Страх публичных выступлений

Из мухи слона

Давайте вновь обратимся к тем древним временам, в которые жили наши далекие предки.

Известно, что основное биологическое значение эмоционального переживания состоит в том, что оно позволяет человеку быстро оценить свое внутреннее состояние, возникшую потребность, а также возможности её удовлетворения в результате доступных ему действий. Страх — эмоция, которую порождает инстинкт самосохранения. А срабатывает он в моменты потенциальной угрозы жизни.

Представьте себе: папоротниковые заросли, сквозь них неслышно ступает древний охотник. И вдруг он чувствует, как внутри поднимается и нарастает волна страха. Он мигом реагирует и спасается бегством или, наоборот, готовит оружие. Слышит глухое рычание и понимает, что в паре десятков шагов притаился в засаде саблезубый тигр…

И тут уж непонятно кто кого, но факт остается — он отреагировал адекватно возникшей опасности.

Таким образом, мы можем судить, что в большинстве случаев у древнего человека страх возникал вследствие реальной угрозы физическому существованию.

Теперь вернемся «назад в будущее», то есть в наше время. Обычный житель мегаполиса испытывает самый настоящий страх несколько раз в день. Причем в 90% случаев этот страх не является угрозой жизни в буквальном смысле этого слова. Особенно это касается страхов, которые мы переживаем на работе: отношения с начальством, угрозы финансовых потерь, угрозы карьере и так далее. Причем чем выше мы взлетаем, тем больше есть чего терять. И это не удивительно. Ведь работа для многих из нас занимает основное место в жизни.

Более того, если внимательно проследить за собой, то, скорее всего, выяснится, что мы находимся под прессом стрессовых ситуаций почти круглые сутки. Заботы на работе, городской шум (который сам по себе утомляет головной мозг), различные информационные раздражители — кризисы, политика, инфляция и прочее… Всё это факторы, которые создают ситуацию, где инстинкт самосохранения начинает буквально «зашкаливать» и «глючить».

• Крайний результат всего этого — неврозы, фобии, боязнь всего.
• Вторая крайность — инстинкт самосохранения притупляется.

На природе эти две крайности проявляются очень ярко. Одни боятся намочить руки в ручье из-за страха простудиться. Другие лезут на крутые скалы, не чувствуя опасности. Потом их снимают спасатели.

Итак, поближе к природе, друзья, чаще выезжайте. Само по себе нахождение в природных условиях способствует постепенному восстановлению эмоционального баланса.

Гоним фобию прочь

Чтобы не ломать голову, можете посмотреть многочисленные пранки на Youtube. Подобный контакт с обществом гарантированно избавляет от комплексов – при условии некоторой практики. Один-два раза выйти в свет с нестандартным «предложением» – не вариант. Это, безусловно, раскрепостит и придаст уверенности, но не избавит от боязни публичных выступлений. Только не нужно делать нечто такое, что вызывает отрицательную реакцию. Ваша задача – преодоление зависимости от общественного мнения, а не провоцирование окружающих. Заметьте, всё это направлено на избавление от страха, а не на искусство публичного выступления. Последнее – отдельная тема.

Не сомневаемся, что большинство не побежит практиковаться в экспресс-методе. В этом случае помогают традиционные техники, которые, к слову, нужны и тем, кто осмелится на «подвиги».

Отказ от совершенства

Смиритесь с тем, что ошибки и казусы неизбежны. Кто не ошибается, известно. Даже профессиональные ораторы порой забывают речь, не находят, что ответить на вопрос, испытывают проблемы с остроумием. Спросите себя, чем в худшем случае грозит вам неудачное публичное выступление. Вас изгонят, как наших далёких предков, из «общины»? Вы погибнете, пострадаете? Иногда приходится наблюдать, как некоторые публичные люди допускают речевые оплошности перед камерой. И ничего, живут дальше. Аудитория посмеялась, а жизнь потекла своим чередом.

Почти всегда публика не ждёт от оратора казусов. Людям нужно то, за чем они пришли. Неудачное выступление равно потере времени, а это вряд ли входит в планы людей. Конечно, зачастую не обойтись и без процента хейтеров, которые кормятся чужими ошибками. Ну да на них не стоит обращать внимания – таковые по определению морально нечистоплотны, так зачем оглядываться на их мнение?

Подготовка

Важно понимать, что, равняясь на признанных мастеров, нужно постараться не потерять индивидуальность. Оратор, в котором угадывается кто-то другой, осведомлённой публике не интересен

Продумывайте свой имидж в целом: одежду, манеру поведения, походку (выход к сцене). Играйте с мимикой, интонацией. 60% информации мы черпаем из невербальных источников.

