Эмоциональное выгорание: как не чувствовать себя плохо

Внимательность для подростков

Вы можете подумать, что подростки будут крепким орешком, когда дело доходит до внимательности. К счастью, у многих подростков есть интересы, которые могут помочь им осмысленно получить доступ к осознанности.

Оценка музыки

Музыка может стать отличной отправной точкой в ​​мир внимательности для подростков.

Для занятий подросткам просто нужна их любимая музыка и место, где их никто не будет прерывать. В идеале, музыка должна быть чем-то, что они не слышали слишком много раз. Наушники тоже работают.

Пусть они сами выберут свою песню разумной длины. (Возможно, они захотят сохранить 15-минутное гитарное соло для другого раза.)

Затем они могут просто устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Они могут спросить:

• Как это ощущается в моем теле, когда я слушаю?
• Какие разные звуки я могу услышать, которых раньше не замечал?
• Как мое дыхание меняется в зависимости от ритма музыки?

Внимательное движение

Движение — отличный способ для подростков прийти в себя и дать волю, разрядить сдерживаемую энергию и дать возможность самовыражения. Это еще один способ включить осознанность, используя музыку, что означает, что он может быть особенно привлекательным для подростков.

Внимательное движение включает в себя движение тела под музыку, не думая о выполнении танцевальных движений или внешнем виде. Это просто свободная интерпретация музыки.

Невозможно сделать это неправильно. Это просто выражение того, что чувствует музыка.

Внимательный танец в группе

Если у вас есть подросток, который увлекается танцами и движением, ему может понравиться посещение сеанса Ecstatic Dance.

Ecstatic Dance предлагает безопасное пространство для людей всех возрастов, включая семьи, детей и подростков, где они могут осознанно двигаться вместе. Сессии не содержат психоактивных веществ и проходят в тишине, что означает, что это отличное место для безопасного изучения движения и без отвлекающих факторов, характерных для типичного общественного танцпола.

У них есть мероприятия, которые проходят по всему миру, а также в Интернете. Просто найдите свое местоположение с фразой «экстатический танец», чтобы найти ближайшее к вам мероприятие.

Тряска

Встряхивание — еще один забавный способ совместить движение и осознанность, для которого даже не нужна музыка.

Это также известно как упражнение по снятию напряжения и травм, или TRE. Полные преимущества и инструкции можно найти здесь, а пошаговое видео — здесь.

Пазлы

Головоломки — отличный способ отточить ум, но они также являются практикой внимательности. Они требуют сосредоточенности, внимания к деталям и присутствия духа, а также являются веселыми и полезными.

Они включают в себя:

• паззлы
• кроссворды
• Судоку
• слово находит
• Найди отличия
• загадки

Подростки могут получать удовольствие от головоломок и при этом даже не осознавать, что тренируют осознанность. Чтобы побудить к размышлению, они могут спросить:

• Когда я расстраиваюсь, что я чувствую в своем теле?
• Когда я решаю новую часть головоломки, как мое тело реагирует? Как изменится мой пульс?
• Как я дышу по-разному, когда играю, по сравнению с тем, как я начал?

Приложения

Если верить стереотипам, подростки и приложения идут рука об руку. К счастью, существует ряд приложений, предназначенных для подростков, которые учат осознанности и медитации в доступной форме.

Aura — это приложение, предназначенное для подростков, которое каждый день отправляет 3-минутные напоминания о медитации. Он также включает в себя таймер медитации со звуками природы, журнал благодарностей, список целей и интеллектуальную персонализацию медитации — все с интеграцией календаря Google.

«Остановись, дыши и подумай» позволяет подросткам отслеживать свое физическое, психическое и эмоциональное здоровье, предлагая соответствующие медитации. Приложение было разработано с мыслью о том, что подросткам трудно сразу перейти от занятий к медитации. Промежуточный этап проверки помогает им перекалиброваться и прийти в более осознанное состояние.

BetterSleep — отличный выбор для подростков, которые любят музыку. Это позволяет пользователям микшировать свои собственные звуки, чтобы использовать их для осознанности. Приложение также дает пользователям возможность добавлять медитации, направленные на улучшение сна, повышение концентрации внимания или снижение беспокойства.

