Как справляться с волнением и не теряться в стрессовых ситуациях. лайфхаки

Симптомы эмоционального выгорания

По данным ВОЗ, выгорание — это явление, связанное с работой, и оно не считаетсясчитающееся болезнью. Эмоциональное выгорание или профессиональное истощение — это синдром, который рассматривается как результат хронического стресса на работе, с которым не справляются должным образом.

Симптомы синдрома эмоционального выгорания развиваются в течение длительного периода. И даже во время выходных и отпуска, как правило, лучше человеку не становится.

Как проявляется выгорание? Несмотря на то, что оно официально не считается заболеванием, некоторые его симптомы похожи на признаки депрессии.

Рассмотрим наиболее распространенные:

1. Эмоциональное истощение. Это один из основных признаков выгорания. Человек страдает от крайнего дефицита энергии, ему трудно приступить к работе и он чувствует себя обессиленным. В целом потребность в отдыхе продолжает расти, но “выгоревшему”  человеку не удается полноценно отдыхать. Кроме того, он все больше чувствует себя подавленным, считая, что не может справляться со своими задачами и ожиданиями.
2. Сниженная эффективность работы. Эмоциональное и физическое истощение влияет на профессиональную деятельность. Обычно производительность снижается постепенно, концентрация уменьшается, и ошибки становятся более частыми.
3. Поведенческие изменения. Один из распространенных симптомов выгорания — обезличивание, которое проявляется в некотором равнодушии и цинизме. Сочувствие и сострадание к другим, будь то коллеги и клиенты, семья и друзья, ослабевают. Выгоревший человек слишком требователен к другим и даже может причинить боль. В результате его отношения с окружающими могут резко ухудшиться.
4. Психосоматические симптомы. Выгорание может иметь физические последствия. Типичные симптомы  включают:
   •  усталость;
   •  головные боли;
   •  нарушения сна;
   •  боли в спине и мышечное напряжение;
   • учащенное сердцебиение;
   • повышенное кровяное давление;
   • проблемы с пищеварением (диарея, запор и рвота).

   Также могут возникать сексуальные расстройства. А если человек употребляет слишком много алкоголя, кофеина или никотина, это может привести к другим физическим проблемам. Некоторые из этих симптомов характерны для других состояний, например, при синдроме хронической усталости.

5. Другие симптомы выгорания. Его признаки у мужчин и женщин могут быть различными. Вот некоторые из возможных:
   • ощущение нехватки времени;
   • беспокойство и нервозность;
   • повышенный риск несчастных случаев;
   • апатия;
   • чувство эксплуатации;
   • чувство беспомощности и уныния;
   • чувство никчемности;
   • снижение творческих способностей;
   • трудности с принятием решений;
   • депрессия, даже депрессивные приступы;
   • в некоторых тяжелых случаях суицидальные мысли.

Выгорание — это многофакторное зло. Другими словами, люди, страдающие одним из симптомов, не обязательно находятся в ситуации выгорания. С другой стороны, если несколько из этих признаков появляются одновременно, возможно, пора насторожиться.

№2. Анулом вилом пранаяма (Anulom vilom pranayama) – альтернативное дыхание

Каждое из
полушарий мозга имеет свои особенности. Когда они находятся в сбалансированном
состоянии, организм функционирует эффективно.

Но когда полушария
выходят из равновесия, мозг автоматически начинает обрабатывать информацию
через более сильное полушарие. Это может заставить человека беспокоиться о
конкретной ситуации или решении.

Дыхательная
техника анулом вилом предназначена для контроля над работой обоих полушарий
головного мозга. Здесь мы вдыхаем и выдыхаем попеременно через правую и левую
ноздрю, что уравновешивает соответствующую сторону.

• Сядьте в медитативную позу на пол
  (в падмасану, сукхасану или сиддхасану);
• Закройте левую ноздрю безымянным
  пальцем или мизинцем и сделайте глубокий вдох через правую ноздрю;
• В конце вдоха закройте правую
  ноздрю большим пальцем и выдохните через противоположную ноздрю (левую);
• Вдохните через левую и выдохните
  через правую таким же образом;
• Повторите цикл вдохов и выдохов
  до 10 раз.