Расслабляйтесь

Ключ к успеху в расслаблении – дыхание и мышечная релаксация. Фокусируйтесь на глубоком дыхании, отдавая выдоху вдвое больше времени, нежели вдоху. Дышите таким образом несколько минут, это поможет успокоиться.

Сосредоточьтесь на мышцах, пройдитесь мысленно от головы до пят, отдавая приказы мускулам избавиться от напряжения. Не принимайте транквилизаторы, пользы от них мало, а вот вред нанести они могут. К чему вам риск заторможенности во время выступления?

Улыбайтесь и любите аудиторию

Люди чувствуют искренность (равно как и неискренность) и на приветливость отвечают тем же. Осознание этого правила и реакция публики поможет справиться с волнением перед аудиторией.

Да, публичное выступление – это всегда стресс. Новичку выступать, что с парашютом прыгать – уровень адреналина аналогичный. Но постоянная практика помогает в обоих случаях. Тренируйтесь, и градус накала страстей неизбежно снизится на порядок: от мандража до лёгкого и полезного, стимулирующего волнения.

Как закрепить успех

Итак, мы немного разобрались в себе и своих свойствах, проанализировали плохой опыт, хорошо подготовились, выбрали хороший, по нашему мнению, момент и выступили. Теперь нужно проанализировать полученный опыт. Получилось ли сразу переписать плохой опыт, если такой был? Достаточной ли была концентрация на других людях? Сколько раз мы ошиблись и сбились с мысли? Получилось ли донести то, что хотелось сказать? Просто анализ. Разбор полетов, так сказать. Теперь нужно сделать выводы и повторить.

Выступать перед публикой в течение жизни приходится многим, независимо от того, есть ли у нас талант к этому или нет. Зная свои свойства, сильные и слабые стороны, любому человеку можно преодолеть страх выступлений и добиться успеха.

Вот как это получилось у слушателей тренинга «Системно-векторная психология»:

Все мы — родом из детства

В нашем теле с самого момента его появления запечатлевается вся наша жизнь, вся история развития. Все важные события, негативный опыт, чувства, переживания — тело запоминает всё. Именно на основе этого открытия Вильгельм Райх (ученик З. Фрейда) основал новое направление в психологии — телесно-ориентированную психотерапию.

Каждый период развития связан с формированием той или иной мышечной структуры в теле. Если человек проходит какой-либо этап развития в жизни с негативным результатом, то эта память остается в теле в виде мышечных зажимов, которые блокируют нежелательные движения. Мышечный зажим — это область хронического напряжения. Ряд зажимов образует телесный блок.

Пример. Всем знакома ситуация, когда ребенок (в довербальный период) замахивается на мать и в зависимости от ее реакции формируется опыт. Какой может быть реакция?

• Вариант первый: она пытается его успокоить, понять чего он хочет, другими словами не проявляет негативных эмоций.
• Вариант второй. Она реагирует эмоционально и говорит примерно следующее: «Ты что?! Еще раз так сделаешь — я уйду! Отдам тебя дяде!»

А ведь известно, что для ребенка в этот период мама — весь окружающий мир, она его опора и безопасность. Угроза ее исчезновения ребенком воспринимается практически как угроза смерти.

Тело, следуя инстинкту самосохранения, блокирует нежелательные или «опасные» проявления мышечным спазмом. Естественно, это не происходит от одного раза. Но такие вещи, как правило, повторяются много раз. И потом уже, будучи взрослыми, такие люди часто не могут замахнуться, даже когда этого требует соответствующая жизненная ситуация.

То же самое происходит и с голосом. Вспомните, как мамы запрещают детям громко говорить или кричать в общественных местах. Примерно с аналогичными вышеприведенным угрозами. С добавлением «Прекрати! На нас все смотрят!» Транслируя всем своим видом негатив самого этого факта.

Вот и получается, что у человека, когда на него все смотрят и вокруг много людей, перехватывает голос. У него установка: «Если все смотрят и я буду громко говорить — мама не будет любить меня». Он не может говорить, а когда начинает говорить, получается как-то сухо и сдавленно…

Методы телесно-ориентированной психотерапии позволяют избавиться от большинства блоков. К примеру, работа с голосом с использованием различных методик ТОП позволяет преодолеть множество таких психологических установок и вновь обрести свободу и радость звучания собственного голоса. А значит, возможность им управлять, передавать слушателям всю гамму переживаемых чувств, насыщать эмоциями свое послание.