Simple Habit предлагает медитации, созданные для конкретных ситуаций, таких как подготовка к тесту, поездка на работу, принятие ванны и даже успокоение предменструального синдрома. Треки длятся 5 минут, что позволяет легко выполнять ежедневные практики.

Симптомы выгорания и самопомощь

Самым важным и верным шагом в диагностике выгорания будет прислушаться к ощущениям и присмотреться к своему поведению. Врачи выделяют несколько групп симптомов и среди них есть те, которые сложнее всего распознать. Например, признаком начала выгорания является чрезмерная трудовая активность. Насторожить должен и отказ от потребностей, которые не связаны с работой, когда между вечерней прогулкой и подготовкой презентации человек выбирает второе. Если без видимых причин прекратились встречи с друзьями, семейные посиделки и выходы в свет, уменьшилось количество социальных контактов – всё это симптомы выгорания

К явным признакам относятся также чувство усталости, бессонница, спутанные мысли, частые угрозы несчастных случаев (рассеянность на пешеходных переходах, невыключенная плита, неосторожное обращение с опасными предметами)

Если все эти симптомы оставить без внимания, может наступить фаза, которая в специальной литературе называется как «снижение собственного участия». Человек больше не воспринимает коллег/детей/родных/близких положительно, в работе переходит от помощи к надзору, старается сбросить с себя ответственность, проявляет отсутствие эмпатии, безразличие, даёт циничные оценки, не хочет выполнять свои обязанности, искусственно продлевает перерывы в работе, часто опаздывает и раньше времени уходит с работы

Часто акцентирует внимание на материальном аспекте, чувствует недовольство условиями труда, испытывает зависть по отношению к другим людям, концентрируется только на собственных потребностях

Если игнорировать эти симптомы, выгорание продолжит развиваться. На следующих стадиях профилактика и самотерапия уже практически не дают результата и могут наступить серьёзные последствия для здоровья.

Помни, что выгорание – это реакция

Важно не просто снять симптомы, но и избавиться от причины

Три кита на пути к успеху

1. Тренинги не работают, потому что работать в них должен сам ученик. Возьмите на себя ответственность: выполняйте вовремя задания, включайтесь в процесс полностью, с головой.

2. Учитель должен быть и теоретиком, и практиком одновременно. Вам надо найти того самого «сапожника с сапогами», ведь какой смысл идти к человеку, чья жизнь не отражает продвигаемые им ценности и идеалы? Научить можно лишь тому, чем ты поистине обладаешь.

3. Тренинг нужно проходить своевременно и быть морально к нему готовым, понимать, зачем вам это нужно и к чему вы хотите прийти с его помощью.

Чтобы тренинг не прошел безрезультатно, всегда учитывайте эти три составляющие!

Что делать? Советы психолога

В ситуации, когда вы не хотите работать, помощь психолога будет полезна. Вот что советуют на этот случай:

• Первое, что советуют делать психологи в подобных случаях, — изменить свое отношение к выполняемой работе. Это задача не из легких, но необходимо постараться.
• На досуге подумайте, чем бы вы хотели заниматься и возможно ли поменять профессию в кратчайшие сроки. Практика показывает — нет ничего невозможного! Начинайте обучение. Вполне можно готовить себя к другой жизни после тяжелого рабочего дня.
• Попробуйте взять отпуск или хотя бы больничный, если вы долго не позволяли себе такой роскоши. Перезагрузка позволит вам полноценно расслабиться и посмотреть на работу другими глазами. Возможно, вы заметите новые положительные черты, которых так не хватало. Что и говорить: полноценный отдых нами недооценен, хотя без него мозг не может нормально функционировать.
• Задумайтесь о смене места работы, если вы не хотите больше работать так, как сейчас. Часто встречается такая ситуация: человеку нравится специальность, а вот с коллективом жутко не повезло. Особенно такая проблема рано или поздно настигает робких людей, мечтающих просто делать свое дело, а не участвовать в офисных интригах. А может быть, вам просто надоело работать в офисе?
• Психологи вообще советуют менять место работы каждые 7 лет, чтобы избежать выгорания. А как быть, если вам надоела ваша профессия? Что ж, найдите в себе силы поменять вид деятельности. Это никогда не поздно сделать! В любом возрасте можно выучиться и устроиться на новую работу. Конечно, со временем это становится сложнее, но зато вы будете жить в гармонии с собой и своими потребностями.
• Дайте себе время «побездельничать». Например, если вы замужняя женщина, объясните мужу, что вы чувствуете. Так и скажите: «Не хочу работать, хочу сидеть дома». Пусть он возьмет заработок денег на себя. А вы подумаете о собственном предназначении и скорректируете планы на будущее. В ином случае воспользуйтесь собственными накоплениями, чтобы устроить себе перезагрузку.

