8 продуктов с высоким содержанием полифенолов и зачем они вам нужны
Авторы редакционных статей WebMD
Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 23 ноября 2022 г. оли – это питательные микроэлементы, которые естественным образом встречаются в растениях.
Существует более 8000 видов полифенолов, в том числе:
- Флавоноиды, такие как кверцетин и катехины во фруктах
- Полифенольные амиды, такие как капсаициноиды в перце чили
- Фенольные кислоты, такие как лигнаны и стильбены, в овощах и цельном зерне
ягоды
Исследования показывают, что полифенолы являются мощными антиоксидантами. В этой роли они предотвращают или устраняют повреждения ваших клеток, вызванные старением, окружающей средой и вашим образом жизни. Со временем это повреждение связано с повышенным риском многих хронических заболеваний.
Отсутствие полифенолов не связано с определенными побочными эффектами. Но они считаются «предметами первой необходимости» из-за их способности снижать риск хронических заболеваний.
Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу более 650 миллиграммов полифенолов в день, имеют более низкий риск смерти, чем те, кто потребляет менее 500 миллиграммов в день.
Полифенолы помогают защитить организм: Они также помогают уменьшить хроническое воспаление, еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение риска диабета
Полифенолы могут снизить и помочь контролировать уровень сахара в крови. Они также стимулируют высвобождение организмом инсулина — гормона, который сигнализирует телу о необходимости эффективного использования сахаров. Эти эффекты могут снизить резистентность к инсулину — состояние, при котором ваше тело не реагирует должным образом на гормон.
Поддержание низкой резистентности к инсулину и здорового уровня сахара в крови снижает риск таких состояний, как ожирение и диабет.
Противораковые свойства
Антиоксидантное и противовоспалительное действие полифенолов может снизить риск развития рака. Исследования показывают, что полифенолы могут даже блокировать рост опухоли и убивать активные раковые клетки.
Повышение иммунитета
Исследования показывают, что полифенолы могут активировать иммунную систему для борьбы с инфекциями и болезнями.
Этот эффект способствует хорошему пищеварению, но здоровый баланс бактерий также необходим для сильной работы иммунной системы.
Большинство продуктов растительного происхождения содержат полифенолы, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Легко получить достаточное количество в своем рационе, чтобы улучшить свое здоровье, но некоторые источники более питательны, чем другие.
Эти восемь продуктов имеют самое высокое содержание полифенолов на порцию в дополнение к другим необходимым питательным веществам.
ТОП-20 продуктов, где содержатся полифенолы
Вот два простых правила для выбора продуктов, где содержится много полифенолов.
- Если не вникать глубже, то для подбора полезной пищи используем правило цвета. Едим фрукты, овощи и зелень красного, фиолетового и ярко-зеленого цвета.
- Второй ориентир для выбора — горьковатый и вяжущий вкус. Гранатовый сок, темный шоколад, красное вино и оливковое масло — яркие полифенольные образцы с приятной горечью или вяжущим послевкусием.
Для тех, кто хочет лучше освоиться в теме, предлагаем опереться на список из 100 продуктов богатых полифенолами от Европейского журнала клинического питания.
Лидеры рейтинга мотивируют оживить интерес к специям, листовой зелени и некоторым напиткам. Вот первые 12 из перечня солидных ученых:
- Гвоздика;
- Мята перечная;
- Анис;
- Какао-бобы;
- Душица;
- Семена сельдерея;
- Темный горький шоколад;
- Семя льна;
- Черная бузина;
- Шалфей;
- Розмарин.
- Тимьян.
Важно! Целебны лишь качественные приправы, которые производят по современным технологиям из органического сырья. Их покупают без запаса «на годы» и хранят плотно закрытыми, в темноте и прохладе
Только после травок и семян начинается парад лидеров среди привычных даров природы.
