Сжимать челюсть и поднимать плечи
Прислушивайтесь к телу
Каждые 45 минут устраивайте перерыв на 10–15 минут. Как перемену в школе
Закройте ноутбук, включите на смартфоне режим «Не беспокоить» и переведите своё внимание на тело. Направьте фокус туда, где чувствуете напряжение — на челюсть, шею или плечи
Напрягитесь, чтобы расслабиться
Если мышцы напряжены, обычная разминка не поможет — махи руками и вращение головой не избавят от зажимов челюсти и боли в шее. Чтобы расслабиться, сначала усильте напряжение в мышцах и удерживайте его, сколько можете. А потом уроните плечи и разожмите челюсть. Откиньтесь на стуле или прилягте.
Расслабьте глаза. Нарисуйте маленькую точку на окне или приклейте стикер. Переводите взгляд с точки на самый отдалённый объект за окном и обратно.
Подумайте, почему у вас есть зажим
У напряжения в теле есть ментальный источник. Конечно, можно ходить на растяжку и прилежно медитировать по утрам. Но если вы не даёте выхода эмоциям и переживаниям, эти занятия вам не помогут снять зажимы.
Может быть, в детстве вам часто хотелось спрятаться, когда на вас кричала мама. Теперь вы по привычке втягиваете шею и приподнимаете плечи перед разговором с начальницей. Или грызете ногти, когда не знаете, чем занять руки, пока ждёте созвон с клиентом.
Разобраться, почему у вас есть хроническое напряжение, легче вместе с психотерапевтом. Он поможет заметить блоки со спазмами и понять, что их вызывает — страх, злость, тревога или желание всё контролировать.
Привычка постоянно работать, не останавливаясь на отдых
И, наконец, мы переходим к последней негативной привычке, вытягивающей из нас энергию. Серьезно, не будьте трудоголиками, оно того не стоит
Просмотр любимого фильма на удобном диванчике, расслабляющий душ, вечер в ресторане с любимым человеком, хорошая книга и удобное кресло, звонок лучшему другу и часовой разговор ни о чем… Есть множество способов хотя бы ненадолго остановить свой бешеный бег к цели и отключиться от того, что вас беспокоит, тем более что это жизненно важно для вашего здоровья и благополучия
И, наконец, помните о том, что жизнь, проживаемая лишь в заботах и тревогах, ведет только к страданиям. Вместо этого смейтесь, плачьте, любите и чувствуйте. И если вы проводите большую часть своей жизни, жалуясь на то, что вы не в силах изменить, или беспокоясь о том, что еще только может случиться, вы тем самым упускаете из вида настоящее. Поступая так, вы лишаете себя возможности наслаждаться каждой секундой своей жизни — а это совершенно неправильно.
Изменить гнев путем понимания и сострадания
Сжатие — это отличная вакцина против ущерба, который мы испытываем, подвергая себя гневу других. Если мы думаем, что бешеный человек не осознает, что он действует под воздействием эмоций, в которые он вторгается, нам будет легче контролировать свою ярость и что мы даже можем вмешаться, чтобы успокоить его.
Если мы будем думать таким образом, оставляя без внимания требования абсолютизма, мы не сможем почувствовать гнев по отношению к этому человеку. Вопреки тому, что мы можем верить, Если мы сможем изменить наши мысли, мы начнем испытывать сострадание к этому человеку.
Очевидно, чтобы иметь возможность мыслить таким образом, У нас должен быть хороший запас самооценки, а не эго, и мы должны быть в полной безопасности.. Это единственный способ, которым мы также не чувствуем угрозы, отложить в сторону гордость и действовать с любовью по отношению к людям, которые намереваются причинить нам вред и делают это без злого умысла..
Я знаю, что вы думаете, что это конформистская позиция, и что никто не должен быть попранным, и вы можете быть правы, но только частично. Настойчивость, способность устанавливать ограничения и выражать свои права без ущерба для других, является адаптивным вариантом что мы можем выбирать, когда кто-то заставляет нас страдать. Подумайте, что самоутверждение — это работа, которой руководствуется наша совесть, и с помощью которой мы защищаем свою позицию, не причиняя вреда другим, не имея ничего общего с непропорциональной и инстинктивной реакцией.
