еще не так давно мясо акулы высоко ценилось любителями похудения. Соотношение между пользой и вредом от употребления такого мяса примерно одинаковое. Да, мясо акулы содержит полезные жирные кислоты омега-3, но в нем также много ртути! Существуют более безопасные продукты, например, лосось. Было бы неразумно идти на такой риск.

Рафинированные крупы

Рафинированные злаки содержат гораздо меньше витаминов и других питательных веществ. Они также повышают уровень сахара в крови. Натуральные, необработанные продукты сегодня все реже встречаются на полках супермаркетов. Зерновые обрабатываются таким образом, что лишаются своих натуральных компонентов — масел, клетчатки, витаминов и минералов. Следовательно, употребление рафинированных углеводов приводит к дефициту витаминов и ожирению.

Диетические газированные напитки

Слово «диета» в названиях этих напитков не соответствует действительности, поскольку они способствуют набору веса, как и другие безалкогольные напитки. Исследования показали, что газированные диетические напитки усиливают чувство голода и повышают риск сердечных заболеваний, и это далеко не весь список. Все дело в искусственных заменителях сахара — они гораздо вреднее натурального сахара, потому что эти сильнодействующие вещества призваны «обмануть» клетки мозга и замаскировать их под натуральный сахар. Гораздо полезнее и дешевле пить простую воду без алкоголя.

Ссылки

1. «Углеводы и сахар в крови», Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана. 2. «Крахмал, сахар и ожирение», Национальная медицинская библиотека США. 3. «Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка», Американский журнал клинического питания. 4. «Заметное увеличение потребления рафинированных углеводов и сахара связано с ростом ишемической болезни сердца и диабета среди инуитов Аляски», Национальная медицинская библиотека США. 5. «Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров?», Национальная медицинская библиотека США. 6. «Переработка зерна и питание», Национальная медицинская библиотека США. 7. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка», Государственный университет Орегона. 8. «Инсулин и инсулинорезистентность», Национальная медицинская библиотека США. 9. «Этиология инсулинорезистентности», Национальная медицинская библиотека США. 10. «Что вызывает инсулинорезистентность, лежащую в основе ожирения?», Национальная медицинская библиотека США. 11. «Инсулинорезистентность и синдром поликистозных яичников», Национальная медицинская библиотека США. 12. «Продукты с высоким гликемическим индексом, переедание и ожирение», Национальная медицинская библиотека США. 13. «Эффекты сочетания диеты с рафинированными углеводами и воздействия гипероксии на мышей», Национальная медицинская библиотека США. 14. «Потребление цельного и очищенного зерна по-разному связано с абдоминальным висцеральным и подкожным ожирением у здоровых взрослых: исследование сердца Фрамингема», Национальная медицинская библиотека США. 15. «Рафинированная диета с высоким содержанием углеводов связана с изменениями в пути серотонина и висцеральным ожирением». Национальная медицинская библиотека США. 16. «Связь между продуктами, богатыми углеводами, и риском сердечно-сосудистых заболеваний не зависит от генетической предрасположенности к дислипидемии, определяемой 80 подтвержденными вариантами», Национальная медицинская библиотека США. 17. «Влияние диеты с низким и высоким содержанием рафинированного сахара на транзит через кишечник, метаболизм желчных кислот и бактериальную ферментацию», Национальная медицинская библиотека США. 18. «Потребление ультрапереработанных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé», Национальная медицинская библиотека США. 19. «Потребление углеводов, ожирение, метаболический синдром и риск рака? Систематический обзор, состоящий из двух частей, и протокол метаанализа для оценки атрибутивности », Национальная медицинская библиотека США.

Альтернативы рафинированным углеводам в рационе

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, паста и сладости, могут быть вредными для здоровья, так как они быстро повышают уровень сахара в крови и не содержат необходимых питательных веществ. Однако, существуют альтернативы, которые можно включить в свой рацион, чтобы получить достаточное количество углеводов и более полезные питательные вещества.

Одна из альтернатив — полнозерновые продукты. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а также содержат более сложные углеводы, которые усваиваются медленнее и обеспечивают ощущение сытости на долгое время. Примеры полнозерновых продуктов включают цельнозерновой хлеб, киноа, овсянку и коричневый рис.

Еще одна альтернатива — овощи и фрукты. Они содержат меньше углеводов, но более богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Овощи, такие как брокколи, шпинат, цветная капуста и кабачки, могут быть хорошим источником углеводов и содействовать поддержанию оптимальной пищевой ценности. Фрукты, такие как ягоды, яблоки и апельсины, богаты питательными веществами и являются замечательной альтернативой сладостям.

Также можно включить в рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба, молочные продукты и бобовые. Белки являются важным источником энергии и помогают восстановлению и росту тканей. Они также могут способствовать ощущению сытости и предотвращать прием большого количества углеводов.