ТОП10 популярных продуктов питания с полифенолами в удобной таблице.
| Название | Не единственный, но самый яркий целебный эффект |
| Черника | Любимая ягода в деталях и рецептах. |
| Черная смородина | Витаминная поддержка и общее противовоспалительное. |
| Каперсы | Изюминка Средиземноморья в подробностях. |
| Красное вино | Антираковая защита и укрепление иммунитета |
| Лесные орехи (фундук) | Поддерживает здоровье сердца и сосудов. |
| Оливковое масло | Мы влюблены! Почему — читайте здесь. |
| Гранат | Танин, кверцетин, антоцианы — мощная троица для защиты от рака. |
| Малина | Снижение температуры и оздоровление сосудов. |
| Клюква | Борется с бактериями и воспалением при инфекциях мочевых путей. |
| Помидоры | Любимцы миллионов в обзоре: польза, вред, выбор, рецепты. |
Где содержатся полифенолы
Полифенолы в рационе
В натуральном виде полифенолы содержатся в составе растительных продуктов. Они, в отличие от витаминов и минералов, не являются категорически необходимыми питательными веществами, поскольку человеческий организм не нуждается в них для поддержания своей жизнедеятельности. Но все же они могут оказаться весьма полезными для здоровья и продления молодости организма.
В каких продуктах полифенолов больше всего? Они в изобилии содержатся в овощах (картофель, лук, шпинат, морковь, спаржа) и фруктах (яблоки, вишня, гранат, клюква, виноград, черная смородина, абрикос, клубника), семенах, орехах, бобовых (миндаль, льняное семя, грецкие орехи, соя, фундук), травах (мята, чабрец, базилик, розмарин), приправах (куркума, имбирь, корица, тмин), чае, красном вине, кофе, какао, темном шоколаде. В нашем ежедневном рационе они являются часто встречающимися ингредиентами с выраженным антиоксидантным потенциалом, поэтому их биологическая активность очень тщательно изучается.
В каких продуктах содержатся подифенолы: по видам в таблице
Названия отдельных полифенолов постоянно на слуху и не только у тех, кто активно интересуется полезными свойствами пищи.
Перечислим распространенные группы и вы убедитесь, что давно наслышаны о невидимых героях здоровья.
- Наверняка, вы сталкивались с восторгами о танинах в черном чае, какао и других настоях и продуктах с вяжущим вкусом (кора дуба, ели, эвкалипта, хурма). Бинго! Танины относятся к полифенолам.
- Или не раз читали про замечательные «мягкие» энтеросорбенты на основе лигнина. Они связывают в просвете кишечника патогенные микроорганизмы, токсины, аллергены, радиоизотопы и тяжелые металлы. По сути, они работают как пищевое волокно, столь необходимое в современном питании, бедном на клетчатку. Положительно влияя на микрофлору кишечника, они укрепляют нервную систему и иммунитет. Ставьте галочку! Лигнины — еще одна категория полифенолов.
- А самая многочисленная полифенольная группа — это флавоноиды. Она наиболее глубоко и всесторонне изучена. Знаменитые катехины зеленого чая или популярный кверцетин в малине, яблоках, темной вишне и каперсах. Целебные антоцианы, придающие цвет красной капусте, чернике и другим красно-бордовым ягодам. Все это флавоноиды.
Сведем виды полифенолов в таблице для тех, кто любит компактную информацию.
| Классификация в зависимости от числа фенольных колец и структуры элементов для связи между кольцами | |
| Группа | Названия веществ и отдельные примеры продуктов |
| 1. Флавоноиды | Флавоны, флавонолы, изофлавоны, катехины, хальконы, антоцианидины. Доступные овощи красного, сиреневого и ярко-зеленого цвета: помидоры, перец, баклажаны, брокколи, стручковая фасоль, морковь, тимьян, петрушка. |
| 2. Стильбены | Самый изученный — ресвератрол из красного вина, который также есть в како-бобах, некоторых орехах, чернике, сливе. |
| 3. Лигнаны | Функционально это пищевое волокно и мягкий энтеросорбент. Присутствует в льняном семени, бобовых, крупах, фруктах, водорослях, избранных овощах. |
| 4. Фенольные кислоты | Гидроксибензоная кислота (чай). Гидроксикоричная кислота (корица, кофе, киви, сливы, черника, вишни, яблоко). |
Возможные риски и побочные эффекты
Продукты, богатые полифенолами, безопасны для большинства людей.