так, Когда вы чувствуете гнев вокруг, вы пытаетесь обработать эту информацию за пределами оборонительной позиции, которую вы склонны занимать. Если вы видите, что оно превышает вас, и вы не можете помочь злому человеку, желательно, чтобы вы вышли из ситуации до заражения. Подумайте, что некоторые люди, действующие без учета последствий того, что они делают, являются одним из «взрывчатых веществ», которые наносят наибольший ущерб.
Закончить Мы хотели прояснить разницу между действием в гневе и не действием. Мы особенно обращаемся к ситуациям злоупотребления. В них, независимо от того, насколько обидчик действует под влиянием ярости и как жертвы, мы можем понять его, мы вынуждены осуждать его из уважения к себе и ко всем людям, которые могут быть его потенциальными жертвами. Даже для него, чтобы он мог получить помощь.
Привычка заранее негативно на всё реагировать
Вам знакома следующая ситуация? Ещё не успели отправить отчёт начальнику или резюме в фирму, на работу в которую хотели бы перейти, как уже испугали себя мыслями, что всё точно закончится провалом? Отвратительная привычка, которая не только разрушает вашу самооценку, но и не позволяет развиваться. Заранее негативно реагировать на результат своих действий совсем не стоит — в большинстве случаев вы не способны предугадать мысли других людей о ваших поступках или усилиях. Конечно, если вместо отчёта принести два кое-как заполненных листа или в резюме написать «Возьмите меня на работу», провал гарантирован. Но если человек упорно работал над поставленной задачей, мысли о том, что всё коту под хвост, сильно вредят и прививают желание сидеть и ничего не делать. «Зачем оттачивать навык, если вокруг миллионы людей, способных сделать это лучше меня?» Если не хотите отупеть, избавляйтесь от привычки решать за других, как оценивать вашу работу.
Польза тренировок
Чтобы ощутить положительные изменения в организме, им необходимо тренироваться всего лишь 3 раза в неделю по 20 минут.
Доказано, что регулярные силовые упражнения стимулируют, делают нас выносливее, укрепляют сердечно-сосудистую систему организма, благодаря чему мы чувствуем себя энергичнее и бодрее.
Физические тренировки способствуют тому, что наш организм быстрее и эффективнее насыщается кислородом и различными питательными веществами.
Поэтому в следующий раз, когда вам захочется пропустить очередную тренировку и просто полежать на диване, стоит заставить себя хотя бы совершить пешую прогулку. Она компенсирует пропущенные занятия спортом и явно пойдёт вам на пользу.
2. Вы не потребляете нужное количество жидкости
Эми Гудсон (Amy Goodson), диетолог из Техаса, утверждает, что даже небольшое обезвоживание организма приводит к тому, что человек теряет энергию.
Достаточно недополучить всего лишь 2 процента жидкости, в которой нуждается организм, и вы почувствуете значительный спад энергии и потерю общего тонуса.
Обезвоживание приводит к уменьшению объёма крови. Кроме того, кровь становится гуще, из-за чего увеличивается нагрузка на сердце, которому требуется больше усилий для её перекачки.
В результате, эффективность работы сердца значительно снижается, затрудняется поступление кислорода и других питательных веществ ко всем тканям внутренних органов и мышц человека.
Чтобы рассчитать необходимую норму жидкости, нужно вес человека в килограммах разделить пополам. Полученная цифра и есть то количество граммов жидкости в день, необходимое для нормальной жизнедеятельности.
Именно такую схему расчёта рекомендует использовать диетолог Гудсон.
Привычка пытаться держать все под контролем
На попытки постоянно контролировать все уходит масса энергии. На них уходит просто невероятное количество усилий – и это при том, что практически все эти попытки в конечном итоге оказываются напрасными, так как вы неизменно обнаруживаете, что лишь очень малая часть из того, что вы пытались контролировать, действительно поддавалась контролю. А потому эта привычка ведет лишь к раздражению и тревожности, ведь вы не можете контролировать все и вся – при всем вашем желании.
Ваши постоянные попытки заставить все идти так, как оно, по вашему мнению, обязано идти, обречены на провал. Вы, как-никак, живете не в вакууме, и окружающие вас люди и вещи прямо или опосредованно воздействуют и на вашу жизнь, и на ваши планы.