Эмоциональное выгорание — это не заразно?

Как сказать. Если вы проводите 24 часа в сутки с человеком, страдающим от этого состояния, есть шанс, что у вас как минимум плохое настроение.

Представьте, что ваш парень или девушка находятся в глубокой яме, и вы пытаетесь вытащить его или ее своими силами. Это будет непросто, особенно если этот человек не намерен покидать приют и не будет помогать вам в ваших попытках спасти его.

Прежде чем бросаться на помощь, подумайте, есть ли у вас спасательный жилет. Может показаться, что вы отличный психолог и что вы можете помочь своему другу в трудной ситуации. Однако на практике все усилия могут оказаться безуспешными, и ситуация усугубляется вашей полной беспомощностью и злостью на друга, который никак не «спасает».

Чтобы быть кому-то полезным, нужно иметь собственные резервы сил и, как правило, знаний. Вы не обязаны немедленно помогать, если у вас нет хотя бы какой-то информации. Вместо того чтобы вытаскивать кого-то из ямы, лучше найти прочную лестницу, чтобы выбраться, если вы хорошо подготовлены.

Вот что вы можете сделать, чтобы помочь другу, попавшему в беду

Научись правильно расслаблять тело и разум

Скорее всего, сейчас тебе хочется уйти в запой: жизнь — говно, все бабы — твари. Подумай, что ты получишь в итоге? Посаженую печень, пустой кошелек и так же нерешенные проблемы. Опустить голову в бутылку проще всего.

Научись прислушиваться к своему телу, тогда твой разум будет проще относится к неудачам и расставаниям. Я говорю сейчас не о стандартном мужском “сбросить пар”, есть множество других способов прийти в состоянии гармонии тело-разум.

Массаж. Да, некоторым помогает прийти в равновесие самый обычный массаж. Он приносит одни плюсы: расслабление мышц, время подумать, уединение с самим собой. Даже если это не твой метод, ты кайфанешь от процесса.

Йога, медитация

Мы живем в современном мире, в котором важно всестороннее развитие. Духовный рост так же поможет прийти к гармонии

Не стоит с головой уходить в процесс, но использовать духовные практики, как точку расслабления и перезагрузки — хороший вариант.

Какую пользу дает осознанность в развитом состоянии:

• понять смысл жизни;
• достигать цели;
• получать больше удовольствия от различных жизненных занятий;
• понимание сути слов и поступков;
• решать проблемы и задачи более эффективно;
• легкое отношения к неудачам;
• эмоциональное спокойствие;
• другое состояние сознания;
• совершать меньше ошибок в любых делах;
• положительный результат в начинаниях;
• придет полное понимание своих страхов и фобий, а также полное их устранение;
• избавление от зависимостей;
• повысит самооценку и уверенность;
• становление более целостной личностью, изменение мышления в правильное русло;
• понимание как работать со своим подсознанием.

Вот почему развитие осознанности является важнейшим навыком для реализации личности в целом. При развитии этого навыка у человека полностью меняется качество жизни и его мировоззрение.

Кто чаще всего подвержен выгоранию?

Выгорание — это про разрыв между тем, что от нас требуется извне, и тем, что мы из себя представляем. То есть это состояние, которое находится между личностью и её окружением. Мы не можем винить человека за его выгорание. Это история про взаимодействие двух факторов.

