Как понять, влияют ли интроекты на вашу жизнь
Фото: Pexels.com
Понять, насколько интроекты влияют на вашу жизнь, и проработать их можно через упражнение «Я должен». Возьмите лист бумаги и письменно закончите серию следующих предложений:
- В отношениях мужчина должен / женщина должна…
- Хороший муж должен / жена должна…
- Хороший отец должен / хорошая мать должна…
- Когда я злюсь, я должна (должен)…
- Ощущая влечение, я должна (должен)…
- Всякий раз, когда я чего-нибудь хочу, я должна (должен)…
- Все люди должны…
При заполнении немного задержитесь над каждым предложением, пока не всплывет нечто новое для вас. Постарайтесь запомнить это появившееся чувство и ощущение, прежде чем перейти к следующему предложению.
Возможно, вам удастся осознать интроект по тому, как ваше тело реагирует на то или иное «должен» всякий раз, когда вы переносите на себя подобное ожидание. Вы можете испытать чувство сжатия внутри грудного отдела, напряжение в нижней части живота или еще где-то в теле. Эти чувства и будут маркером: то продолжение, которое вы подставляете, – ваш интроект, если вы испытываете чувства, противоположные легкости и спокойствию. Подумайте, как вы можете изменить формулировки, чтобы они звучали для вас комфортно?
Примеры интроекций в нашей жизни встречаются постоянно: и в форме долженствования, и в форме общественного суждения. Проблема здесь одна – если воспринимать все эти послания некритично, то можно прожить не свою жизнь. Не все интроекты одинаково полезны. Так, перманентное чувство долга и необходимость соответствовать могут превратиться в тяжелый груз, который мешает жить, набирать скорость и развиваться. А также высасывает много энергии через внутреннее сопротивление: «Вроде я должен. Значит, надо бы себе это как-то «продать». И вот с этим нужно работать.
Вам также могут понравиться эти материалы:
Как включить медитацию сканирования тела в свой распорядок дня
Выберите подходящее для вас время, когда вы можете посвятить себя медитации body scan. Это может быть утро перед началом рабочего дня, перерыв на обед или же несколько минут перед сном.
Сделайте практику естественной привычкой: старайтесь заниматься в одно и то же время каждый день. Это поможет вам выработать последовательную практику, и вам будет легче придерживаться ее со временем.
Начните с коротких сеансов
Когда вы только начинаете, важно не мучать себя часовыми занятиями. Попробуйте начать с коротких сеансов по 3‑5 минут, затем постепенно увеличивайте время по мере того, как будете осваиваться в навыке.
Установите напоминание о медитации
Это поможет установить рутину и вам будет легче придерживаться практики.
Практикуйте внимательность в течение дня
Включите практику осознанности в свой распорядок дня, обращая внимание на свое тело и дыхание в течение дня. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и собранным, даже когда вы не медитируете.
Помните, что для создания последовательной практики требуется время и дисциплина. Будьте терпеливы и придерживайтесь ее, и со временем вы начнете видеть изменения в своем самочувствии.
Что такое «Терапия Принятия и Ответственности»?
Acceptance and Commitment Therapy (Терапия Принятия и Ответственности) — направление психотерапии третьей волны когнитивно-поведенческого подхода.
Основная задача не избавление от тяжелых переживаний, а скорее научение не слишком реагировать на них
Это помогает не избегать ситуаций, которые их вызывают, что расширяет жизненный опыт и помогает понять, что для нас действительно важно и следовать этому. Терапевтический эффект заключается в том, что чем больше человек погружается в полезную в долгосрочном периоде деятельность, которая приносит удовлетворение, тем с большей вероятностью симптомы исчезнут, либо снизится потребность в их изменении
Иначе говоря, цель ACT: поведение управляемое выбранными последствиями, а не аверсивными стимулами*. Именно количество такого поведения можно определить как психическое здоровье
*Или жизнь управляемая пряниками, а не внутренними кнутами
Кратко, я бы описал этот подход как смесь майндфулнесс, бихевиоризма, экзистенциализма и позитивной психологии с научной основой в теории языка. Используется очень широкий набор терапевтических интервенций из разных направлений, но для очень конкретных целей.