Сон после алкоголя
По мере усвоения спиртного, организм начинает усиленно вырабатывать адреналин. Такие скачки адреналина в крови нарушают нормальный сон человека. Поэтому вероятнее всего, что после употребления алкоголя вы можете проснуться посреди ночи или же ваш сон будет беспокойным.
Чтобы избежать проблем с бессонницей, доктор Тоуфай советует употреблять спиртные напитки как минимум за 3-4 часа до сна.
12. Вы проверяете электронную почту перед сном
Свет, исходящий от вашего мобильного телефона, планшетника или ноутбука, нарушает нормальный ритм вашего организма.
По мнению доктора Тоуфая, в организме происходит следующий процесс: подавляется уровень мелатонина, гормона, отвечающего за цикличность сна и бодрствования.
Восприимчивость к свету экранов современных цифровых гаджетов у каждого человека индивидуальна. Доктор рекомендует не сидеть перед монитором компьютера и не всматриваться в экран смартфона за час или два до сна.
Если же вы не можете уснуть, прежде чем не проверите входящую корреспонденцию, старайтесь, по крайней мере, отдалить экран телефона от глаз на расстояние 35-40 см.
13. Вы полагаетесь на помощь бодрящих энергетических напитков
Исследования доказали, что начинать свой день с чашечки кофе это даже полезно. Специалисты говорят о том, этот бодрящий напиток в умеренных количествах (до трёх чашечек в день) не навредит организму.
Продукты, богатые железом
Особенно богаты железом следующие продукты: постная говядина, фасоль, яйца (включая желток), зеленые листовые овощи, орехи и арахисовое масло.
Их имеет смысл употреблять с продуктами с повышенным содержанием витамина С, который способствует лучшему усвоению железа организмом.
Примечание: дефицит железа может быть спровоцирован некоторыми серьёзными заболеваниями.
Поэтому при проявлении подобных симптомов (раздражительности, вялости, потери концентрации), нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы понять причину возникновения проблемы.
4. Вы – перфекционист
Вечное стремление к совершенству (а быть идеальным, откровенно говоря, невозможно) заставляет человека работать дольше и усерднее, чем того требует ситуация. В этом уверена Ирен С. Левин (Irene S.Levine), профессор по психиатрии Школы медицины Нью-Йоркского университета.
Вы ставите перед собой цели, которые трудно или невозможно достичь, и, в конце концов, не получаете чувства удовлетворения от своей работы.
Профессор Левин рекомендует ставить ограничения по времени на выполнение работы и строго следовать установленному графику.
Со временем вы поймёте, что лишнее время, которое вы потратили на выполнение работы, не повлияло на её качество.
5. Вы делаете из мухи слона
Если каждый раз, садясь на велосипед, вы думаете, что можете попасть в аварию, или сильно нервничаете перед тем, как зайти в кабинет начальника, только потому, что вам кажется, будто вас собираются уволить, значит, вы склонны всё драматизировать и находитесь в постоянном ожидании худшего.
По мнению профессора Левин, этот страх парализует человека, истощает его умственно и физически.
Когда в следующий раз у вас возникнет мысль о чем-то негативном, сделайте глубокий вдох и спросите себя, насколько велика вероятность того, что ваши худшие опасения могут подтвердиться.
Занятия спортом, медитации или же простая прогулка на свежем воздухе могут творить настоящие чудеса. А простой разговор с близким другом поможет вам справиться со стрессом, улучшить настроение и вернуться к реальности.
Скроллить ленту, чтобы отвлечься от работы
Следите за экранным временем
Переключение, которое дают соцсети, — иллюзия. Они не помогают отдохнуть, а нагружают мозг ненужной информацией. Вы правда во время работы хотели узнать про тренды лета-2021, споры вокруг «Евровидения» и про то, что одноклассник Петя занялся инвестициями? Решите, сколько часов в день готовы уделять соцсетям, и почаще проверяйте своё экранное время на смартфоне. Это здорово отрезвляет и дисциплинирует. Вам действительно надо проводить в телефоне по 6 часов в день? А жить когда?