Ещё мы не можем говорить о том, что люди, обладающие какими-то личностными характеристиками, однозначно будут выгорать. Или люди, которые работают в определенных сферах, однозначно будут выгорать. Это все-таки довольно сложное сочетание двух факторов: кто я и что от меня ожидают.

Кто же подвержен выгоранию? В зоне риска люди, которые:

• вынуждены совмещать множество ролей (сотрудник-семьянин-родитель);
• сталкиваются каждый день со страданиями других (например, врачи. Те, кто постоянно видит боль, страх, смерть);
• не могут контролировать свою жизнь (например, человек, страдающий хроническим заболеванием, который не может планировать какие-то события в жизни. Или родитель, жизнь которого подчиняется режиму ребенка);
• вынуждены ухаживать за другими в ущерб своим интересам (те, кто ухаживает за хроническими больными, родственниками);
• не чувствуют себя безопасно на работе (есть риск увольнения или компания, например, совершает какие-то неэтичные вещи, с которыми человек не согласен);
• пытаются соответствовать высоким требованиям.

Как понять, что это выгорание, а не лень?

В мире — огромное количество убеждений о том, как себя вести, работать, быть бравым парнем или бравой девчонкой. Это мешает заметить первые признаки выгорания: когда можешь решить проблему с помощью простых средств, без помощи психотерапии.

Однако про лень хочется сказать отдельно: в психологии нет такого понятия. Лень — то, чем мы прикрываем много разных проблем, из-за которых мы что-то не делаем.

На уровне психических механизмов лени как таковой не существует. У нас есть: конкурирующая мотивация, усталость, непонимание, снижение контроля и исполнительной функции. Множество процессов, на которые мы клеим ярлык «лень». Тут надо разбираться, что происходит внутри конкретного человека.

Зачем нужно находить время на себя?

В нашей жизни слишком много забот, и если мы не найдем время для себя, мы рискуем попасть во всеобщую спираль стресса и усталости. Есть несколько причин, по которым нужно обязательно находить время для себя.

Вот некоторые из них:

• Отдых и восстановление. Регулярные перерывы помогают в восстановлении энергии, снижении уровня стресса и улучшении психологического состояния.
• Самопознание. Когда ы проводишь время наедине с собой, ты можешь лучше понять свои мысли, чувства и желания. Это помогает тебе как личности делать более обоснованные решения в жизни.

• Развитие хобби. Время на себя может быть использовано для занятий хобби или увлечениями, которые тебя интересуют. Это помогает разнообразить жизнь и реализовать творческий процесс, который в свою очередь может привести к мирным настроениям и удовлетворению.
• Планирование и организация. Когда ты находишься в спокойной обстановке и сосредоточена на себе, ты можешь лучше оценить и решить свои задачи, а также развить свои навыки для новых достижений. Это помогает улучшить свою продуктивность и эффективность в ожидаемой перспективе.
• Здоровье и благополучие. Время на себя может быть использовано для заботы о собственном здоровье и благополучии. Это может проявляться в физических упражнениях, здоровом питании, медитации и пр.
• Общение с самим собой. Время на себя дает возможность вкладывать свои мысли и эмоции, анализировать поступки и поведение. Это может помочь стать более осознанной и самокритичной, что в свою очередь улучшит качество общения с другими людьми.
• Развитие креативности. Когда ты находишь время на себя, ты можешь заняться творческой деятельностью, такой как рисование, музыка и пр. Это помогает развивать креативность и воображение.
• Улучшение отношений. Когда ты заботишься о себе и своих потребностях, ты становишься более сбалансированным и эмоционально стабильным человеком. Это может помочь улучшить отношения с другими людьми, поскольку ты становишься более спокойной и уверенной в себе.

В целом, время на себя помогает улучшить здоровье и образ жизни, который позволяет нам наслаждаться жизнью, становиться более осознанными и продуктивными, улучшать отношения с другими людьми. Поэтому, не выделять время на себя в своем расписании и заботиться о себе.