Чего нельзя сказать о добавках, которые, как правило, содержат гораздо большее количество полифенолов, чем те, которые обычно содержатся в здоровой диете ().
Исследования на животных показывают, что добавки полифенолов в высоких дозах могут вызывать повреждение почек, опухоли и нарушение баланса гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску инсульта и преждевременной смерти (,).
Некоторые добавки, богатые полифенолами, могут взаимодействовать с усвоением питательных веществ или с лекарствами. Например, они могут снизить способность вашего организма усваивать железо, тиамин или фолат (,,).
Если у вас диагностирован дефицит питательных веществ или вы принимаете лекарства, возможно, лучше всего поговорить со своим врачом о добавках полифенолов, прежде чем их принимать.
Кроме того, некоторые продукты, богатые полифенолами, такие как фасоль и горох, могут быть богаты лектинами. При употреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные симптомы пищеварения, такие как газы, вздутие живота и расстройство желудка ().
Если это проблема для вас, попробуйте замочить или проращивать бобовые, прежде чем есть их, поскольку это может помочь снизить содержание лектина до 50% (44, 45).
Резюме
Продукты, богатые полифенолами, считаются безопасными для большинства людей, а добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уменьшить газы, вздутие живота и расстройство желудка, попробуйте замачивать или проращивать бобовые, богатые полифенолами, перед их употреблением.
ТОП-7 правил как готовить пищу без потери пользы
1) Исключаем агрессивную тепловую обработку.
Стараемся есть львиную долю овощей и фруктов сырыми. От 60% и выше, чтобы получать ожидаемый оздоровительный эффект. Зима — не исключение. Свежие капусты, морковь и даже сырая свекла. Попробуйте перестать тушить, запекать и варить все подряд. Организм скажет вам «Спасибо!».
2) Едим дары природы со шкуркой.
Обще правило, которое верно за редким исключением. Овощи и фрукты по возможности не чистим! Большая часть целительных биосоединений в шкурке и сразу под ней.
3) Помним о жирах в блюде.
Полифенолы — жирорастворимые соединения. Поэтому снабжаем прием пищи с ними лучшими образцами растительных или животных жиров. Мы стараемся как можно чаще использовать оливковое и кокосовое масло. Этот выбор сделан после изучения современных выводов нутрицевтики (науки о питании).
4) Едим целительные продукты в течение всего дня.
Летом все ясно, вокруг изобилие овощей и фруктов. Полифенолы и зима: вот где вызов фантазии. Принимайте его! Возможностей много.
Утром салатик с сырой свеклой, брокколи или красной капустой. На второй завтрак чашечка кофе с корицей или зеленый чай с розмарином. Еще 2 чашки зеленого чая в день. А вечером творог с замороженными ягодами и щепоткой качественной корицы.
Это только 1 пример навскидку. Поднимите глаза чуть выше, на таблицы продуктов, и легко составьте свое примерное меню, где весь день будут трапезы, богатые полифенольными антиоксидантами.