Не ставьте себе ограничение заходить в Инстаграм максимум на 15 минут. Чем больше вы требуете от себя в начале, тем больше страдаете, если что-то не получается. Посмотрите, сколько времени в среднем скроллите ленту каждый день, и вычтите из него 20%. Получится число, к которому действительно стоит стремиться.
Придумайте новую привычку
Замените вредную привычку на полезную. Мы не шутим. Если у вас есть свободные 15 минут, сделайте 50 приседаний, помойте посуду, погуляйте с собакой или забронируйте столик на вечер. Так вы встряхнётесь и перезагрузите голову
Важно, чтобы новая привычка не была в тягость. Не хочется приседать — ну и не надо, тогда полежите
А то пару раз удастся себя преодолеть, а потом снова захочется залезть в ТикТок.
Благодарим психолога и психодраматиста Анастасию Башлыкову за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.
Откройте для себя умственные привычки, которые усложняют жизнь
Многие люди выработали привычку цепляться за эмоции, которые на самом деле причиняют им боль.. Это первый шаг к тому, чтобы страдать больше, чем необходимо. Фактически, именно так обычно создаются эти умственные привычки, которые усложняют жизнь.
Будь центром вселенной
Как бы нам ни хотелось думать об этом, у нашего тела не так много массы, чтобы все вращалось вокруг нас. Итак, если у вас есть эгоцентрическое видение всего, что вас окружает, вы значительно усложняете свое существование.
Не ждите, что на сообщение ответят сразу или что другие всегда могут оставить все, чтобы удовлетворить ваши потребности. Эта тенденция называется эффектом прожектора. Он был изучен экспертами Корнельского университета и не только оказался ошибочным, но также вредным и болезненным.
Либо все, либо ничего
Еще одна привычка, которая становится вашим врагом. В мире, немногие на самом деле стоят на одной крайности (они черные или белые). Так что фраза «либо сделано хорошо (идеально), либо не сделано» во многих случаях по-прежнему остается источником разочарования в утопии.
Согласно исследованию, проведенному в университете Васэда, когнитивная ригидность порождает невозможные ожидания, что часто приводит к довольно неутешительным последствиям.
Откладывать важные решения
Теперь мы идем в Кейс Вестерн Резервный университет, который углубленно изучал мир прокрастинации. Фактически, это показало, что это не всегда работает против нас, потому что в любой момент может помочь снизить уровень стресса, откладывая неприятные дела.
Однако, когда ожидаемое решение является важным, нормальным является то, что страх становится все больше и больше. Таким образом, эта прокрастинация вызывает беспокойство и парализует нас.
Постоянное сожаление
Одно дело — конкретная жалоба, а совсем другое — постоянная жалоба. То есть, если вы превратите этот дискомфорт в постоянное состояние, он потеряет катарсический эффект, который, возможно, придется превратить в него. кошмар, способный вызвать изменения мозга что они предлагают вам сосредоточиться только на негативе каждой ситуации.
Нейробиологи Йельского университета обнаружили, что у людей с постоянной депрессией скорость оборота нейронов ниже: как будто их мозги намного медленнее.
Нереалистичные ожидания
Но так же, как всегда быть отрицательным — нехорошо, и он не склонен к тому, чтобы мы обосновывали наши ожидания иллюзорным оптимизмом.. Определенная степень позитивности в том, на что мы надеемся, помогает нам поднять голову, но чрезмерная доза в этом смысле является лишь источником больших разочарований, которые могут закончиться, например, нашей самооценкой.
Если мы создаем чрезмерно завышенные ожидания в отношении события, нормальным является то, что мы заканчиваем разочарованием Если они не будут выполнены, что будет наиболее вероятным.
Привычка всегда смотреть на вещи с негативной стороны
Если вы привыкли видеть стакан вашей жизни наполовину пустым, постоянно ждете, что с вами случится что-то плохое, со временем это начинает оказывать на вашу жизнь прямое – и весьма негативное – воздействие.