Мурашки — это знак
Наша интуиция исходит из нас самих, из нашего тела, и, к счастью, тело есть у каждого из нас. Однако, скорее всего, в какой-то момент, взрослея, вы потеряли связь со своим телом. Так случается. Мы воспринимаем тело не как источник радости и удовольствия, а как груду плоти, за которой нужен глаз да глаз.
Один из основных способов общения тела с нами, а также ключ к интуиции — это чувства. Нам не нужны доказательства и умозаключения, нам даже не нужно понимать, откуда мы знаем то, что знаем; мы просто знаем. Согласно одному из праотцев современной психологии Уильяму Джеймсу, чувства появляются сначала как телесные ощущения, а затем мозг называет их «радостью» или «печалью» и объясняет, что мы испытываем. Еще до того как мозг уловит эти эмоции, тело говорит с нами через чувства: волосы на руках встают дыбом, мурашки бегут по спине, сердце уходит в пятки, суставы болят перед грозой.
Интероцепция в нашей повседневной жизни
Люди посвящают значительную часть нашего времени уходу за собой. Мы заботимся о нашей гигиене, мы кормим себя сбалансированным образом, мы тренируемся, нам нравится показывать хороший имидж, мы выбираем одежду в соответствии со своим стилем, мы расчесываем волосы, мы делаем макияж, мы заботимся о нашей коже и стараемся спать спокойно ночью.
Теперь, как ни странно, нам это может показаться есть кое-что, что мы упускаем из вида. Мы пренебрегаем тем, что он говорит, когда он посылает нам, например, сообщение о боли: напряжение, накопленное никогда, головная боль, которая разбила наши храмы в раздавленном виде ..
Наш ум испытывает стресс, и все тело реагирует на эту дестабилизирующую эмоцию без мы обращаем внимание на то, что заслуживаем, не понимая, что на самом деле происходит внутри нас
Спортсмены, как правило, имеют хорошо развитое чувство интероцепции.. Хорошие спортсмены способны различать, когда физическое ощущение нормальное или патологическое, когда эта боль у близнеца может быть следствием простой перегрузки или признаком повреждения мышц. Иногда они даже могут часами путешествовать с болью, чтобы достичь цели или проявить себя во время игры. Связь между разумом и телом в этих случаях представляет собой эффективный союз для улучшения нашей работы, когда она нам нужна..
Не отвергать, а признавать
Махо Молфино рассказывает, что врач и основатель медицинского стартапа однажды сказала ей, что для нее йога.
«Йога — пробуждение, будто пелена спадает с глаз, и ты понимаешь, что между твоим телом и разумом была гигантская бетонная стена. Во многом я вредила себе по-страшному — питалась кое-как, не занималась спортом, по ночам тусовалась, была в паршивых отношениях с паршивым парнем, и йога стала для меня возможностью провести какое-то время в тишине и безмятежности, когда я по-настоящему прислушалась к себе».
Осознанность также учит нас доверять своим чувствам, то есть не осуждать себя. Мы же не стыдим дерево за то, что оно сбрасывает листья или покрывается цветами? Мы просто говорим, что оно так устроено. Но мы пытаемся убедить себя, что нельзя прислушиваться к чувствам, или внушаем себе, что не должны чувствовать то, что мы чувствуем. Но чувства не требуют объяснений, они просто есть — как дерево или погода.
В буддизме есть свой термин для руминации: вторая стрела. Первую стрелу мы не можем контролировать — допустим, это напряженное событие в жизни или чудовищная тоска, которая внезапно обрушивается на нас, — но мы можем контролировать вторую стрелу, то есть свой ответ на первую. Мы злимся на X, мы грустим из-за Y и имеем на это полное право.
Не судите себя за чувства. Открытое мышление вместо критики позволяет нам получить информацию, необходимую для того, чтобы мудро прожить эту жизнь.
Вот несколько методов высвобождения чувств, которые вы можете использовать наедине с собой.
Поплачьте
Плач — проявление уязвимости. Нам всю жизнь это говорят. Но слезы — это сила. Они говорят о том, что что-то нас тронуло, или что-то с нами не так, или нас переполняют эмоции. Они показывают, какие чувства вызывает у нас происходящее. А если они указывают на чувства, значит, они часть интуитивного интеллекта.