Причины страха публичных выступлений

Почему же нельзя сразу перейти к способам устранения проблемы? Причины таких ситуаций бывают разные, а потому её установление становится одним из наиболее важных пунктов.

О чем следует сказать в первую очередь это воспитание

Некоторые люди были с детства приучены к тому, что громкий тон привлекает к себе много внимание, что является оттенком плохих манер. Когда человек выходит на сцену, его психика просто не позволяет перечить уставам жизни

Существует мнение, что голософобия связаны с инстинктами, когда в Древние времена на неправильные слова или поступки людей подвергали физическому насилию. Каждое движение отслеживалось обществом и критиковалось в положительную или отрицательную сторону. Или же просто нежелание пробовать выступать перед публикой приводит к отсутствию опыта, что просто не позволяет в дальнейшем выйти на сцену. Бывают же более тяжелые ситуации, когда неудачный выход испортил понимание о сцене на всю жизнь. Лишь один из десяти не испытывает страха перед выступлением, в то время как другие десять стараются себя перебороть. Без волнения вообще не обходиться ни одно выступление перед аудиторией, таких людей, страдающих боязнью сцены, называют глоссофобами.

Ученые сравнивают количество выделяемого адреналина, при выступлении перед аудиторией с его выделением, при прыжке с парашютом. Эту фобию не обошел лишь страх смерти, но для некоторых выйти на сцену намного ужаснее.

В норме боязнь произносить речи перед аудиторией со временем проходит. С каждым новым выступлением оратор волнуется все меньше. Боязнь может вернуться, если приходится обращаться к новой публике, в новых обстоятельствах. Но и тогда она исчезает достаточно быстро.

Но бывают исключения. Страх не проходит, а наоборот усиливается. Чаще такое встречается, если выступления проходили откровенно неудачно. Нередко глоссофобия формируется еще в школе. Наверняка у каждого был случай, когда учитель грубо высмеял ученика у доски на глазах всего класса. Кто-то переживает это спокойно, для иных это серьезная травма.

Травмирующий опыт может в дальнейшем расти, как снежный ком, а с ним и боязнь сцены. От страха спикер выступает хуже, в итоге боится еще больше. Получается замкнутый круг. Так что главная причина непроходящей глоссофобии – неудачный опыт.

Выделяют и такие факторы:

• Особенности характера и темперамента. Некоторые от природы не любят быть в центре внимания, отличаются низкой социальной активностью.
• Боязнь критики. Осуждение не по нраву никому. Страх перед публичными выступлениями внушается мыслью, что зрители поднимут на смех или отнесутся негативно.
• Внушаемость. Встречается, если много общаться с людьми, боящимися сцены.
• Болезни психики. Тревожное расстройство, депрессия, неврозы – эти отклонения усугубляют любые страхи, в том числе перед публичными выступлениями.
• Различные комплексы. Многие стесняются своего стиля одежды, прически, очков, низкого или высокого роста, полноты или худобы. Также навсегда отвратить от сцены могут дефекты речи: заикание, картавость, шепелявость и др.

Важно понимать: какая бы причина ни вызывала страх публичных выступлений, с ней можно справиться!

Методы, советы, рекомендации

Зрительному человеку можно отрепетировать выступление перед близкими или доброжелательно настроенными людьми. Перед зеркалом тоже неплохо, но не столь эффективно. Больше думать о том, как донести то, что хочется сказать, в какую эмоцию вовлечь. Это должно быть в ту нехватку, ради которой его пришли послушать. Войти в роль, вжиться в образ — это так у него хорошо получается! Полюбить своих зрителей, в конце концов.

Человеку с анальным вектором важно хорошо подготовиться и разбираться в теме. Собрать и проанализировать много материала, разложить у себя в голове все по полочкам

Подготовка очень важна, но стоит помнить о том, что избыточный перфекционизм, наоборот, мешает и нужно вовремя остановиться, а не цепляться бесконечно к качеству подготовки. Например, музыканты не играют перед самым выступлением, а дают себе время абстрагироваться, отдохнуть перед важным событием.

Хорошо сделать план выступления, шпаргалку тезисов. Составить текст с основными мыслями, чтобы не заплутать. И если так случится, что мысль сбилась каким-нибудь неожиданным вопросом или ситуацией, чтобы перед глазами всегда был общий план действий.

Не начинать с очень больших и ответственных мероприятий. Если страх уже есть, лучше не рисковать и начать с менее важных выступлений, например, с речи на дне рождения друга. Закрепить успех и потом перейти к более сложным заданиям.

