Дофаминовая теория: удовольствие и шизофрения

Другие функции

Дофамин не только участвует в формировании чувства удовольствия. Доказана его роль в возникновении и другого чувства, такого как любовь, особенно материнская. А еще он вызывает привязанность к партнеру и развивает концепцию верности между супругами.

Медиатор принимает участие в развитии когнитивных функций. В частности, его повышение необходимо для быстрого перевода внимания с одной деятельности на другую. В противном случае, при уменьшении его количества, у человека появляется инертность, а также персеверации – состояние, при котором происходит многократное автоматическое повторение какой-то фразы, действия, выражения эмоции.

Нейромедиатор формирует у нас возможность анализировать свои поступки, ошибки, пересматривать свое поведение, делать выводы. У людей с его дефицитом отсутствует критическое мышление, они игнорируют свой негативный опыт.

Замечали вы за собой такое: заходите в интернет, чтобы задать конкретный вопрос, а через минут 40 понимаете, что читаете уже совершенно о другом. Это все дофамин. Он вызывает у нас желание искать ответы на вопросы, способы их решения, познавать мир и существовать в нем. А еще он формирует у нас чувство гордости за свои достижения.

Дофамин рождает в нас жажду поиска информации. Мы прекращаем искать только в том случае, когда знаем ответ на вопрос.

Исследователи провели эксперимент. Поставили в супермаркете стол с 6 банками варенья и предлагали прохожим дегустировать. При этом из общего числа посетителей варенье попробовали 60%. 17 человек выбрали и приобрели для себя лакомство.

Затем банок стало 24. Процент дегустаторов снизился до 40, покупателей – до 2. Вывод: увеличился выбор – сложнее стало найти ответ, то есть определиться с выбором. В обоих экспериментах дегустаторы испробовали максимум 4 сорта продукта.

Активизируя работу экстрапирамидной системы, дофамин увеличивает двигательную активность и устраняет заторможенность. Снимая мышечный спазм, он освобождает от скованности движений. Его антагонистами в этой работе являются ацетилхолин и ГАМК.

Борьба с отклонением

В этом случае необходимо рассмотреть два вопроса: «Как уменьшить зависимость от дофаминовых привязок» и «Как бороться с дофаминовой зависимостью».

Дофаминовые привязки

Дофамин – это гормон награждения за поиск оптимальных путей для восстановления физиологических потребностей: питание, сон, удовлетворение сексуальных потребностей. Воплощая эти потребности, люди испытывают чувство радости, эйфории. Организм старается закрепить это чувство, заставляя удовлетворять потребности без особой на то нужды.

Для того чтобы перестать быть заложником дофаминовых привязок, необходимо:

• не удовлетворять потребности полностью, оставлять ощущение нехватки;
• продолжать эту терапию в течение двух недель;
• спустя некоторое время вы спокойно сможете делать то, что хотите вы, а не ваш организм.

Введя организм в состояние нехватки каких-либо потребностей, вы начнете получать больше удовольствия от таких простых вещей, как: принятие душа, физическая активность, общение, здоровый сон.

С помощью такой терапии вы сможете перестроить свой мозг на нужные вам действия, перестать цепляться за «базовые» потребности и наладить здоровую жизнь, которая будет приносить удовольствие.

Избавление от зависимости

https://youtube.com/watch?v=ygGdmT8qpYI

Люди с зависимостью находятся в постоянных поисках путей восполнения гормона, часто это чрезмерный риск, прием запрещенных веществ. Однако существуют правильные, не вредящие организму способы.

1. Изменение рациона. Ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты, богатые антиоксидантами, тирозином. К таким продуктам относятся: яйца, морепродукты, капуста, клубника, бананы, яблоки, авокадо, орехи, нежирные молочные продукты, шоколад, мясо кроля, птица.
2. Активный образ жизни. Спорт помогает выработать необходимое количество гормона. Научно доказано, что он способствует возобновлению гормона радости.
3. Любовь. Нахождение рядом с любимым человеком приводит к всплеску дофамина.
4. Здоровый сон. Он восстанавливает организм, а также гормональный фон человека.

В случае если здоровый образ жизни и правильное питание не помогли, стоит прибегнуть к медикаментозным средствам, которые способствуют нормализации гормонального фона и улучшают общее здоровье.