В йогической
терминологии вдохи и выдохи попеременно, как в этой пранаяме, очищают нади
(энергетические каналы тела). При этом должным образом настраивается циркуляция
энергий в организме, и разбалансированное полушарие приводится в нормальное
состояние.

Исследовательская работа

В проведенном
исследовании приняли участие пожилые люди, которые сталкивались с множеством
физических и психических проблем, включая тревогу и депрессию. Три месяца
регулярной практики анулом вилом пранаямы снизили уровень их беспокойства и
улучшили качество жизни.

Признаки ОСР

Критическая ситуация вызывает у человека мощный стресс, приводит к сильному нервному напряжению, нарушает равновесие в организме, отрицательно сказывается на здоровье в целом – не только физическом, но и на психическом. Это может обострить уже имеющееся психическое за­болевание.

Признаки острых стрессовых расстройств:

Бред:

ложные представления или умозаключения, в ошибочности которых пострадавшего невозможно разубедить.

Галлюцинации:

пострадавший воспринимает объекты, которые в данный момент не воздействуют на соответствующие органы чувств (слышит голоса, видит людей, чувствует запахи и проч., которых нет на самом деле).

Плачь:

• человек уже плачет или готов разрыдаться;
• подрагивают губы;
• наблюдается ощущение подавленности;
• в отличие от истерики нет возбуждения в поведении.

Истерика:

• сохраняется сознание;
• чрезмерное возбуждение, множество движений, театральные позы;
• речь эмоционально насыщенная, быстрая;
• крики, рыдания.

Нервная дрожь:

• дрожь начинается внезапно – сразу после инцидента или спустя какое-то время;
• возникает сильное дрожание всего тела или от­дельных его частей (человек не может удержать в руках мелкие предметы, зажечь сигарету);
• реакция продолжается достаточно долгое время (до нескольких часов).

Страх:

• напряжение мышц (особенно лицевых);
• сильное сердцебиение;
• учащенное поверхностное дыхание;
• сниженный контроль собственного поведения;
• панический страх, ужас может побудить к бег­ству, вызвать оцепенение или, наоборот, возбуждение, агрессивное поведение. При этом человек плохо контролирует себя, не осознает, что он де­лает и что происходит вокруг;
• резкие движения, часто бесцельные и бессмысленные действия;
• ненормально громкая речь или повышенная ре­чевая активность (человек говорит без останов­ки, иногда абсолютно бессмысленно);
• часто отсутствует реакция на окружающих (на замечания, просьбы, приказы).

Помните! Пострадавший может причинить вред себе и другим.

Агрессия:

• раздражение, недовольство, гнев (по любому, даже незначительному поводу);
• нанесение окружающим ударов руками или какими-либо предметами;
• словесное оскорбление, брань;
• мышечное напряжение;
• повышение кровяного давления.

Помните! Если не оказать помощь разъяренному человеку, это приведет к опасным последствиям: из-за сниженного контроля за своими действиями человек будет совершать необдуманные поступки, может нанести увечья себе и другим.

Ступор:

• резкое снижение или отсутствие произвольных движений и речи;
• отсутствие реакций на внешние раздражите­ли (шум, свет, прикосновения, щипки);
• «застывание» в определенной позе, оцепенение, состояние полной неподвижности;
• возможно напряжение отдельных групп мышц.

Апатия:

безразличное отношение к окружающему.

вялость, заторможенность

речь медленная, с большими паузами.

Какие симптомы говорят о перенесенном стрессе

Основные симптомы после стресса говорят об истощении организма. Это:

• появление непереносимости жары;
• беспричинная тошнота;
• усталость, которая появляется быстрее, чем прежде, может не проходить даже после длительного отдыха;
• бессонница ночью, сонливость днем, но может быть постоянная сонливость больного;
• снижение аппетита;
• снижение либидо;
• безразличие к собственной внешности;
• ухудшение внимания, памяти;
• нерешительность;
• затруднения с сосредоточением;
• негативные мысли;
• человек становится вспыльчивым, раздражительным;
• пульс учащен, артериальное давление то повышено, то снижено, повышена потливость, головные боли, потливость.