Суть профессионального выгорания

Первым о синдроме профессионального выгорания заговорил в 1974 году американский специалист по психиатрии Г. Фреденберг в ходе своих исследований сотрудников крупной компании. Они жаловались, что потеряли интерес к работе, что им трудно выполнять ее в том же объеме, что и раньше, что их рвение к труду угасло. Фреденберг обнаружил, что эти люди истощены в психологическом плане, и дело не в обычной усталости от труда, хотя истощение и было связано с ним. Но оно не проходило даже после того, как человек отдыхал.

Тогда психиатр и ввел термин «профессиональное выгорание». Так он охарактеризовал негативное состояние, которое появляется у человека, испытывающего хронический стресс на работе. Его результатом становится истощение психических и эмоциональных ресурсов личности.

Разумеется, жизнь людей в современном мире не обходится без эмоциональных, психологических или физических перегрузок в процессе работы. Если эти перегрузки несущественны, организм справляется со стрессом, предотвращая его негативное влияние на состояние человека. Однако если работник в ходе профессиональной деятельности часто подвергается серьезным нагрузкам, то напряжение копится, стресс нарастает, негативные переживания собираются в «снежный ком». Организм человека истощается, и итогом становится профессиональное и эмоциональное выгорание.

Таким образом, выгорание грозит тому, у кого на работе царит атмосфера стресса и напряжения. У человека, вынужденного в ней находиться, копится внутренний негатив.

5-минутные упражнения на осознанность

Наличие полного графика и внимательность не обязательно должны быть взаимоисключающими. Вы можете включить осознанность в свою жизнь, независимо от того, насколько загружен ваш календарь.

Базовое дыхание

Базовое дыхание — это простая, прямолинейная медитация, в которой дыхание используется для успокоения ума.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Наблюдайте за своим дыханием на вдохе.
3. Наблюдайте за своим дыханием на выдохе.
4. Когда ум блуждает, мягко верните его к концентрации на дыхании.

Вот и все! Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на ощущении:

• ваш живот и грудь расширяются и сжимаются
• тепло вашего дыхания в ноздрях и горле
• ощущение вашего тела относительно сиденья или пола

Лучше всего практиковать постоянно в одно и то же время каждый день. Начните с 3–5 минут и со временем удлиняйте практику.

Упражнение на глубокое зрение

Глубокое видение — это простое упражнение, которое задействует зрение, чтобы более глубоко настроиться на ваше окружение. Все, что вам нужно сделать, это выбрать объект, который вам нравится. Это может быть что угодно: разноцветный платок, апельсин из вазы с фруктами или живой цветок.

Затем используйте свое зрение, чтобы непосредственно взаимодействовать с этим объектом. Посмотрите на складки, цвета, текстуру, размер и форму. Аккуратно наблюдайте за объектом, пока не начнете замечать то, чего раньше не замечали.

Установите таймер на 3-5 минут, чтобы вы могли полностью погрузиться в процесс, не глядя на часы.

Упражнение на глубокое слушание

Упражнение на глубокое слушание похоже на глубокое видение, за исключением того, что вы используете свое чувство слуха. Все, что вам нужно сделать, это сидеть и слушать.

Прислушивайтесь к близким звукам, например к своему дыханию. Затем прислушайтесь к звукам, которые немного дальше, например, к гулу вентилятора или к чьему-то разговору в соседней комнате. Затем прислушайтесь к другим звукам, например звукам автомобилей или самолетов.

Делайте это в течение 3-5 минут.

Синдром эмоционального выгорания: практики самопомощи

Не стоит паниковать при обнаружении у себя или близкого человека признаков эмоционального выгорания – во многих случаях действенными могут оказаться следующие практики самопомощи:

Пересмотреть свои приоритеты

Почти все люди с эмоциональным выгоранием ставят свою работу превыше всего, и тратят все свои силы на ее выполнение
. Именно потому обращение к другим сферам жизни – семье, общению с друзьями, хобби и т.д., – как к ресурсам энергии должно стать первым шагом на пути преодоления эмоционального выгорания.