Кричите, бейте, пинайте и кидайте
Возможно, вам подходят другие методы: рыдать в подушку, заняться кикбоксингом, сходить в спортзал или на берег реки и покидать камни в воду — чем дальше, тем лучше. Выпустите агрессию и гнев. Бушуйте и неистовствуйте, сколько хотите. И никакого стыда. Пропустите через себя эти эмоции, и вы вздохнете с облегчением.
Танцуйте
Поскольку эмоции застряли в вашем теле, один из самых эффективных методов выпустить их на свободу — танцевать. Включите любимую музыку и танцуйте. Танцуйте, когда никто не смотрит, или танцуйте с другими в комфортной обстановке. Если вы не любите танцевать, займитесь другими упражнениями и физической нагрузкой: это может быть бег, велосипед или активная тренировка. Ваша цель — физически двигаться.
Ведите дневник
Один из самых надежных и быстрых способов выплеснуть эмоции — записать их в дневнике от руки или на компьютере, раскрепощенно и самозабвенно
Когда переполняют чувства, а жизнь несется как сумасшедшая, выплеск на бумаге позволяет мне осознать свои чувства и увидеть, что они, подобно волнам, приходят и уходят, и очень важно не мешать их течению
Развивайте интуицию
Внимательное наблюдение за телесными ощущениями поможет осмыслить непростые чувства, а также задействовать нашу внутреннюю мудрость, когда нужно принять ключевые решения. Когда в следующий раз вы почувствуете, что не можете принять решение, найдите тихое, спокойное место, закройте глаза и прислушайтесь к тому, что подсказывает ваше тело.
- Визуализируйте сценарий, когда вы соглашаетесь на то или иное решение, — как реагирует ваше тело?
- Представьте сценарий, когда вы отказываетесь от решения, — как реагирует ваше тело теперь?
Можно записать и выучить свои ощущения, которые в каждом случае будут отличаться друг от друга. Назовем это техникой «да и нет», и вы сможете возвращаться к ней при необходимости.
Часто когда решение не подходит, дыхание становится затрудненным, поверхностным, а в противном случае наступает глубокий вздох облегчения, дышится легче. Это может быть простое ощущение расширения, когда тело расслабляется, и создается впечатление, что оно набухает или увеличивается в размерах. Сравните это с ощущением сжатия, когда плечи напрягаются, и вам кажется, будто вы скукоживаетесь
Сделайте паузу, обратите внимание и практикуйтесь. Вся мудрость, которая вам нужна, уже есть у вас, в вашем теле
Интроекция и проекция – это одно и то же?
Фото: Pexels.com
Интроекция противоположна проекции. Проекция – процесс, в результате которого внутреннее ошибочно воспринимается как приходящее извне. Интроекция – процесс, в результате которого идущее извне ошибочно воспринимается как приходящее изнутри. Так в семье ребенок может перенять элементы личности или убеждений родителей, их политическую идеологию, концепцию правильного и неправильного, представления о сексе. Когда люди интроецируют, они идентифицируют себя с человеком или объектом настолько сильно, что не могут отделить этого человека или объект от самих себя.
Вот и получается, что впитанные «с молоком матери» установки мы проносим через всю жизнь. Просто потому, что когда-то они не были подвергнуты осмыслению. Поэтому в какой-то момент можно столкнуться с удивительным открытием, что эти установки вредят нашему благополучию. Вопрос: как их опознать и научиться ими управлять?
Как интероцепция влияет на саморегуляцию?
Когда система интероцепции работает оптимально, мы вовремя узнаем о дисбалансе в нашем состоянии. Это мотивирует нас предпринять какие-то действия, чтобы изменить ситуацию и почувствовать себя лучше. Например, если мы чувствуем жажду, мы пьем воду. Если мы чувствуем насыщение, мы перестаем есть. Если нам холодно, мы надеваем свитер. Если мы чувствуем позывы к мочеиспусканию, мы идем в туалет. Если мы чувствуем тревожность, мы обращаемся к тому, что нас успокаивает. Интероцепция — это фундамент для наших последующих действий. Она мотивирует нас искать то, что сможет облегчить внутренний дискомфорт, вызванный каким-то дисбалансом.
Что дает осознанность?
- Когда вы осознанный человек, то у вас включается интуиция и вы как будто бы предчувствуете события.
- Когда вы осознанный человек, то у вас включается часто более глубокая связь с мирозданьем. Тогда считываете информацию с пространства.