5) Не добавляем сахар в напитки и проявляем осторожность с алкоголем. Последнее касается красного вина
Алкоголь — это сложная история, куда лучше не ввязываться, чем переборщить с дозой. А гранатовый сок, какао и кофе с пряностями выгодно пить без сахара. Найдите свой идеальный рецепт с полифенолами без вреда, не добавляя «пустых калорий». Сахар провоцирует развитие гиперинсулинизма. За сложным словом скрывается набор избыточного веса и причина сахарного диабета 2-го типа. Подробнее читайте здесь. Увы, это слишком частое состояние в наше время, от которого не застрахованы все сладкоежки
Последнее касается красного вина. Алкоголь — это сложная история, куда лучше не ввязываться, чем переборщить с дозой. А гранатовый сок, какао и кофе с пряностями выгодно пить без сахара. Найдите свой идеальный рецепт с полифенолами без вреда, не добавляя «пустых калорий». Сахар провоцирует развитие гиперинсулинизма. За сложным словом скрывается набор избыточного веса и причина сахарного диабета 2-го типа. Подробнее читайте здесь. Увы, это слишком частое состояние в наше время, от которого не застрахованы все сладкоежки.
6) Всегда лучше органическое сырье или максимально чистое.
Обращаем внимание на специи по технологии без перегрева из сырья «organic». На зелень с дачного огорода
На сезонные овощи и фрукты «средненькой внешности».
7) При выборе способа заготовки для ягод отдаем предпочтение стрессовой заморозке.
В резко замороженных плодах сохраняется больше полифенолов. На третьем месте — сушка при температуре не выше 40 градусов.
Антиканцерогенное действие полифенолов
Полифенолы являются натуральными соединениями, которые обладают рядом полезных свойств для организма человека. Одной из ключевых областей, в которых полифенолы проявляют свою полезную активность, является антиканцерогенное действие.
Исследования показывают, что полифенолы способны предотвращать развитие раковых заболеваний, а также замедлять их прогрессирование. Они действуют на разные этапы процесса образования опухолей, начиная от предотвращения мутаций ДНК до ингибирования роста и развития раковых клеток.
Важным механизмом действия полифенолов в антиканцерогенной активности является их антиоксидантное действие. Полифенолы обладают способностью нейтрализовать свободные радикалы и защищать клетки организма от окислительного стресса, который является одной из основных причин развития раковых заболеваний.
Кроме антиоксидантного действия, полифенолы также усиливают иммунную систему человека. Они способствуют активации клеток иммунной системы, улучшают их функционирование и усиливают иммунный ответ на различные опухоли.
Некоторые полифенолы также обладают противовоспалительным действием, что может быть полезным для предотвращения развития некоторых видов рака, таких как рак желудка или рак кишечника, которые часто связаны с длительными воспалительными процессами.
Важно отметить, что рассматриваемые полифенолы входят в состав различных продуктов питания, таких как овощи, фрукты, чай, кофе и т.д. Регулярное потребление этих продуктов может помочь в предотвращении развития раковых заболеваний и поддержании здоровья организма
В итоге, антиканцерогенное действие полифенолов является важным фактором в поддержании здоровья органов и систем организма человека. Потребление продуктов, богатых полифенолами, может способствовать предотвращению развития раковых опухолей, а также замедлению их прогрессии.
что это и где искать?
Полифенолы -это вторичные метаболиты растений или органические соединения, синтезируемые ими. Иными словами, это молекулы, которые содержатся в растениях. Они известны благодаря своей способности: без них продукты растительного происхождения лишились бы полезных свойств, которыми они обладают. Именно поэтому полифенолы активно используются в составах косметических средств.
В чем преимущество полифенолов?
Эти вещества в первую очередь содержатся в продуктах питания, которые мы употребляем каждый день, если придерживаемся здорового рациона. Количество полифенолов зависит от зрелости, способа выращивания, хранения и много другого.
В качестве основных полезных свойств полифенолов можно выделить:
-способность снижать давление и уровень холестерина
-предотвращение появление тромбов и улучшение эластичности стенок артерий
-могут снижать риск появления воспалительных процессов в организме и нормализировать работу сердечно-сосудистой системы
Таким образом, в пищу стоит употреблять такие продукты как черника, голубика, оливковое масло, яблоки, бананы, сельдерей, шпинат, зеленый чай и множество других полезных фруктов и овощей.