Изменение установок

Объединяющая черта людей, подверженных риску эмоционального выгорания, – это перфекционизм. Они все хотят делать лучше других людей, во всем быть первыми, лучшими

Такая установка может помочь им достичь успеха, но она же и становиться причиной эмоционального выгорания, поэтому очень важно изменить установки закостенелого перфекциониста на установки человека, который с уважением относится к своим желаниям и потребностям. Например, вместо установки «я должен сделать это любой ценой» должно быть «я буду стараться сделать работу качественно, но не ценой своего здоровья»

Анализ своего режима, планирование деятельности и отдыха

Стоит проанализировать свой привычный режим: что в нем довело Вас до состояния эмоционального выгорания? Уделяете ли время себе, выделяете ли специальные часы для отдыха, хобби, творчества? А стоит. Можно даже заранее планировать время досуга и вносить это в свой ежедневник – чтобы не было соблазна променять время отдыха на выполнение какой-то работы.

Изменение темпа жизни

Одна из основных условий развития синдрома эмоционального выгорания – это чрезвычайно ускоренный ритм жизни. Если Вы уже начали «выгорать» от этого ритма, то стоит «охладится» – замедлить свою жизнь ровно на столько, чтобы вновь почувствовать «вкус жизни». Начните уделять время себе – хотя бы несколько минут в день, но это время должно быть именно Вашим. Хотя бы один выходной день (уточнение: настоящий выходной, во время которого человек будет отдыхать, а не заниматься ремонтом) в неделю. И, конечно же, необходимо устраивать не меньше 1-2 полноценных отпуска в год, для того, чтобы зарядиться энергией и приобрести новые впечатления.

Забота о своем здоровье

Разумеется, пользу от полноценного сна и регулярных физических нагрузок никто не отменял – они не только могут стать профилактикой эмоционального выгорания, но и поспособствовать его скорейшему преодолению.

Поддержка от своего окружения

Перейти к новому образу жизни бывает довольно непросто – так и будет «тянуть» к старым привычкам, захочется сорваться. Чтобы этого не произошло, необходимо заручиться поддержкой близкого окружения – семьи и друзей. Иногда достаточно просто поговорить с кем-то о своих переживаниях, как станет легче преодолевать этот путь борьбы с эмоциональным выгоранием.

Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора. 
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/emocionalnoe-vygoranie-kak-ne-vygoret-iz-za-raboty/.

Профилактика эмоционального выгорания

Если вы уже однажды столкнулись с выгоранием, то обязательно отрефлексируйте этот опыт:

• Что к этому привело? Постарайтесь распознать все четыре стадии и понять, как вы их чувствовали.
• Что вам помогало?
• Что не помогало, а только усугубляло состояние?

Чтобы не попадаться в эту ловушку, важно придерживаться следующих правил:

• Установите баланс между разными видами деятельности и переключайтесь между ними.
• Обязательно отдыхайте, даже если не чувствуете явной усталости.
• Планируйте график отпусков и придерживайтесь его.
• Прислушивайтесь к себе и учитесь выражать свои эмоции.
• Учитесь тайм-менеджменту.

Что такое эмоциональное выгорание? Симптомы

Синдром выгорания − нарастающее психическое и физиологическое истощение в ответ на эмоциональное перенапряжение.

Это защитный механизм нашей психики – из-за постоянного переутомления у нервной системы заканчиваются ресурсы для борьбы со стрессом, и она пытается «снизить напряжение», снижая интенсивность эмоциональных реакций. Поэтому данное явление также называют «эмоциональной глухотой».

Какие психологические симптомы могут предшествовать выгоранию и сопровождать его:

· Постоянное чувство усталости ()

· Проблемы с концентрацией внимания и памятью

· Снижение мотивации к действию

· Ощущение /учебы

· Постоянное чувство вины и самобичевание за низкую успеваемость и слабость

· Фоновая , раздражительность, пессимистичный настрой

· Частые конфликты и недопонимание с коллегами, близкими, друзьями

· Снижение эмоциональной чувствительности, апатия и безразличие к ранее значимым вещам

Физиологические признаки:

· Ослабление иммунитета, частые простуды

· Нарушения сна и аппетита

· Постоянное мышечное напряжение, боли в мышцах и суставах, защемления нервов

· Частая тошнота, головокружение

· Головная боль, скачки артериального давления

· Нарушения сердечного ритма