Важно заметить, что при добавлении альтернативных продуктов в рацион необходимо следить за размерами порций и общей калорийностью. Независимо от выбранной альтернативы, ключевым является умеренное употребление и разнообразие пищи

Альтернативы рафинированным углеводам	Примеры
Полнозерновые продукты	Цельнозерновой хлеб, киноа, овсянка, коричневый рис
Овощи и фрукты	Брокколи, шпинат, цветная капуста, кабачки, ягоды, яблоки, апельсины
Белковые продукты	Мясо, рыба, молочные продукты, бобовые

1. Ограничить потребление рафинированных углеводов.
Рафинированные углеводы обладают высоким гликемическим индексом, что может привести к скачкам уровня сахара в крови и развитию различных заболеваний. Поэтому рекомендуется ограничить потребление продуктов, содержащих рафинированные углеводы, таких как белый хлеб, сладкая газировка, кондитерские изделия и др.

2. Заменить рафинированные углеводы на нерафинированные.
Вместо продуктов, содержащих рафинированные углеводы, рекомендуется предпочитать продукты с натуральными и нерафинированными углеводами, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые. Они содержат более полезные питательные вещества и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

3. Соблюдать умеренность.
Если вы не можете полностью избежать потребления рафинированных углеводов, то стоит их потреблять с умеренностью. Рекомендуется следить за размерами порций и количество потребляемых продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов.

Обращать внимание на состав продуктов.
Перед покупкой продуктов следует внимательно изучать их состав и табличку с пищевой ценностью. Обратите внимание на содержание сахара и углеводов, чтобы избежать продуктов, содержащих большое количество рафинированных углеводов.

Соблюдение данных рекомендаций поможет уменьшить потребление рафинированных углеводов и улучшить общее состояние организма.

Факты о рафинированных продуктах

В рационе европейцев, жителей США, Новой Зеландии и Австралии доля рафинированных продуктов может достигать 40%.
Крупнейшие сети фастфуда прилагают усилия для того, чтобы сделать свое меню свободным от чрезмерного количества «плохих» углеводов.
Высокое содержание растительной пищи в рационе помогает достичь лучших интеллектуальных результатов, чем поедание сдобы и сладостей.

Рафинированные продукты следует постепенно заменять в своем рационе. Отказ от устоявшихся привычек питания может привести к стрессу. Правильным дополнением к здоровому питанию является отказ от вредных привычек и алкогольных напитков, которые не только влияют на мозг, но и содержат много калорий.

Физические упражнения поддерживают ваше тело в форме, и вы избегаете стресса, поэтому вам не придется тянуться к сладкому.

См. также компании, поставляющие готовые блюда:

«Цельные» и «рафинированные» углеводы

Не все углеводы одинаковы.

Есть много разных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье.

Углеводы иногда называют «простыми» и «сложными», или «цельными» и «рафинированными».

Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая естественным образом присутствует в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны, и из них были удалены или изменены натуральные пищевые волокна.

Вот примеры цельных углеводов:

овощи
киноа
ячмень
бобовые
картофель
цельное зерно

С другой стороны, рафинированными углеводами являются:

сахаросодержащие напитки
белый хлеб
выпечка
другие продукты из белой муки

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и сахарный диабет 2 типа (, , ).

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают всплески уровней сахара в крови, что приводит к последующему спаду, который может вызвать чувство голода и привести к тяге к пище (, ).

Обычно им также не хватает основных питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

Также существуют добавленные сахара, количество которых должно быть ограничено, поскольку они связаны со всеми видами хронических заболеваний (, , , ).

Однако нельзя демонизировать все содержащие углеводы продукты из-за негативного воздействия обработанных продуктов на здоровье.

Содержащие углеводы цельные продукты богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же всплесков и падений уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования углеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболизма и снижением риска развития заболеваний (, , , , ).

Рафинированные углеводы в большей мере содержит крупа

Все крупы богаты крахмалом, в зависимости от метода очистки их гликемический индекс получается разный. При рафинировании злаки подвергаются обработке влагой, паром, высокими температурами, а также механическим воздействиям для размягчения и удаления оболочек, покрывающих зерно.

Чтобы получить шлифованный рис, из него удаляют оболочки и зародыш, а вместе с ними и полезные компоненты. Зерна получаются белые, красивые, быстрее варятся, но уже не такой полезный для организма. Ведь в оболочках содержится основное количество витаминов группы В. Без них рис превращается в легкоусвояемый крахмал с ГИ выше 70. Гликемический индекс неочищенного дикого риса не более 50 единиц.

Еще одна крупа с довольно высоким ГИ порядка 70 единиц — это манка. Ее получают из центральной части пшеничного зерна, она содержит не более 0,4% клетчатки. За счет этого быстро разваривается.

Каши из гороха и перловая имеют гликемический индекс в пределах 20-30, поскольку эти крупы богаты сложными углеводами.