В тоже время не стоит перебарщивать с употреблением соевых бобов, свеклы, баклажанов, красной фасоли, цитрусовых и моркови, так как это может привести к гормональном дисбалансу.
Зачем используют полифенолы в косметике?
Не секрет, что полифенолы- это натуральный антиоксидант растительного происхождения, который благоприятно влияет на здоровье и красоту нашей кожи. Полифенолы могут:
-защищать кожу от свободных радикалов
-стимулировать выработку природного коллагена, что повышает упругость и эластичность кожи
-оказывать противовоспалительный эффект
-нормализировать процесс регенерации кожи
-увлажнять, питать, выравнивать тон кожи лица, а также помогать справляться с пигментаций и покраснениями
В каких препаратах искать полифенолы?
-Антивозрастная сыворотка с витамином С VITAL C
Богатейший состав растительных экстрактов, пептидов и масел растительного происхождения обеспечивает коже сияние, укрепляет капилляры, восстанавливает матрикс кожи.
Сыворотка содержит экстракт индийского крыжовника, который богат танинами, полифенолами, флавоноидами и витамином С. Антиоксидант, участвует в процессе окисления и борется с признаками старения.
-Питательная сыворотка с витаминами A, C, E VITAL C
В состав сыворотки входит комплекс из красного вина и лепестков роз, который содержит высокую концентрацию полифенолов, защищает коллаген от распада, борется с негативным действием свободных радикалов.
Мощная смесь антиоксидантов растительного происхождения таких как зелёного чая, эхинации и толокнянки способствуют осветлению пигментации, приданию кожи сияния и защите от окислительного стресса.
-Сыворотка the MAX
Входящий в состав препарата экстракт листьев зеленого чая является антиоксидантом, который содержит полифенолы и защищает ДНК клеток от повреждений. Это революционная по своему составу сыворотка для дневного и ночного применения с растительными стволовыми клетками и мощными омолаживающими пептидными комплексами.
Еще больше средств с содержанием полифенолов вы можете найти на сайте Image Skincare.
Включайте богатые полифенолами продукты в свою диету
Общепризнанно, что полифенолы являются мощными питательными веществами, которые защищают здоровье человека, сражаясь против свободных радикалов в организме и предотвращая от повреждений вследствие окисления. Свободные радикалы являются весьма реактивными молекулами, которые крадут электроны из клеточной стенки или нити ДНК. Потеря электрона окисляет клетки, что делает их неустойчивыми и легко разрушаемыми. Если это свободнорадикальное повреждение продолжается, то клетки больше не могут функционировать должным образом; ткани начинают деградировать и развивается болезнь.
И все же, организму нужны свободные радикалы, поскольку они являются жизненно важными сигнальными молекулами. При отсутствии свободных радикалов человек умрет очень быстро. Они также играют роль в иммунной системе, атакующей иностранных захватчиков и патогенные бактерии.
Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом дыхания; в норме антиоксиданты спасают от их избытка. Поэтому избыток полифенолов, обладающих антиоксидантными свойствами, может оказаться вредным (См. статью: )
Поэтому важно получать антиоксиданты из правильных источников – из пищи, которую вы едите. Богатая фруктами, овощами и орехами диета содержит достаточно полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами
Фрукты и овощи не только богаты антиоксидантами, но и многими другими химическими веществами. При этом создается синергетический эффект, когда общая выгода значительно больше, чем сумма его частей.
Полифенолы найдены в изобилии в цельных продуктах, пряностях, фруктах, овощах, красном вине и какао. Нужно помнить о том, что полифенолы играют важную роль в профилактике и в сокращении прогрессирования сахарного диабета, рака, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний
Полифенолы также играют важную роль в качестве пребиотика, увеличивая соотношение полезных бактерий в кишечнике, что очень важно для здоровья, управления массой тела и профилактики многих заболеваний
Полифенолы – это собирательное название целого класса веществ, в который входят биофлавоноиды, лигнины, кумарины, каратиноиды, органические кислоты, катехины, антоцианы и другие вещества, формула которых содержит фенольные группы.