Такой взгляд на жизнь со временем превращается в самоисполняющееся пророчество. Вот что пишет по этому поводу социолог Роберт Мертон: «Самоисполняющееся пророчество в самом начале представляет собой всего лишь ошибочную оценку ситуации, влияющую на ваше поведение таким образом, что первоначальная ошибочная оценка становится истинной. И то, что самоисполняющиеся пророчества – единственные пророчества, которые действительно работают, наполняет нашу жизнь ужасом». Как отмечает Мертон, если вы считаете, что в вашей жизни что-то пойдет не так, скорее всего, так все и случится.
Вред фастфуда
7. Вы употребляете фастфуд и другую вредную пищу
Пища с высоким содержанием сахара и простых углеводов имеет повышенный гликемический индекс (ГИ). Как правило, это еда из фастфудов, к услугам которых прибегают многие из нас.
Такие продукты способствуют резкому повышению уровня сахара в крови, тем самым ухудшая наше здоровье.
По словам Гудсон, постоянные скачки сахара в крови с последующими спадами негативным образом сказываются на организме и становятся причиной нашей усталости.
Необходимо контролировать стабильный уровень сахара в крови. Старайтесь употреблять в пищу цельные злаки, белки и растительные продукты.
Откажитесь от жареной пищи. Например, жареного цыпленка замените печеным. Вместо белого риса употребляйте коричневый. Старайтесь чаще употреблять в пищу рыбу. Лосось, сладкий картофель или фруктовый салат станут отличным выбором, если вы решили придерживаться здорового образа жизни.
8. Вы не умеете говорить слово «нет»
Люди, которые вечно стараются всем угодить, часто понапрасну растрачивают собственную энергию.
Самое ужасное, что со временем такое поведение приводит к накоплению обид и озлобленности на весь мир.
Если тренер вашего сына просит вас испечь пирогов на всю футбольную команду, или же начальник просит выйти на работу в один из выходных дней, вы вовсе не обязаны соглашаться. Научитесь говорить слово «нет», когда это необходимо.
Клинический психолог Сьюзен Альберс (Susan Albers) советует тренировать себя, произнося слово «нет» вслух.
Привычка жить в прошлом
Когда мы живем в прошлом, это означает, что мы постоянно воскрешаем в своей памяти то, что уже давно случилось. Вы стремитесь вернуться в прошлое, к той жизни, которой когда-то жили. Но, к сожалению, это невозможно. Вы не можете изменить прошлое. Нет способа, позволяющего изменить то, что уже случилось.
С другой стороны, настоящее и будущее действительно находятся в ваших руках
И если вместо того, чтобы направлять внимание на то, что происходит здесь и сейчас, вы направляете его в прошлое, это способно невероятно сильно вымотать. Не кажется ли вам, что было бы куда рациональнее и здоровее направлять энергию на то, что вы действительно можете изменить?
У вас действительно есть возможность изменить настоящее, а через него – и будущее. Так что воспользуйтесь своими ресурсами и энергией здесь и сейчас вместо того, чтобы зря растрачивать их на неизменное прошлое.
«Если настоящее будет постоянно пытаться оценивать прошлое, оно лишится будущего», – Уинстон Черчилль.
Как перестать так злиться из-за мелочей:
Предположим, ты обнаруживаешь, что злишься из-за мелочей. В таком случае, есть несколько стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы управлять своими эмоциями и реагировать более спокойно.
Определите триггеры.
Определение триггеров твоего гнева — это первый шаг к тому, чтобы научиться более эффективно управлять своим гневом. Ниже приведены несколько советов по определению твоих триггеров:
Поразмышляй о прошлых ситуациях: подумай о тех временах, когда ты чувствовал гнев. Какие обстоятельства привели к твоему гневу? Были ли определенные люди, события или ситуации, которые вызвали твой гнев? Были ли вы в определенном месте? Потратьте некоторое время на обдумывание своего прошлого гнева.
Следи за своими эмоциями: начни обращать внимание на свои эмоции в течение дня. Например, обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, когда вы начинаете злиться. Какие мысли, чувства или поведение способствуют твоему гневу?
Веди дневник: Веди дневник, чтобы отмечать свои эмоции и ситуации, которые вызывают твой гнев. Запиши, что произошло, что ты чувствовал и что ты сделал в ответ на свой гнев.
Ищите обратную связь: Спросите людей, которым вы доверяете, таких как друзья или члены семьи, заметили ли они какие-либо закономерности в вашем поведении, которые вызывают ваш гнев.