Но если раздражитель был достаточно сильным, то, если не развилась острая реакция на стресс, то через несколько недель или месяцев (до полугода) у человека может развиться синдром посттравматического стрессового расстройства. Он проявляется:

1. отчужденностью от окружающих;
2. недоверчивостью к окружающим;
3. агрессивностью;
4. тревожностью;
5. неадекватная (обычно – очень слабая или полное ее отсутствие) реакция на текущие события;
6. человек «живет» в своей проблеме: днем он думает о стрессоре, ночью он ему снится в виде кошмаров;
7. если человеку кажется, что травмирующая ситуация последовала после сочетания каких-то явлений, то при их повторном возникновении в его жизни он становится агрессивным, испытывает приступ паники;
8. приступы паники могут возникать и сами по себе, они уменьшаются при общении с другими людьми, поэтому в такие моменты больной охотно идет на контакт даже с незнакомыми людьми;
9. человек может испытывать боли в животе, в сердце, в голове. По этому поводу он иногда обследуется, но у него ничего не находят. Это заставляет его искать «грамотного» врача, обращаться к многим специалистам. Если ни один из медицинских работников не соотносит симптомы с пережитым стрессом, больной может терять веру в медицину, начинать лечиться самостоятельно, а «для успокоения» принимать алкоголь или наркотические вещества.

Таким образом, симптомы, вызванные стрессом, очень похожи на заболевания внутренних органов. Заподозрить, что это именно стресс, можно по тому фактору, что признаки затрагивают сразу несколько систем организма (например, возникают боли в суставах и изжога). Уточнить диагноз можно только с помощью обследования: тогда при помощи инструментальных (фиброгастроскопия, кардиограмма, УЗИ сердца, рентген ЖКТ) и лабораторных (это анализы) исследований не будет выявлено никаких изменений или они будут минимальными. Наличие же стресса подтвердит психотерапевт или психиатр на основании беседы с человеком и проведения некоторых устных тестов. О стрессовой реакции будет также свидетельствовать уровня в крови кортизола и гормона АКТГ.

Холотропное дыхание и ребефинг: одно и то же?

Нет, это не одно и то же, но это, можно сказать два взаимодополняющих процесса, использующихся некоторыми инструкторами как составные части единого комплексного семинара.

Разница между ребефингом и холотропным дыханием заключается в акцентах, которые ставятся во время практики.

Общая концепция такова: человек сталкивается с энергетическим блоком, генерирует какой-то энергетический барьер по ходу жизни (это может быть невысказанное чувство, выявленный страх, приглушенная агрессия, спрятанные слезы и т.п.). Впоследствии этот блок может вызывать проблемы со здоровьем, с общим психологическим состоянием (к примеру, считается, что из-за того, что мужчины не позволяют себе плакать и вообще показывать эмоции, как женщины, у них возникает гораздо большее количество заторов энергии, что приводит к ранней смерти). Чтобы не допустить «захламление» своей психики, необходимо производить дыхательный детокс, чему и может помочь сочетание ребефинга и холотропного дыхания.

Ребефинг – первый на данном пути – ставит акцент на активном вдохе, насыщает клетки кислородом, позволяет впустить энергию в организм и растворить блоки и барьеры, успевшие накопиться. Холотропное дыхание ставит акцент на выдохе, тем самым избавляя организм от ненужных мыслей, эмоций, в целом энергии, мы словно очищаем тело от токсинов. Таким образом, правильное сочетание обоих видов дыхательной практики поможет вам создать полноценную и наиболее эффективную практику.

Однако данный метод не был встречен позитивно абсолютно всеми. Некоторые ученые-психологи ставили под сомнение целебный характер ребефинга.

Стадии развития стресса

Влияние стресса на организм можно рассматривать, как процесс, который состоит из трех последовательных стадий развития. Не следует путать стресс с нервным напряжением. Второе состояние носит кратковременный характер, относится к душевным волнениям. От нервного напряжения нет гормональных всплесков и изменений в работе внутренних органов.

Первая стадия: тревога

Первая фаза тревоги возникает, как реакция организма на раздражители. У человека происходит всплеск энергии, повышается давление, он начинает волноваться. В организме начинает вырабатываться кортизол и адреналин – гормоны стресса. В таком состоянии трудно успокоиться и взять себя в руки.