Они представляют собой органические химические соединения, которые присутствуют в плодах и растениях, являясь частью их естественной защитной системы, подавляя развитие грибковых заболеваний (например, ресвератрол) или вирусов и повышая сопротивление к болезням и негативным внешним факторам.
Сегодня насчитывается более 4000 полифенольных соединений, физиологическое действие которых определяется молекулярной структурой, что делает их лидером в мире растительных источников молодости.
Снижение риска развития диабета
Некоторые ученые утверждают, что прием полифенолов — это возможность снизить риск развития диабета второго типа. Вещества повышают чувствительность организма к инсулину, значительно замедляют скорость, с которой усваивается сахар.
В соответствии с исследованиями специалистов из Гарварда, тип флавоноидов, называемых флаван-3-олами, может снижать резистентность организма к инсулину. Также наблюдения показали, что эти вещества являются разновидностью полифенола, а люди, которые потребляют значительное количество флавоноидов, меньше других подвергаются риску возникновения сахарного диабета второго типа. Одним из лучших источников вещества считается какао, не прошедшее обработку.
В каких продуктах полифенолов больше всего и их свойства
Катехин
— мощный антиоксидант, нейтрализующий действие свободных радикалов. Основной и самый лучший источник – зеленый чай .
Антоцианы
– в 50 раз сильнее витамина С , укрепляют сердечно-сосудистую систему, противодействуют воспалительным процессам, укрепляют волокна коллагена и эластина, улучшают прочность капилляров.
Антоцианидины
— оказывают противовоспалительное действие, мощные антиоксиданты .
Проантоцианидины — защищают глубокие слои кожи, стимулируют репаративные процессы регенерации и восстановления, защищают эпидермальный слой от потери влаги, регулирует секрецию кожного сала, очищают и улучшают текстуру кожного покрова. Основные источники – ягоды (черника, бузина, виноград).
Изофлавоны
относятся к группе фитоэстрогенов, т. е. соединений растительного происхождения, которые могут оказать воздействие на эстрогенные рецепторы. Лучший источник – соя и соевые продукты.
Богатым источником данных веществ являются ягоды, гранаты, фрукты (особенно яблоки), капуста, лук и чеснок. Большое их количество содержится в оливковом масле, семенах, сое, некоторых орехах, красной фасоли.
Среди напитков значительным содержанием отличаются зеленый чай, кофе, какао.Но особенно много полифенолов присутствует в красном винограде и вине.
Благодаря красному вину в 90-х годах широкое распространение получило явление так называемого «французского парадокса», который объясняет, почему французы наслаждаются хорошим здоровьем и редкими заболеваниями сердца, несмотря на пищу, богатую жирами и низкой спортивной активности.
Это происходит в связи с ежедневным употреблением во время приема пищи сухого красного вина, которое содержит полифенолы, а именно ценный для продления молодости организма ресвератрол – самый мощный природный антиоксидант в десятки раз превосходящий по своему действию витамин А, Е, бета-каротин и коэнзим.
Причина этого явления кроется в анаэробном процессе производства вина, не допускающего окисления полифенольных веществ. Кроме того, в процессе брожения образуется этиловый спирт, который является хорошим растворителем органических соединений.
Благодаря ему, полифенолы, легче переходят в напиток из кожуры, косточек и плодоножек, а там их как раз больше всего. Помимо винограда и вина, ресвератрол содержится также в горьком шоколаде, какао, орехах.
Растительные вещества обладают высокими лечебными и профилактическими свойствами, оказывая антиоксидантное, бактерицидное, антигрибковое, противовоспалительное и противоаллергическое действие.
Последние несколько десятилетий исследований показали потенциальное благотворное действие на кожу косметической продукции, в составе которой присутствуют различные группы полифенольных соединений.