- Когда вы осознанный человек, то у вас включается яснознание. Многие вещи вы просто знаете, как истинные знание. Порой даже объяснить не можете откуда.
- Когда вы осознанный человек, то вас более качественно ведут по жизни всевышние силы. Они подсказывают, помогают вам свыше. Посылают знаки.
- Когда вы осознанный человек, то жизнь приобретает новые краски. Можно сравнить состояние осознанности с состоянием влюбленности. Вроде все тоже самое вокруг, но совсем иначе, краски ярче, звуки приятней и даже солнышко светит, кажется, специально для вас.
Смысл практики медитации свидетельствующего сознания.
Из того, кого вы принимаете за себя вы перемещаетесь в того, кто наблюдает за ним.
Отождествления и привязанности мешают нам жить полной жизнью, быть всем одновременно, а не видеть только то, что под ногами в том направлении, которое мы сами себе задали своими привязанностями и паттернами. Они мешают нам направить усилия и внимание на свою духовную природу, научиться жить душой. Человек может пребывать в состоянии внутреннего покоя и счастья, которое возможно только тогда, когда он отделен от убеждений и оценок
Человек может пребывать в состоянии внутреннего покоя и счастья, которое возможно только тогда, когда он отделен от убеждений и оценок.
Свидетельствующее сознание — отсутствие идеи «Я существую». Принимая эту идею, вы автоматически принимаете и все остальные идеи, связанные с вашим существованием. О том, кто вы такой, чем должны заниматься, в чем вы нуждаетесь и так далее.
Если вы отбрасываете принцип «Я существую», то вы отделяетесь от всего остального. И жизненные проблемы, переживания уже не видятся вам такими важными, непреодолимыми и не занимают весь ваш ум.
Достичь совершенства в этой практике под силу немногим и для этого нужно проникнуться этим и отдать всю свою жизнь. Но для обычного человека, который хочет научиться справляться со стрессам и постоянно обуревающими мыслями, эти медитативные практики очень помогут жить. А насколько глубоко уходить в это, дело каждого.
Как принято считать в Индии, медитации на растождествление со своим телом помогают человеку приобрести внутреннюю свободу.
«Все, что вы знаете о себе, держит вас в разлуке с собой. Следует отбросить это знание, поскольку оно не есть вы».
Упражнения на развитие интероцепции со «Схемой тела»
«Схема тела» — это визуальная поддержка в полный рост ребенка, которая помогает ему представить, что он ощущает. Сделать такую схему можно следующим образом:
- Положить на полу большой лист ватмана или бумаги.
- Прикрепить края листа к полу скотчем, чтобы он не скатывался и не скользил.
- Попросить ребенка лечь на лист на спину и обвести его тело карандашом. После этого получившийся силуэт обводится маркером, по необходимости он может корректироваться.
С таким рисунком можно выполнять множество разных упражнений: на изучение частей тела, на понимание эмоций, на объяснение вопросов, связанных со здоровьем. Ниже приводятся примеры упражнений, которые могут способствовать развитию интероцепции.
- Указывайте на разные части тела на схеме и просите ребенка пошевелить соответствующей частью тела. Это позволит вам убедиться, что ребенок понимает эту схему и то, как она соотносится с его реальным телом.
- Сыграйте в «Повторяй за мной» с помощью схемы. Просите ребенка сжимать кулаки, сильно подуть, положить руку на сердце и так далее. Каждый раз просите ребенка показать на схеме, какие части тела он использовал для каждого действия.
- Превратите схему в автопортрет. Пусть ребенок нарисует все недостающие части тела в силуэте. Если ребенок умеет писать, то он может оставить соответствующие надписи, или же он может просто рисовать.
- Указывайте на разные части тела по очереди и спрашивайте ребенка, что он ощущает в этой части тела в данный момент. Например, тяжесть, легкость, щекотку и так далее.
Учет отличий в интероцепции может стать ключом для понимания «необъяснимого» проблемного поведения аутичных людей и их сложностей в отношении телесных функций. Необходимы новые исследования, чтобы мы могли лучше понять, какую роль «восьмое чувство» играет в жизни с аутизмом.
Как тренировать осознанность
Резко перескочить, например, от «борца» до «игрока» невозможно. Всё равно придется пройти промежуточную стадию. Но если Вы внедрите в свою жизнь несколько новых правил для повышения осознанности, преодолеете ее значительно быстрее и легче.