Немного спасает то, что при варке их ГИ снижается, но все же лучше отдавать предпочтение неочищенным злакам.

Таблица

Крупа	Калорийность (ККал на 100 г продукта)	ГИ (гликемический индекс)	Состав макронутриентов (на 100 г продукта)
Углеводы	Белки	Жиры
Гречневая продел	352	55–60	72,2	9,5	1,9
Гречневая ядрица	355	50–55	68	12,6	2,6
Овсяная (цельное ядро)	371	45–50	65,4	11,9	6
Овсяные хлопья “Геркулес”	380	55–60	65,7	13,1	6,2
Перловая	350	20–30	73,7	9,3	1,1
Рис белый шлифованный	339	65–70	74	7,2	0,8
Рис коричневый	303	55–60	72	6,6	0,8
Ячневая	349	50–60	72	10,4	1,3
Кукурузная	353	70–75	75	8,3	1,2
Манная	354	80–85	73,3	11,3	0,7

Как сделать правильный выбор

Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются полезными для здоровья, в то время как углеводы без клетчатки – нет.

Если это цельный продукт, состоящий из одного ингредиента, то это, вероятно, здоровая пища для большинства людей, независимо от содержания углеводов.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении потребления цельных продуктов, которые содержат сложные углеводы.

В питании все редко бывает черно-белым. Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.

Овощи. Все овощи. Лучше всего есть каждый день разные овощи.
Фрукты. Яблоки, бананы, клубника и др.
Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и др.
Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и др.
Семена. Семена чиа, тыквенные семечки и др.
Цельное зерно. Отдавайте предпочтение действительно цельным зернам, таким как овес, киноа, коричневый рис, ячмень и др.
Клубни. Картофель, батат и др.

Для некоторых людей эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах, но по возможности их употребления вообще лучше избегать.

Сладкие напитки. Сладкие газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ, которые отрицательно влияют на метаболизм. Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
Выпечка, печенье и торты. Эти продукты, как правило, содержат очень много сахара и очищенной пшеницы.
Мороженое. Большинство видов мороженого содержат очень много сахара, хотя есть исключения.
Конфеты и молочный шоколад. Если вы собираетесь есть шоколад, отдавайте предпочтение качественному черному шоколаду.
Картофель фри и картофельные чипсы. Цельный картофель полезен. Однако картофель фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.

Что такое углеводы?

Углеводы – это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.

В питании углеводы относятся к одному из трех макроэлементов. Два других – это белок и жир.

Диетические углеводы делятся на три основные категории:

Сахар. Это сладкие углеводы с короткой цепью, содержащиеся в продуктах питания. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.

Крахмалы. Это длинные цепи молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.

Клетчатка. Люди не могут переваривать пищевые волокна (клетчатку), но бактерии в пищеварительной системе могут использовать некоторые из них

Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего здоровья в целом.

Одна из основных целей углеводов в нашем рационе – обеспечить наш организм энергией.

Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве источника энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.

Клетчатка является исключением. Она не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве источника энергии.

Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Так как данный элемент характеризуется сладким вкусом, то чем слаще продукт, тем больше простых углеводов в нем содержится.

Список продуктов, богатых этим элементом:

Сахар и продукты, его содержащие. Все формы сахара, включая нерафинированный, коричневый, рафинад и сахарную пудру.
Белая мука (высшего сорта) и блюда, ее содержащие.
Высокофруктозный кукурузный сироп.
Белый хлеб.
Макаронные изделия из белой муки.
Разнообразные прохладительные напитки с добавлением сахара.
Энергетические напитки.
Фрукты и сладкие овощи (например, сахарная свекла). Помимо быстрых углеводов, фрукты содержат ряд полезных веществ, поэтому обычно их можно употреблять в достаточных количествах.
Фруктовые соки.
Каши мгновенного приготовления.
Сухие завтраки.
Разнообразные мучные изделия, включая те, что не являются сладкими.
Разнообразные соусы, кетчупы и заправки для блюд. Зачастую многие не подозревают, что эти продукты содержат много сахара, так как он маскируется другими пищевыми добавками, например, солью.
Полуфабрикаты. Большинство содержат большое количество сахара и белой муки.
Мороженое.
Кондитерские изделия.
Мед, патока и кленовый сироп.
Варенье и джемы могут значительно отличаться по влиянию на здоровье. Домашнее варенье с минимальным добавлением сахара намного лучше, чем заводское, напичканное им и многочисленными пищевыми добавками.
Шоколад. Из всех его видов наиболее предпочтителен горький, так как он содержит разнообразные полезные вещества. Он включен в список продуктов с легко усваиваемыми углеводами, поскольку все виды шоколада содержат много сахарозы.
Молочные и кисломолочные изделия. Эти продукты характеризуются высоким содержанием лактозы, которая является простым углеводом.
Сухофрукты.

Таблица продуктов с соответствующим гликемическим индексом (ГИ):