1. «L-Тирозин». Препарат, который очень быстро поднимает уровень гормона в крови, повышает энергию и общие показатели. Необходимо принять одну таблетку после еды. Если улучшения не наблюдается, через два часа выпейте вторую.
2. «Мукуна». Это растение, которое повышает уровень гормонов, которые отвечают за настроение. Препарат рекомендуется людям с депрессией, апатией, болезнью Паркинсона.
3. «Гинко Билоба». Прием этого лекарства повышает уровень дофамина в крови, ускоряет метаболизм, улучшает приток кислорода к мозгу. Рекомендуется для симптоматического лечения людям с болезнью Паркинсона, когнитивными расстройствами, депрессией, нехваткой гормонов в организме.

Также не стоит пренебрегать помощью специалиста. Если вышеперечисленные средства не помогают, время обратиться к врачам. Необходимо пройти курс сеансов с психотерапевтом, который при помощи когнитивно-поведенческой терапии поможет перестроить ваш организм на полезные дофаминовые привязки. Следующим необходимо посетить эндокринолога, который назначит необходимые анализы и поставит точный диагноз.

Лечение этой проблемы необходимо, т. к. вы не только становитесь рабами своего мозга. Также происходят необратимые изменения в организме, сбой гормонального фона, который влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Дофамин – гормон счастья

Уже с самых малых лет сегодня у детей формируется игровая зависимость от интернет-игр. Причем привыкание происходит довольно быстро. У ребенка мозг пластичен и активно всё вокруг воспринимает. Быстрая смена картинок в смартфоне, игровых уровней, получение за успеваемость символических или денежных наград приносит детям моральную удовлетворенность. Мозг активно впитывает всё и даже интернетную, иногда не полезную информацию.

Родители больше заняты работой, поэтому не хватает времени. Не всегда они могут контролировать занятия своего ребенка. При сталкивании в жизни с трудностями дети начинают прятаться в виртуальном мире за онлайн-играми. Там спокойнее и интереснее. Можно пообщаться или вместе сыграть в игру с виртуальными друзьями, которые не придут в гости.

Здесь играет особую роль гормон дофамин. Из-за его активности дети попадают в искусственный красочный мир, где все свои потребности можно удовлетворить ложными методами.

В реальной жизни у ребенка с этого времени мало друзей, никаких интересов, в учебе плохая успеваемость. Они хотят лишь одного – смартфон, компьютер и игры. Это сравнимо с наркоманской дозой.

Ради игр ребенок сможет согласиться на условия родителей: убраться в комнате, выполнить уроки и сразу же поспешит к компьютеру или возьмет в руки телефон. В общей медицинской практике (и в моей тоже) неоднократно были зафиксированы у подростков истерические состояния, демонстрация суицида, если у них отнимали смартфон.

Причина здесь проста: из-за онлайн-игр в мозге ребенка формируются некоторые изменения. Для получения скорейшего удовольствия изменению также подвергается и серотонин, нейронные связи. Играя в компьютерные игры, мозг ребенка получает повышенные дозы дофамина – гормона счастья, удовольствия.

В реале естественным образом человек не способен получать такие дозы, только при употреблении наркотических средств. Играя в игры более 3-5 часов подряд, увеличивается в разы агонисты и доза гормона счастья.Всё это влечет за собой потерю интереса к различным кружкам, обучению или хобби. Происходит создание замкнутого круга.

В моей практике были случаи, когда дети притворялись, что спят, а позже вставали и бежали к компьютеру. Многие родители даже не подозревают об этом факте. Утром не могу его разбудить в школьное заведение. Тут уже начинает прогрессировать дофамин и зависимость от игр. Позже происходит психический сбой и требуется помощь специалиста.

Негативные последствия

Попадая в сети дофаминовой зависимости, мы нуждаемся в увеличении количества приятных эмоций. По оказываемому действию на организм она очень похожа на любую другую зависимость. Не найдя источника для получения необходимой дозы гормона, мы чувствуем себя угнетенными и расстроенными, раздражаемся и злимся. Такое депрессивное состояние сохранятся длительное время.

Чем обильнее будет дофаминовый выброс, тем больше снижается чувствительность окончаний.

Чтобы усилить эффект, мы начинаем:

• много кушать;
• сильнее играть;
• искать больше сексуальных партнеров;
• интенсивнее пить, курить;
• увеличивать дозы употребляемого наркотика.

Это негативным образом сказывается на всех сферах жизни, нередко разрушая семью, карьеру, привычный образ жизни. Бороться с дофаминовой зависимостью можно успешно.

Лечение и профилактика дофаминовых расстройств

Несмотря на мрачность написанного выше, проработать дофаминовую зависимость относительно просто. Хотя бывают и исключения, когда может понадобится помощь специалистов и даже медикаментозное лечение. Однако ни в коем случае не стоит начинать самостоятельный прием медикаментов! Также не стоит делать радикальных шагов — может возникнуть «синдром отмены». Вместо этого начните с постепенной коррекции своего образа жизни.