Медитируйте
Практика не связана с эзотерикой. Суть медитации заключается в концентрации внимания на дыхании.
Отслеживать этот процесс одновременно просто и невероятно сложно. Примите удобную позу, закройте глаза и отслеживайте, как грудная клетка наполняется воздухом и освобождается от него. Буквально через пару вдохов и выдохов в голову начнут лезть мысли: «На ужин надо будет приготовить…», «Я закрыл дверь?», «Эх, надо было на планерке по-другому ответить» и тому подобные.
Гоните их в шею! Самое сложное — удерживать голову пустой и не думать ни о чем. Считать про себя не следует! Есть только вдох-выдох, вдох-выдох.
Это упражнение поможет вам всецело ощутить свое тело в текущем моменте и грамотнее распознавать телесные сигналы в перспективе.
Представьте, что Ваше тело — это квартира, а «Я» — ее жилец. Если жить «на автомате», то Вы выступаете только в роли арендатора. Но если стать полноправным владельцем тела, можно сделать «капитальный ремонт», который условно можно сравнить с заменой старой проводки и установкой качественной шумоизоляции.
Концентрируйтесь на ощущениях
На любом языке можно очень ярко описать словами кинестетические ощущения: бархатная кожа, шероховатая стена, мурашки по коже и т. д. Но для большинства людей это просто красивые слова. Лично Вы помните эти ощущения?
Попробуйте в течение дня концентрироваться на всех ощущениях: приятных, неприятных, нейтральных. Проследите, как Ваше тело на них реагирует. Можно проделать такое упражнение: закройте глаза и попытайтесь на ощупь «увидеть» разные предметы так, как это делают слепые. Со временем Вы обнаружите, что привычные вещи стали другими: будто более объемными, фактурными, яркими. Это удивительный опыт, который не похож ни на что.
Отслеживайте и анализируйте эмоции
Эмоциональную реакцию невозможно начать контролировать ни с того ни с сего, но абсолютно на любом уровне осознанности ее можно анализировать.
Сорвались на человека — прокрутите в голове несколько раз произошедшее. Поймите, на каком моменте Вы перестали себя контролировать, какие слова спустили курок, какие эмоции Вы испытали. Со временем это поможет не реагировать на провокации и мастерски держать себя в руках.
Научитесь управлять мыслями
Обуздать мысли сложнее всего, но для осознанного человека это абсолютно реально. Проделайте с ними то же самое, что и с эмоциями. Отслеживайте, какие мысли посещают Вас чаще всего, что мотивирует действовать, а что расстраивает. Чем выше уровень осознанности, тем это проще. «Творцы» способны не пропускать демотивирующие мысли, благодаря этому всё, что они делают, обречено на успех или ведет к нему.
Подводя итог, осознанность — ключ к управлению собственной жизнью во всех ее проявлениях. Это то, к чему должен стремиться любой человек, который хочет быть самодостаточным.
Разное
+1
Что такое энергия в ТОП
В контексте телесно-ориентированной терапии энергия человека — это физическая и психическая энергия, которая проявляется через телесные ощущения, эмоции и активность. Например, грусть и отчаяние могут проявляться сильнейшим напряжением во всём теле — в таком состоянии хочется сжаться, буквально свернуться в клубок.
Энергия в ТОП — это не чакра и не эзотерические потусторонние потоки: она связана с реальными, заметными ощущениями в теле. Например, нарушения в распределении энергии могут вызывать кожные высыпания и головные боли в ответ на сильные переживания и стресс, а из-за травмирующих событий могут появляться проблемы с пищеварением и контролем аппетита.
Ничто не исчезает бесследно — эмоции в том числе. Тело выступает своеобразной флешкой, в которой может сохраняться то, что пришлось в себе подавлять.
Например, малышу в песочнице разрушили куличик. Мальчик кричит и гневно стучит по бортику лопаткой. Взрослые реагируют не поддержкой, а словесной агрессией — наказанием: злость табуируется, ведь хорошие дети не злятся.
Но злость, как и все эмоции, не поддаётся программированию: не злиться — нельзя. Зато можно контролировать интенсивность чувства, учиться находить его истинные причины и безвредно для себя и окружающих проживать злость.