Не стараться делать все «перфект». Дать себе право на ошибку. Каждый может ошибиться. Совершенства достигнуть невозможно.

Поначалу избегать экспромтов на сцене. Такие свойства, которые позволяют свободно импровизировать, находясь в центре внимания, есть не у всех, но этому можно научиться.

Как избавиться от страха публичных выступлений

Человеку со зрительным вектором нужно снять концентрацию внимания с себя и сосредоточиться на слушателе. Больше заботиться не о своих переживаниях, а о том, что хочет услышать аудитория. Больше погрузиться в эмоцию и смыслы, которые хочется передать зрителям.

А обладателю анального вектора необходим глубокий анализ прошлого опыта и хорошая подготовка по теме выступления. Страх опозориться имеет свою ценность — он заставляет постоянно совершенствоваться, является стимулом углубляться в тему, быть в ней экспертом.

Нужно также помнить о том, что в первый раз сложнее всего — так может проявлять себя страх нового. Второй, третий раз легче. Главное — не закрепить первый негативный опыт. А если он уже закрепился, нужно понять причины застревания в негативном прошлом опыте. Уже одно только это изменит к нему отношение.

Как же все это сделать практически?

Причины страха публичных выступлений

Страх иррационален, его нельзя преодолеть сознательным решением. Чтобы бороться со страхом, нужно понять его причины, скрывающиеся в бессознательном. Таких причин может быть несколько. Большинство из них лежат в свойствах психики людей с анальным и зрительным векторами (согласно терминологии с тренинга Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»).

Негативные проявления свойств анального вектора, которые могут обострять страх перед выступлением:

• страх опозориться;

• страх отрицательной оценки;

• излишний перфекционизм, из-за чего человек все время ощущает себя плохо подготовленным;

• нерешительность, трудность сделать первый шаг, начать что-то новое.

Для такого человека необычайно значимо прошлое, поэтому оно оказывает влияние на его настоящее.

Плохой первый опыт. Он мог случиться как дома, так и в школе или в садике. Когда не получилось выступить успешно в первый раз — забыл стихотворение на публике, потерял мысль во время доклада и не смог его закончить, не оправдал ожиданий. Такой опыт прочно откладывается в памяти человека с анальным вектором, сильно травмирует его и не вызывает желания повторять попытки выступать на публике.

Запрет на право на ошибку. Когда в процессе воспитания прививается мысль, что ошибаться — это плохо, что нельзя делать ошибки, за ошибку будешь наказан. Часто это бывает из-за того, что в школе детей ориентируют на оценки, и именно у детей с анальным вектором закрепляется страх совершить ошибку. Ведь быть лучшим во всем — его основное желание. В дальнейшем этот страх сковывает, лишает свободы действия.

Человек со зрительным вектором от природы обладает большой чувствительностью, эмоциональной амплитудой. Страх — это его первичная эмоция, с которой он рождается. В процессе воспитания он может развить свои чувства и научиться трансформировать страх в эмпатию, любовь. Если же его чувства не будут развиты, он останется в страхах. Одна из разновидностей страха — это социофобия, страх быть среди людей. На момент выступления этот страх особенно обостряется.

Когда обладатель зрительного вектора не реализует свои эмоции в жизни, он все равно чувствует, но его чувства сконцентрированы внутри, на себе. Он зацикливается на своих переживаниях, на том, как он выглядит. Может думать, что все видят, как он волнуется, как дрожат его руки, какой он непривлекательный.

Психотравмы детства в обоих векторах могут влиять на способность выступать перед публикой. Для зрительника такой травмой может стать травля и насмешки одноклассников, когда он выходил к доске. Из таких эпизодов возникает социофобия и боязнь сказать что-то не то.

На человека с анальным вектором будет влиять прошлый опыт, когда были приложены усилия, а их обесценили, раскритиковали или просто вовремя не похвалили. Ведь для него так ценна положительная оценка и похвала значимых для него людей. Он словно застревает в той ситуации и по-прежнему боится плохой оценки.

Между свойствами зрительного и анального вектора может быть внутренний конфликт. Первый тянет проявлять эмоции и находиться в центре внимания, а второй заставляет тормозить, избыточно шлифовать детали и чувствовать неуверенность, винить себя за ошибки.

Осознание своих свойств, особенностей их развития, правильная их реализация приводит к тому, что, находясь на сцене, в центре внимания, наконец, чувствуешь себя хорошо, знаешь, что хочешь сказать, и становишься способен реализовать весь свой потенциал. Поэтому важным шагом к успеху является не только понимание причин, но и использование своих сильных и учет слабых сторон.