Запишись на курс управления гневом: Подумай о посещении курса или семинара по управлению гневом, чтобы узнать больше о своих триггерах и о том, как более эффективно управлять своим гневом. Ты мог бы пригласить друга или члена семьи присоединиться к тебе, чтобы ты чувствовал себя более комфортно.
Помните, что выявление ваших триггеров — это первый шаг в управлении своим гневом. Как только ты узнаешь, что вызывает твой гнев, ты можешь начать разрабатывать стратегии, чтобы справиться с ним более здоровыми способами.
Практикуй внимательность.
Осознанность может быть эффективной техникой управления гневом, потому что она помогает вам все лучше осознавать свои мысли, эмоции и физические ощущения в данный момент без осуждения.
Практикуя осознанность, вы можете распознать ранние признаки гнева и предпринять шаги, чтобы предотвратить его эскалацию. Внимательность также может помочь вам развить большую эмоциональную регуляцию и устойчивость, позволяя вам реагировать на сложные ситуации с большей ясностью и хладнокровием.
Кроме того, техники осознанности, такие как глубокое дыхание, визуализация и прогрессивное расслабление мышц, могут помочь вам успокоиться и управлять своим гневом в данный момент.
Используй техники расслабления.
Такие методы релаксации, как визуализация, глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц, могут помочь уменьшить напряжение, чтобы вы могли успокоиться, когда сердитесь. Другие методы релаксации, которые стоит попробовать, — это медитация осознанности и йога.
Переформулируй свои мысли.
Попробуй переформулировать негативные мысли, которые могут способствовать твоему гневу. Например, вместо того, чтобы думать: “Это всегда случается со мной”, попробуйте переформулировать это как “Это всего лишь небольшая неудача, и я могу с этим справиться”. Работайте над изменением своего внутреннего повествования, чтобы наполнить свой разум позитивом, а не негативом.
Общайся напористо.
Когда ты расстроен, старайся общаться напористо, а не агрессивно. Например, используйте утверждения “я”, чтобы выразить свои чувства, не обвиняя и не нападая на других.
Обратитесь за профессиональной помощью.
Предположим, тебе сложно справляться со своим гневом в одиночку. В этом случае может оказаться полезным обратиться за поддержкой к психотерапевту или консультанту, которые помогут вам разработать более эффективные стратегии преодоления трудностей.
Помните, что управление гневом требует времени и практики. Поэтому будь терпелив к себе, вырабатывая новые привычки и способы реагирования на стрессовые ситуации.
Краткосрочное и долгосрочное воздействие гнева на организм:
Гнев — это естественная, необузданная эмоция, которую время от времени испытывает каждый. Однако, когда гнев становится хроническим или интенсивным, он может оказывать значительное краткосрочное и долгосрочное воздействие на организм. Вот почему важно замечать свой гнев и предпринимать шаги для эффективного управления им. Вот некоторые краткосрочные последствия гнева для организма:
Вот некоторые краткосрочные последствия гнева для организма:
Учащенное сердцебиение и кровяное давление: Когда человек злится, в его организме вырабатываются гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, которые могут вызвать повышение частоты сердечных сокращений и кровяного давления.
Напряженные мышцы: Гнев может вызвать напряжение мышц человека, что приводит к головным болям, болям в шее и другим видам мышечного напряжения.
Поверхностное дыхание: Когда вы сердитесь, они могут делать неглубокие вдохи или даже задерживать дыхание. Это может вызвать чувство головокружения или одышки.
Проблемы с пищеварением: гнев может повлиять на пищеварительную систему, вызывая такие симптомы, как тошнота, боль в животе или диарея.
Проблемы со сном: После приступа гнева у человека могут возникнуть трудности с засыпанием или продолжением сна, что приводит к усталости и дневной сонливости.
Есть также некоторые долгосрочные последствия, которые гнев может оказать на организм:
Сердечно-сосудистые заболевания: Хронический гнев и стресс повышают риск развития у человека сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы и инсульты.
Ослабленная иммунная система: Длительный гнев и стресс могут ослабить иммунную систему человека, делая его более восприимчивым к инфекциям и болезням.