Опасность в том, что если в той песочнице ребёнок научится подавлять гнев, то в будущем раз за разом он может начать запрещать себе чувствовать. Загнанная эмоция не исчезнет, она проявится в виде пассивной агрессии, стресса и тревоги, которые станут хроническими. А ещё подавленный гнев иногда провоцирует высокое кровяное давление и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Подобные явления — это нарушения энергетического распределения в теле. Эмоция, которая должна была пройти полный цикл проживания, блокируется, но остаётся в человеке, влияя и на психологическое, и на физическое состояние.
Как работать над осознанием? Эффективные и простые упражнения на осознанность
Тренировка осознанности не требует специальных условий или средств – вы можете практиковаться практически повсеместно. Разберём самые популярные способы и упражнения.
Многие практики предлагают почаще обращать внимание на свое дыхание, и это на самом деле работает!
Осознавайте рутину
Постарайтесь сконцентрироваться и прочувствовать те пустяковые повседневные дела, которые вы обычно делаете на автопилоте. К примеру, сосредоточьтесь на мытьё посуды. Прочувствуйте, какая тёплая вода приятно согревает ваши руки, как легко губка скользит по тарелке, как вашим ступням удобно в мягких, домашних тапочках. Прислушайтесь к звукам вокруг: тиканью часов, пению птиц за окном или шуму дождя.
Позволяйте себе иногда «уходить в себя»
Как жить осознанно, если осознавать то, что происходит вокруг совсем не хочется? К примеру, вы стоите в очереди в супермаркете. Перед вами ворчит пожилая женщина, требуя открыть вторую кассу или позвать администратора, ещё чуть дальше можно увидеть надрывно рыдающего и катающегося по полу ребёнка, которому не купили конфет. Просто позвольте этому произойти. Примите, что ситуация не изменилась бы, если бы тут стояли не вы, а кто-то другой. Признайте свои чувства, даже если они деструктивны и попробуйте от них отдохнуть: сосредоточьтесь на собственном дыхании, делая глубокие и осмысленные вдохи и медленные выдохи. Это позволит вам быть лояльнее в любой ситуации.
Проводите генеральную уборку в голове
Контролировать ход сознания поначалу очень сложно – в голову лезут случайные воспоминания, образы, размышления. Представьте, что в вашей черепной коробке – целая огромная библиотека, а ваши неуёмные мысли – это книги, которые нужно расставить по стеллажам, в зависимости от их тематики. Тревожные мысли и постыдные воспоминания можно представить в виде старой макулатуры, которую вы сортируете по большим мусорным мешкам и выбрасываете.
Возвращайте себя на Землю
Иногда бывает очень сложно долго заниматься одной и той же рутинной работой, особенно если душа требует творчества и разнообразия. Заметьте за собой, какие мысли вас отвлекают – быть может, вы воссоздаёте в своей голове несостоявшиеся диалоги, пытаясь подобрать более остроумную и хлесткую реплику? Или же вы фантазируете, как отдыхаете на диком пляже? Далее, вам нужно подловить себя в тот момент, когда разум переходит из реального в фантазийный мир и сказать: «Это всё не настоящее
Я нахожусь здесь и сейчас, чтобы сделать свою жизнь лучше» и возвращайтесь к своей деятельности с чувством важности происходящего
Называйте свои эмоции
Как развить осознанность, если вы очень эмоциональная и нестабильная натура? Дайте своим эмоциям имена! Если вы чувствуете, как ваши размышления постепенно принимают негативную, раздражающую окраску и вам становится не по себе (дрожат руки, потеют ладони), мысленно произнесите: «Здравствуй тревога, это снова ты, я тебя узнаю». Именно осознание и принятие всей палитры чувств, даже негативных, способствует успокоению. Подавление эмоций способствует только их нарастанию.
Носите амулет осознанности
Если вы постоянно отвлекаетесь – носите с собой маленький предмет, который будет вам напоминать о том, что нужно собраться. Это может быть резинка на запястье, или карманное зеркальце.
Попробуйте действовать по таймеру
Как стать осознанным, если вы испытываете перманентный стресс оттого, что вы ничего не успеваете? Попробуйте ставить себе ограничения по времени! К примеру, если вам нужно доделать рутинную, но несложную работу с бумагами – включите на телефоне таймер на 20 минут и всё это время сконцентрировано и ни на что не отвлекаясь, занимайтесь делом. Осознание того, что вы потратите на это всего лишь один маленький отрезок времени очень мотивирует и воодушевляет.