Например, в случае с интернет-зависимостью (в Интернете также полно источников быстрого дофамина), может помочь следующая схема:

1. На час в день откажитесь от интернет-серфинга.
2. Через неделю-две увеличьте время до полутора часов.
3. Еще через неделю-две — до трех.
4. Потом до четырех.
5. Сделайте себе день без интернета раз в две недели.
6. Затем раз в неделю.
7. Затем берите перерыв от интернета на два дня подряд раз в квартал.
8. Попробуйте раз в год провести целую неделю оффлайн, например, в отпуске.

Получать удовольствие от еды — это нормально. Но когда еда вредит здоровью — это не нормально.

В случае, если вы плотно сидите на фастфуде, попробуйте:

1. Раз в неделю готовить себе полезную еду самостоятельно.
2. Спустя 2-3 недели — начать готовить себе 2 раза в неделю (но не подряд!).
3. Спустя еще месяц — готовить самостоятельно через день.
4. Через полтора-два месяца — каждый день.

Все это частные решения. В общем же, суть в следующем:

• Выбираете безболезненный интервал (но не раз в год) и начинаете регулярно «ограничивать себя» в быстром дофамине в этот период.
• Когда вам это станет привычно — увеличиваете либо время ограничения, либо его частоту.
• После привыкания к такому режиму — увеличиваете и время и частоту в прогрессии, но без резкого отказа.
• На полный отказ от зависимости переходите только после того, как частичные ограничения перевалят за 50% от общего времени.

Если вы уже пробуете, но ничего не получается — сделайте первый шаг более безболезненным для вас лично. Но если не помогает и это — обратитесь к специалисту. Вполне возможно, что за несколько лет выработки быстрого дофамина вы настолько подсели на конкретный способ его получения, что потребуются более системные меры, проводить которые лучше под наблюдением профессионала.

Дофаминовая петля

Так называют ловушку повышенной стимуляции дофаминовой системы. Человек, попавший в дофаминовую петлю, занимается погоней за получением удовольствия. Причем для него важен не сам “кайф”, а процесс движения к позитивным эмоциям. Поэтому зависимый начинает переедать, вступает в беспорядочные половые контакты, употребляет наркотики. Для него характерно быстрое переключение целей. Приведем основные этапы движения по дофаминовой петле:

Симптомы повышенного уровня дофамина

Распознать переизбыток дофамина можно по таким симптомам: повышенная тревожность, постоянное чувство стресса, высокое половое влечение, бессонница и излишняя энергичность. Для такого человека свойственны частые вспышки агрессии и повышенная раздражительность. 

Люди, обладающие генетической предрасположенностью к высокому уровню дофамина, являются более активными, подвижными, испытывают больше положительных эмоций от спорта. Также для них характерна высокая мотивированность и быстрое протекание информационных процессов в головном мозге. 

Как проявляется дофаминовая ломка?

Частое употребление вкусной пищи, использование гаджетов или употребление психоактивных веществ формирует в психике положительные ассоциации, связанные с этим процессом. В дальнейшем дофаминергическая система вынуждает человека постоянно повторять это действие, чтобы вновь испытать удовольствие. Так появляется абстинентный синдром. Он может иметь физический характер (например, при героиновой зависимости) или психологический (самостоятельный отказ от гаджетов при номофобии).

Абстинентный синдром — это главная причина постоянного возвращения зависимого к пагубной привычке. При психологической аддикции она сопровождается сильным желанием повторить понравившийся вид деятельности, повышенной тревожностью, раздражительностью и общим снижением эмоционального фона. Характерно отсутствие влечения к другим видам деятельности из-за неспособности получать от них удовольствие. 

Как повысить дофамин в организме?

Из-за особенностей человеческой психики мы склонны к тому, чтобы выбирать самые легкие пути получения удовольствия. Однако если вы не хотите столкнуться с зависимостью от гаджетов, сладкой пищи или психоактивных веществ, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

Избавиться от дофаминовой зависимости в клинике “Нарколог-24”

Наркологический центр “Нарколог-24” осуществляет профессиональное лечение всех видов зависимостей. Во время терапии мы руководствуемся такими принципами:

Список источников:

Как выйти из любовной зависимости

Выход, конечно, находится в получении регулярной психотерапии и возможности, таким образом, приобрести, прежде всего, опору на себя. Психологически зависимый человек имеет одну особенность — он не может опираться на себя и переживать чувство одиночества. Его охватывает ужас, который, заставляет бежать в это спасительное слияние.

Далее я постараюсь описать некоторые важные шаги, которые помогут на пути к выходу из зависимых отношений.