Вторая стадия: сопротивление

На данном этапе выработка гормонов стресса несколько уменьшается, и организм функционирует нормально, но находится в повышенной готовности. На этой стадии человек немного успокаивается, исчезают психологические проявления стресса.

Третья стадия: истощение

На третьей стадии начинают развиваться соматические заболевания. Иммунитет снижается, на фоне этого защитные функции ослабевают. Если организм долго находится в состоянии стресса, то неизбежно развиваются нарушения работы иммунной, сердечно-сосудистой системы, пищеварения и других органов.

• Анонимно
• Бесплатно
• Круглосуточно

Успокаивающее дыхание в Йоге. Лучшие дыхательные упражнения, чтобы успокоить нервы

Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от,и перенапряжения.

каким бывает дыхание для расслабления

Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него

Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки

• наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;
• дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;
• вдохи с помощью живота – «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;
• волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.
Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.
Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.
Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы

Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх
Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.
Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз
Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.
В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.
В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее. Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Комплексное дыхание

• Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох – 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.
• Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе – «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.
• Дыхание с помощью ключиц . На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе – опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
• Волнообразное дыхание . Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох – сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Глубокое дыхание — польза

Диафрагмальное дыхание, также известное как осознанное дыхание, — это впечатляющая техника, которая поможет вам расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также уменьшить вредное воздействие стресса на ваше тело.

По этим причинам диафрагмальное дыхание часто применяется в медитации и других техниках разума и тела. Регулярное глубокое дыхание также может принести пользу многим другим функциям, таким как поддержание гормонального баланса, повышение силы основных мышц, укрепление вашей иммунной системы и стимулирование способности вашего тела переносить большие нагрузки. Доказано, что диафрагмальное дыхание также может помочь при бессоннице, при проблемах с сердечным ритмом и даже при посттравматическом стрессе.

Только подумайте — все эти огромные преимущества для здоровья можно получить только от изменения техники дыхания. Сделайте несколько диафрагмальных вдохов прямо сейчас и посмотрите, что произойдет.

Когда в жизни случается что-то непредвиденное, просто остановитесь, вдохните и ощутите преимущества диафрагмального дыхания!

Дышите глубоко — лишние килограммы начнут таять, а если добавить сбалансированное питание и комплексы физических нагрузок, жиры покинут вас еще 6ыстрее.

А знаете ли вы, что с медицинской точки зрения особая активность некоторых индивидов связана с избытком кислорода в организме. Большая часть газа поступает непосредственно в кровь и растворяется в ней, чтобы насыщать клетки. Однако столько кислорода телу не нужно, поэтому организм направляет газ на окисление жира — процесс, сопровождающийся выделением огромного количества энергии. Этим и объясняется бодрость и повышенная работоспособность сангвиников.

Этиология

Причины тревожных расстройств до конца не изучены, но в развитии патологии играют роль как психиатрические, так и общие медицинские факторы. У многих людей с тревожным расстройством не удается идентифицировать конкретный предыдущий триггер.

Могут иметь значение следующие факторы:

• Генетические факторы (включая семейный анамнез тревожного расстройства).
• Окружающая среда. Например, переживание травмирующих событий или стресса – внезапный разрыв важных отношений или столкновение с опасным для жизни событием.
• Психическая предрасположенность, когда человек неадекватно реагирует на стресс или чувствует себя подавленным. Например, некоторым людям нравится выступать перед группой. Другие, однако, боятся этого и имеют такие симптомы, как потливость, страх, учащенное сердцебиение и тремор. Некоторые люди избегают выступать даже перед небольшой группой.
• Физическое заболевание.

Внезапный разрыв важных отношений

Могут вызывать болезненное тревожное состояние некоторые распространенные заболевания. Общие состояния, которые могут вызывать беспокойство, включают:

• Сердечные заболевания, такие как сердечная недостаточность и нарушения сердцебиения (аритмии);
• Гормональные (эндокринные) нарушения, такие как гиперактивность надпочечников (гиперадренокортицизм), сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) или гормон-секретирующая опухоль, так называемая феохромоцитома
• Заболевания легких (или респираторные заболевания), такие, как астма и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Чувство страха может появиться у умирающих. Причины – страх смерти, боли и затрудненного дыхания (симптомы смертельных заболеваний: депрессия и беспокойство).