Отрицательные последствия интроектов
Фото: Pexels.com
Взрослый, подверженный негативному воспитанию, может постоянно чувствовать себя никчемным, некомпетентным или виноватым, не способным свободно выражать свои эмоции и мысли.
Интроекция может привести к тому, что человек будет уделять чрезмерное внимание убеждениям других, а не своим личным потребностям. Другим негативным эффектом интроекции является внутренний конфликт, который может возникнуть в результате попыток согласовать различные или несовместимые концепции
Например, ребенок, который боготворит и копирует «идеального» отца, может испытать внутреннее смятение, когда узнает, что отец был не таким уж хорошим человеком, поступал нечестно по отношению к другим. Человек может также испытывать внутренний конфликт, если в глубине души он не полностью согласен с установками, принятыми у других людей. В отношениях мы можем усвоить комментарии своего партнера о внешности и поведении, и начать пытаться во всем им соответствовать.
Как питаться интуитивно
Интуитивное питание – это практика образа жизни, и у каждого человека будет свой опыт. Люди, заинтересованные в том, чтобы начать с интуитивного питания, могут следовать этим рекомендациям:
- Соблюдайте пищевые привычки: не осуждайте пищевые привычки
- Подумайте о причинах приема пищи: стоит ли за решением поесть физический голод или негативные эмоции.
- Попробуйте осознанность: тренировка осознанности может помочь изменить психологические факторы, лежащие в основе эмоционального питания.
- Прислушивайтесь к сигналам голода: ешьте, когда организм чувствует голод, и не ограничивайте себя в еде.
- Избегайте морализаторства в еде: не маркируйте продукты как хорошие или плохие.
Вред интуитивного питания
Интуитивное питание может быть не лучшим выбором для всех. Например, люди с заболеваниями, требующими от них соблюдения определенных диет, должны придерживаться рекомендаций врача. Это могут быть люди с диабетом, высоким артериальным давлением и сердечными заболеваниями, люди, которым необходимо избегать определенных продуктов по состоянию здоровья — например, при целиакии.
Некоторые люди, которым необходимо набрать вес, в том числе те, кто восстанавливается после расстройств пищевого поведения, не должны следовать интуитивному питанию. Вместо этого им следует обратиться за консультацией к диетологу или врачу.
Что такое интуиция и как она работает
Интуиция — это способность человека ощущать и понимать что-то без использования явного логического анализа или рационального мышления. Интуиция может проявляться в виде внезапного предчувствия, ощущения или чувства. Она может быть связана с нашими эмоциями и интуитивными реакциями на определенные ситуации.
Как научиться слушать интуицию
Интуиция работает на уровне нашего подсознания и может быть вызвана нашим опытом, знаниями и эмоциональными реакциями. Наше подсознание имеет доступ к информации, которая может быть скрыта от нашего сознания, и может использовать эту информацию для создания интуитивных ощущений и реакций.
Например, интуиция может помочь вам почувствовать, что находитесь в опасной ситуации, даже если на уровне сознания нет никаких явных признаков этого. Интуиция также может помочь вам принять решение, основанное на ощущениях и интуитивных реакциях, даже если логический анализ не дает ясного ответа.Хотя интуиция может быть неясной и неопределенной, она может быть очень ценной, особенно когда вы научитесь ее слушать и доверять.
Что такое медитация сканирования тела?
Медитация сканирования тела включает в себя поочередную концентрацию внимания на разных частях тела, наблюдение за любыми ощущениями в этой области. Эта техника помогает развить осознанность, уменьшить стресс и беспокойство, а также улучшить общее физическое и эмоциональное состояние.
Цель медитации сканирования тела – развить глубокое чувство осознанности и связи с телом, что в перспективе избавит от физического и эмоционального напряжения, научит лучшему пониманию своих реакций и чувств, поможет расслаблению и снятию стресса.
Этот вид можно практиковать самостоятельно или в специальном приложении. В приложении для медитации Prosto можно найти множество курсов сканирования тела под руководством инструктора, которые помогут новичкам начать и не терять концентрацию во время сеанса.