Фокус внимания — на себя

Прежде всего, терапия психологической зависимости начинается с восстановления чувствительности к собственным границам. Так случилось, что зависимый человек не научен отделять себя от другого. И чтобы ему стало хорошо, нужно чтобы и другому рядом тоже было хорошо — так он как бы определяет свои границы.

Именно это свойство, эта нечувствительность, заставляет людей терпеть порой дикие издевательства от их «любимых» партнеров, психологическое и физическое насилие, унижения, пренебрежение, обесценивание и так далее.

Поэтому, важно задавать себе следующие вопросы: «Что я чувствую, какие ощущения испытываю, когда меня отвергают или унижают?», «Насколько комфортно мне так долго ждать его (ее) звонка (приезда, письма)?», «Как мне переживается, когда партнер обманывает меня и манипулирует мною?», «Насколько безопасно я себя ощущаю в этих отношениях?», «Насколько ценной(ым) я себя чувствую для партнера по 10-бальной шкале?». Часто психологически зависимые люди совершенно не чувствительны к собственному раздражению, отвращению, обиде, злости

Им сложно распознавать свои эмоции, переживать и называть их. Они психологически словно заморожены и лежат в своих склепах как «мертвые царевны» из сказки Пушкина

Часто психологически зависимые люди совершенно не чувствительны к собственному раздражению, отвращению, обиде, злости. Им сложно распознавать свои эмоции, переживать и называть их. Они психологически словно заморожены и лежат в своих склепах как «мертвые царевны» из сказки Пушкина.

6. Стратегии справления с дофаминовой и эндорфиновой зависимостью

Справиться с дофаминовой и эндорфиновой зависимостью можно с помощью различных стратегий, которые могут включать как изменение образа жизни, так и профессиональное лечение. Вот некоторые основные подходы к справлению с этими зависимостями:

Психотерапия: Различные виды психотерапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь человеку осознать свои негативные мысли и поведенческие паттерны, связанные с зависимостью, и заменить их более здоровыми альтернативами.

Группы поддержки: Участие в группах поддержки, таких как Анонимные Наркоманы или Анонимные Азартные Игроки, может предоставить человеку соответствующую среду для обмена опытом, советами и эмоциональной поддержкой с другими, страдающими от зависимостей.

Медикаментозное лечение: В некоторых случаях медикаментозное лечение, такое как антидепрессанты или анксиолитики, может быть полезным для снижения симптомов, связанных с зависимостью, и облегчения процесса восстановления.

Замена вредных привычек здоровыми: Чтобы справиться с зависимостью, важно найти здоровые альтернативы, которые могут заменить вредные привычки и предоставить человеку возможность испытывать удовольствие и вознаграждение без негативных последствий. Например, занятия спортом, творческие хобби, медитация или социальная активность могут помочь улучшить настроение и удовлетворить потребность в стимуляции без ущерба для здоровья.

Создание системы поддержки: Включение семьи, друзей и профессионалов в процесс восстановления может помочь человеку справься с зависимостью и получить необходимую поддержку для успешного преодоления проблемы.

Как избавиться от зависимостей?

Психологи используют разные методики для коррекции зависимостей. В первую очередь человек должен осознать проблему, понять причины и найти мотивацию для ее решения. А дальше начинается работа непосредственно над проблемой. Обычно она включает три пласта:

• перестройку личности, ее ценностей, мировоззрения, интересов, убеждений, самооценки;

• перестройку модели взаимодействия человека с окружающим миром;

• становление человека как полноценного и активного члена социума.

И еще очень важно найти то, что будет заменять человеку его зависимость. Как мы уже говорили, алкоголь, еда, сигареты, пустые разговоры чаще всего выступают в качестве простого и доступного источника удовольствия, успокоительной и расслабляющей «таблетки»

Нужно подыскать что-то более полезное для получения положительных эмоций, например, спорт, танцы, какое-то другое хобби, волонтерскую помощь нуждающимся.

Функции в организме

Специалисты все еще продолжают изучать, какие функции в организме человека выполняет дофамин. Ниже рассмотрим самые известные теории.