Хроническая боль: Мышечное напряжение, вызванное гневом, может привести к хроническим болевым состояниям, таким как головные боли напряжения, мигрени и боли в спине.
Проблемы с психическим здоровьем: Длительный гнев и стресс могут повысить риск развития у человека проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, беспокойство и посттравматическое стрессовое расстройство.
Проблемы в отношениях: Хронический гнев может привести к обострению отношений с друзьями, семьей и коллегами, что приведет к изоляции и социальной изоляции.
Отвечать на сообщения даже в ду́ше
Договоритесь, когда вы на связи
Нельзя просто так перестать перепроверять чаты каждые две минуты и отвечать в туалете на звонки. Вроде можно отложить телефон, работать только за ноутбуком и не отвечать на звонки в выходные. Но от этого очень тревожно.
Попробуйте отвечать не через пять минут, а через 15, 30 или даже через час. Когда вы поймёте, что проект в порядке, а начальник не собирается вас увольнять, вам будет намного легче расслабиться.
Подумайте, сколько времени коллеги готовы ждать от вас ответ. Дело терпит час? Или полчаса? Обсудите с командой и клиентами, когда будете доступны.
| Так не стоит | А так можно |
|---|---|
| «Я задолбался, отвечу, как разгребу задачи. Не надо названивать мне каждые пять минут» | «Ребят, чувствую, что из-за телефона страдает моя эффективность. Хочу это исправить — отключу уведомления, но буду заходить в Телеграм раз в час. Если что-то срочное, звоните — я на связи» |
Представьте самый ужасный сценарий и проживите его
Работать в диджитал — не значит быть на связи круглые сутки. Одно дело, если вы договорились отвечать на сообщения в течение часа. Другое — если постоянное напряжение и чувство вины создают негативные установки. Например, такие:
- «Раз я общаюсь с клиентами, то должен быть всегда доступен».
- «Если буду долго отвечать, начальник подумает, что я бездельничаю».
- «На удалёнке нельзя закрывать Телеграм никогда».
Спросите себя, чего вы боитесь. Срочности? А что, если её не существует? Клиент понимает, что у вас есть и другие задачи, а коллега может задать вопрос кому-то другому. Попробуйте сказать, что вы не успеваете, и узнайте, можно ли попросить клиента сдвинуть дедлайн.
Попробуйте пользоваться смартфоном реже
Страх остаться без связи даже на полчаса — признак цифровой зависимости. Чтобы с ней справиться, нужно разлучаться со смартфоном как можно чаще. Установите правила: «В спальню с гаджетами нельзя» или «До завтрака смартфон под запретом».
Не нужно сразу устраивать себе недельный диджитал-детокс или заменять смартфон кнопочным Nokia. Сходить на обед без гаджета — уже победа.
Привычка мало спать
Из-за плотного графика многие страдают хроническим недосыпом. Вместо просмотра сновидений, во время которого организм восстанавливается, а мозг усваивает информацию, многие занимаются совершенно другими делами. Например, продолжают работать или, наоборот, пытаются компенсировать нехватку развлечений из-за отсутствия времени на них днём. Лишая себя сна, вы не даёте возможности головному мозгу правильно выполнять свои функции, перенапрягаетесь. Из-за этого могут начаться проблемы с памятью, концентрацией внимания, появятся раздражительность и агрессивность, которые точно понизят вашу продуктивность.
Вред работы во время отпуска
10. Вы продолжаете работать во время отпуска
Вы регулярно проверяете входящую рабочую корреспонденцию, вместо того, чтобы во время заслуженного отпуска нежиться на пляже или у бассейна? Тогда вы рискуете потерять оставшиеся силы и окончательно истощить организм.
На время отпуска забудьте о работе, позвольте себе отдохнуть и расслабиться. Ваш организм должен восстановиться, чтобы вы с новыми силами могли вернуться к своим рабочим обязанностям.
В противном случае, через какое-то время вас опять ждёт уныние и вялость, а не бодрость и свежесть, которые должны появиться после отпуска.
Специалисты утверждают, что только если вы, действительно, отдыхаете и расслабляетесь во время отпуска, ваша работоспособность после возвращения к привычной рабочей рутине увеличивается.