Попробуй без оплаты
Что даёт практика осознанности? Топ-7 причин начать тренировки уже сейчас
Как тренировать осознанность, а главное, зачем, если вы не видите в этом перспектив? Вот семь причин, по которым стоит начать работать над собой:
- Успешность. Человек, который выполняет свою работу с полной отдачей и осмысленностью не может делать это плохо. Это было подтверждено клиническими исследованиями гарвардской медицинской школы.
- Яркие ощущения. Блюдо кажется намного вкуснее, если есть его на кухне, а не перед телевизором. Секс приносит больше удовольствия, если в процессе думать об ощущениях и партнёре, а не о ремонте. Люди оказываются более радушными, если слушать их, а не смотреть в телефон. Главное – вовремя включится в момент.
- Улучшение обучаемости. Всего двух недель регулярных занятий достаточно для того, чтобы «увеличить» объём памяти и ускорить запоминание материала. Тренинги для повышения осознанности активно используют для улучшения своей деятельности члены парламента Великобритании.
- Нормальное артериальное давление и здоровое сердце. Уважительное отношение к собственному телу и здоровью мотивирует людей избегать стрессовых и неприемлемых для здоровья факторов. Осознание единства своего тела и разума – это первый большой шаг на пути к отказу от пагубных пристрастий.
- Долгая жизнь в здравом уме. У большинства людей, ведущих стандартный образ жизни с возрастом затормаживается речь, ухудшается реакция и восприятие действительности. Научно доказано, что медитация почти вдвое снижает скорость клеточного старения. Поэтому если вы в 60 лет хотите чувствовать себя также как и в 30 – практикуйте осознанность.
- Здоровые любовные и социальные взаимоотношения. Осознанность позволит вам не только прорабатывать собственные чувства, но и считывать эмоции других людей. Вы будете испытывать эмпатию, даже если раньше она была вам не свойственна. Кроме того, вы перестанете сравнивать своего партнёра с предшественниками и идеализировать его образ, строя относительно его персоны нереалистичные ожидания. Вы будете понимать и принимать его со всеми достоинствами и недостатками.
- Освобождение от страхов и фобий. Регулярная практика самоосознанности способствует снижению активности в префронтальной коре и миндалевидном теле, отвечающих за необоснованные страхи. Так вы научитесь отличать свою мнительность, от ситуаций, где реально существует угроза для жизни.
Работа над самосознанием – это хороший инструмент для управления собственной психикой. Люди, отдающие себе полный отчёт в собственных действиях, гораздо реже страдают от панических атак, неврозов и депрессивных расстройств.
Исследования эффективности терапии принятия и ответственности
Согласно американской ассоциации клинической психологии, АСТ рекомендуется как подход с подтвержденной эффективностью для следующих проблем:
- Депрессия (16 РКИ)
- Смешанная тревожность (18 РКИ)
- Обсессивно-компульсивное расстройство (1 РКИ)
- Хронические боли (19 РКИ)
- Стресс (13 РКИ)
- Психозы (3 РКИ)
*РКИ — количество рандомизированных-контролируемых исследований
Список всех исследований АСТ можно увидеть здесь
Вот несколько из них:
КПТ против АСТ против листа ожидания при социальной тревожности
По сравнению с КПТ, эффективность, в итоге и в целом, одинаковая.
Вокруг этого много споров, сторонники АСТ говорят, что исследования КПТ больше спонсируются, а сторонники КПТ говорят, что АСТ слишком мягко оценивается, с меньшим отсевом.
Вообще, КПТ за почти полувековую историю не улучшила свою эффективность, несмотря на усложнение, новые методы, кучу школ и техник. АСТ старается решить эту проблему через процесс-ориентированную модель. Дизайн метода таков, что задаёт фундамент, который позволяет проще исследовать конкретные терапевтические процессы/компоненты и определять какие из них работают лучше, а какие нет.
Вот пример того, как исследуются разные компоненты психотерапии: принятие, расцепление, ценности, контакт с настоящим, майндфулнесс и их отдельная эффективность
Возможно ли что к улучшению качества жизни могут вести разные пути?
Может быть победа в войне против ваших переживаний и не является обязательным условием, чтобы двигаться дальше?
Что если самым простым способом двинуться в сторону улучшения качества жизни могло бы быть прекращение этой войны?