Беспокойство может стать следствием приема различных лекарств. Например, напрямую вызывают симптомы беспокойства:

• алкоголь;
• стимуляторы, например, амфетамины;
• кофеин;
• кокаин;
• многие рецептурные препараты, такие как кортикостероиды;
• некоторые безрецептурные средства для похудения, которые содержат гуарану или кофеин, или и то, и другое.

Симптомы стресса

Стресс проявляется на разных уровнях, и его разрушительному влиянию подвергаются физическая, эмоциональная и интеллектуальная сферы, а также поведение. Поговорим обо всем по отдельности.

При стрессе организм стремится мобилизовать все свои ресурсы, и на физиологическом уровне возможен целый комплекс изменений:

• сердечно-сосудистая система: перепады артериального давления, гипертония, нарушение сердечного ритма, перебои в работе сердца, шум в ушах;
• пищеварительная система: отсутствие или снижение аппетита (реже – повышение аппетита), потеря веса, боли в области живота, диспептические явления (тошнота, рвота, отрыжка, изжога, нарушение стула, тяжесть в желудке);
• дыхательная система: нехватка воздуха, невозможность сделать глубокий вдох, одышка, приступы удушья, частые простудные заболевания;
• опорно-двигательная система: мышечные спазмы, судороги, постоянный мышечный тонус, боли в области спины;
• покровная система: сыпь, аллергические реакции, повышенное потоотделение;
• нервная система: головные боли, низкая сопротивляемость нагрузкам, пониженная температура (реже – повышенная);
• половая система: снижение либидо.

Следующий уровень – эмоциональный, и здесь возможны такие изменения как:

• тревога, беспокойство, предчувствие беды, приступы беспричинной паники;
• беспричинная раздражительность и капризность;
• эмоциональный упадок, печаль, тоска, депрессия, суицидальные мысли (отдельно у женщин отмечается слезливость);
• снижение самооценки, завышение требований к себе;
• отсутствие интересов в жизни, пассивное поведение;
• постоянное напряжение, сложности с расслаблением.

Далее переходим к интеллектуальному уровню, на котором стресс проявляется так:

• неспособность принимать решения;
• ухудшение памяти;
• навязчивые мысли (преимущественно негативные);
• затрудненная концентрация внимания;
• рассеянность и неорганизованность.

Что же касается изменений в поведении, то они проявляются так:

• эмоциональная нестабильность (она часто приводит к возникновению конфликтных ситуаций на работе и дома);
• невнимательность (она влияет на результаты деятельности и внешний вид);
• трудоголизм (один из вариантов реакции на стресс – уход в работу);
• стремление подавить стресс при помощи сигарет и алкоголя (отмечается повышение количества и учащение их употребления), а также наркотиков.

Вышеназванные симптомы чаще всего проявляются комплексно, а не по одному

Не стоит бить тревогу, если вдруг вы начали замечать в себе или ком-то из окружающих одно или два проявления стресса (хотя обратить внимание все-таки нужно), но если начали проявляться сразу несколько из них, это уже повод для более пристального наблюдения и принятия соответствующих мер

Как вы могли заметить, даже симптомы стресса – это уже серьезная встряска для организма (кстати, насчет встряски – не всегда стресс оказывает только негативное воздействие, и подробнее об этом вы можете почитать в нашей статье «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»). Однако стресс может приводить и к другим последствиям, о которых мы расскажем далее.

Восстановление во многом зависит от вас.

На вопрос :«Что делать? Как восстановиться после стресса?», я отвечаю, что восстановление во многом зависит от вас. И, возможно, вы что-то из перечисленных мною пунктов давно используете в своей повседневной жизни. Поэтому воспримите эти рекомендации как своеобразный Чек-Лист для самопроверки

Режим дня. Грамотное планирование дня предполагает обязательное время на отдых. Сюда же входит и соблюдение режима сна. Сон не должен длиться менее 7-8 часов. Кстати, пробуждение по будильнику также является довольно сильным стресс-фактором. «А как же быть?», — спросите вы. Ответ прост. Начните тренироваться вставать без будильника. Попросите свой организм вечером перед сном проснуться в то время, которое вам необходимо. При этом будильник заведите на 5-10 минут позже. В большинстве случаев организм разбудит вас самостоятельно к назначенному времени. Как только это войдет у вас в привычку, необходимость в будильнике отпадет сама собой.
Водные процедуры. Теплая ванна с солью или ароматическими маслами, горячий или контрастный душ, а, возможно, и поход в баню – каждый выбирает то, что ему по душе. Доказано, что водные процедуры благотворно влияют на организм.  Когда мы взаимодействуем с водой, мы получаем важные сигналы расслабления. Поэтому очищается не только тело, но и душа.
Двигательная активность. Во время занятий спортом в организме начинают вырабатываться эндорфины – гормоны радости

Какой вид активности вы выберете – совершенно неважно.  Пробежки в парке, посещение фитнесс-клуба или танцы – при регулярных тренировках результат не заставит себя ждать. После нескольких месяцев тренировок вы получите не только «железные нервы», но и прекрасную фигуру

Отказ от вредных привычек. Употребление алкоголя и никотина не только не помогает, но даже усугубляет ситуацию стресса. Только в фильмах герой, затянувшись сигаретой, прозревает и принимает верное решение. На самом деле вы даете организму яд, с которым ему приходится бороться помимо стресса. Это не сможет помочь восстановить психическое здоровье, а напротив, еще быстрее приведет к депрессии и истощению нервной системы. К таким же привычкам можно отнести переедание, «заедание стресса».
Соблюдение питьевого режима, а также сбалансированного питания. Кроме того, что недостаток жидкости, витаминов и минералов способны приводить к быстрой утомляемости организма, следует помнить, что в периоды стресса потребность организма в питательных веществах сильно увеличивается.  И если их в организме достаточно, то он может прекрасно справиться с последствиями стресса — вывести  вон отработанные вещества, произвести, где нужно, «починку». А вот если их не хватает, то организму приходится направлять их только на самые важные «фланги» борьбы со стрессом, оголяя и обделяя остальные. Об особенностях питания при стрессе будет отдельная статья, следите за обновлениями.

Научные теории стресса

Г.Селье

Ганс Селье – французский физиолог, эмигрировавший в Канаду перед второй мировой войной. Открыл общее адаптационное напряжение, которое и подразумевал под понятием стресса.

По теории Селье,это не только и не столько вредное перенапряжение организма под давлением внешних обстоятельств, сколько определенная тренировка для физических и психических защитных механизмов, процесс адаптации к ситуации, призванный увеличивать сопротивляемость.

Именно Селье выделил три стадии стресса: тревоги, резистентности и истощения.

И хотя в своей работе он, сосредоточившись на эндокринной системе, не изучал механизмы стресса в части центральной нервной системы, но признавал, что ее роль в этом недооценивают.

У.Кеннон

Уолтер Кеннон – американский психофизиолог, первым использовавший термин «стресс» в своей работе, и разработавший знаменитую теорию об универсальной реакции, называющуюся «бей или беги».

По его теории существует четыре последовательных реакции на стрессор:

• «Замри». Стадия ориентировки в ситуации, для оценки потенциальной угрозы;
• «Беги». Когда угроза идентифицирована, появляется страх, паника, желание избежать опасности путем бегства;
• «Бей». В том случае, когда убежать от угрозы невозможно, появляется агрессия, безрассудство. Предпринимаются попытки нейтрализовать проблему;
• «Сдавайся». В случае невозможности справиться с угрозой наступает стадия беспомощности и бездействия.

Кеннон доказал, что эти реакции – способности организма, заложенные природой, они врожденные, и характерны как для всех людей, так и для животных. В некоторых случаях, в зависимости от сложности и степени угрозы, реакции могут менять последовательность или пропускать стадии.

И.Павлов

Разработки отечественного ученого И. П. Павлова говорят о том, что нервная система при сильных нагрузках работает взаимосвязано.

По теории Павлова в случае, когда человек находится в сильном эмоциональном напряжении, его состояние можно охарактеризовать как находящееся на одной из двух стадий:

• Заторможенность реакций и апатия. Человек в этом состоянии неактивен, рефлексы работают с нарушениями;
• Гиперактивность. Человек находится в возбужденном состоянии, чрезмерно активен и деятелен, испытывает болезненное беспокойство.

По мнению Павлова, именно эти стадии составляют понятие стресса, причем ни одна из них не полезна для психического и физического здоровья человека.

Л.Орбели

Леону Орбели принадлежит авторство феномена «трофического» действия симпатической нервной системы. Исследования показали, что нервная система в состоянии влиять на обмен веществ в тканях, не используя для этого эндокринные механизмы, то есть, фактически, отказавшись от посредничества эндокринной системы.

Таким образом под действием опасности в тканях организма возможны мгновенные реакции, минующие гормональные изменения.

Э.Геллгорн

Эрнст Геллгорн вывел теорию, согласно которой симпатический и парасимпатический отделы нервной системы не только тесно взаимодействуют между собой, но и порождают общую реакцию на разные стрессовые факторы. Главная роль здесь принадлежит гипоталамусу, отвечающему за эмоциональные реакции организма. При этом симпатический отдел отвечает за возбуждение коры головного мозга, а парасимпатический расслабляет и усугубляет депрессию.

Р.Лазарус

Имя Лазаруса известно в связи с разработками когнитивных теорий психологического стресса.

Он стал основоположником теории деления стресса на физиологический и эмоциональный виды. Лазарус утверждал, что стресс не является стимулом или реакцией, это скорее особое взаимодействие между ними при наличествующей угрозе.

Его выводы состоят в том, что есть прямая зависимость между стрессом и оценкой индивидом стрессовых событий и его способности к ним адаптироваться, так как то, что для одного человека будет серьезной стрессовой ситуацией, для другого таковой не является вовсе.

В.А.Бодров

Перу Вячеслава Алексеевича Бодрова, известного советского и российского психофизиолога, принадлежат работы по информационному и по психологическому стрессу в трудовой деятельности.

Ученый определяет это понятие, как реакцию на особенности взаимодействия между личностью и окружающим ее миром. По его мнению, стресс также в преобладающей степени результат мыслительных процессов, определенного образа мыслей и ощущений, умения адекватно оценивать ситуацию, собственные возможности и поведенческие стратегии.

Именно это является ключом к пониманию крайней субъективности этого процесса и осознанию, что условия возникновения и характерные проявления у одного индивида не будут такими же у другого.

В каких условиях нужно выполнять дыхательные упражнения?

Если дыхательная гимнастика уже стала частью вашей жизни и ежедневным ритуалом, конечно, лучше выполнять на свежем воздухе. Температура должна быть не ниже +5 градусов, иначе есть риск простудиться. Можно включить приятную музыку или выйти к берегу реки, в парк к пению птиц. 

Если же дыхательные упражнения для вас, в первую очередь, скорая помощь при тревоге и стрессе, конечно, добираться до парка или берега реки не нужно. Выбирайте максимально уединенный угол офиса или просто выполняйте, сидя на рабочем месте. Главное, чтобы никто не отвлекал и не дергал. Иначе можно усугубить состояние волнения. 

Тяжелая депрессия симптомы

То, что человек находится в тяжелой депрессии определяют по следующим симптомам: подавленное настроение, снижение работоспособности и активности, постоянное чувство усталости, невозможность на чем-либо сосредоточиться, постоянное самобичевание м чувство вины, заниженная самооценка, наличие мыслей о самоубийстве, мрачный и бесперспективный взгляд на своё будущее, бессонница или, наоборот, сильная сонливость, потеря аппетита.

Клиническая картина тяжелой депрессии выглядит следующим образом: человек испытывает каждый день непроходящее чувство тоски; его настроение носит депрессивный характер; наблюдаются признаки психомоторной заторможенности; он не может на чем-либо сконцентрировать свое внимание; снижается половое влечение; по утрам пациент чувствует себя усталым и разбитым из-за того, что ночью не может нормально спать. К проявлениям тяжелой депрессии также относят чувство удушья и дискомфорта в области груди, полную апатию, пессимистические взгляды на свое будущее (человек все время ожидает, что случится несчастье), безволие, неспособность принимать какие-либо решения, постоянную сонливость и чувство лени