1. Отвечает за чувство удовольствия. Когда дофамин взаимодействует с центром системы вознаграждения, человек испытывает чувство радости, наслаждения и расслабления.
2. Формирует мотивацию. Специалисты обнаружили, что дофамин не только активизирует систему вознаграждения, вызывая чувство удовольствия в результате некого действия, но и сам дает толчок к этому действию. Таким образом, дофамин помогает создавать и поддерживать мотивацию. Поэтому если организм испытывает недостаток гормона, у человека снижается мотивация или развивается ангедония (состояние, при котором теряется способность испытывать удовольствие).
3. Улучшает когнитивные функции, обучение и память. Много специалистов считают, что дофамин является одним из ключевых факторов, отвечающих за память и процессы обучения. Оказывается, этот гормон помогает человеку легче запоминать новую информацию. А все потому, что он способен усиливать связь между прилежащим ядром и другими центрами головного мозга, отвечающими за память. Также существует и другая теория, объясняющая влияние дофамина на способность к обучению. Доказано, что некоторые люди (особенно женского пола) склонны легче запоминать информацию, если она вызывает определенные эмоции. А поскольку дофамин влияет на центры мозга, отвечающие за эмоциональное состояние, то это делает его полезным и для обучения. Кроме того, доказано, что основой ассоциативного обучения также является дофамин.
4. Пробуждает любопытство. Любопытство можно расценивать как своеобразный внутренний мотиватор, подталкивающий искать ответы и узнавать больше нового. Иными словами, благодаря здоровому любопытству у человека появляется тяга к обучению, исследовательской деятельности, самосовершенствованию. И ответственным за это стремление также является дофамин. Что интересно, любопытство тесно связано со способностью человека к запоминанию. Дело в том, что в обоих случаях гормон воздействует на одни и те же центры головного мозга. Поэтому люди, как правило, легко и надолго запоминают информацию, полученную из-за любопытства (даже если она не столь важна для них).
5. Раскрывает творческий потенциал. Ученые обнаружили связь между дофамином и творческим потенциалом. Хотя также обнаружено и то, что у людей с очень выраженными творческими способностями дофаминовые рецепторы во многом похожи с рецепторами лиц, страдающих шизофренией. Оказалось, что у первых и вторых плотность дофаминовых рецепторов в таламусе (область головного мозга, которая занимается фильтрацией полученной информации, а также участвующая в процессах рассуждения и познания) более низкая. То есть из-за меньшей фильтрации в мозг такого человека поступает больше информации. Именно поэтому в момент принятия решений творческие личности предлагают много необычных вариантов, а у шизофреников возникают ассоциации, странные для здоровых людей.
6. Влияние на характер. По результатам многих исследований, дофамин влияет на уровень импульсивности человека, а также отвечает за стремление к новым ощущениям. Чем выше активность дофаминовых рецепторов, тем импульсивнее человек. Такие люди больше других склонны к рискованному поведению, а также к разного рода зависимостям.
7. Помогает бороться с онкологическими болезнями. Такое мнение высказали специалисты Университета штата Огайо (США). Группа ученых под руководством Суджита Басу обнаружили, что дофамин замедляет рост кровеносных сосудов в пределах злокачественной опухоли. Поскольку сосуды для раковых образований служат источником питания, то вместе с остановкой роста капилляров останавливается и разрастание злокачественной опухоли. Кроме того, ученые заявили, что дофамин способен облегчить негативные побочные эффекты от 5-фторурацила, который используется в химиотерапии. В частности, гормон предотвращает изменения в формуле крови после терапии с применением этого вещества.
8. Предотвращает близорукость. Несколько лет назад группа специалистов из Австралии заявила, что причиной близорукости у современной молодежи может быть нехватка дофамина. По мнению ученых, в наше время люди все больше времени проводят за компьютерами и смартфонами, и все реже бывают на улице и это есть главной причиной миопатии. Дело в том, что под воздействием яркого дневного света в сетчатке глаз вырабатывается дофамин. Когда человек реже бывает на солнце, гормон продуцируется в недостаточном количестве, из-за чего возникает удлинение глазного яблока и, соответственно, близорукость.

Можно ли повысить уровень дофамина самостоятельно?

Существует несколько , благодаря которым можно повысить уровень дофамина.

Разбивайте большие задачи на несколько маленьких

После вычёркивания очередного пункта из списка дел многие из нас испытывают удовлетворение. Это и есть выброс дофамина.

Но выработка дофамина происходит ещё раньше — когда человек предвкушает награду или похвалу. Это даёт мотивацию завершить задачу. И чем ближе финал проекта, тем сильнее предвкушение.

Но как быть, когда до окончания проекта ещё несколько месяцев? Разбейте большую задачу на несколько маленьких и поощряйте себя за каждый пройденный этап. Например, за написание каждой главы дипломной работы. Так дофамин поможет вам быть довольным собой и продолжать учиться.

Делитесь своими успехами

После похвалы преподавателя или начальника большинство из нас чувствует подъём и готовность свернуть горы!

Исследования показывают, что похвала повышает мотивацию. Признание хорошей работы высвобождает дофамин, заставляя чувствовать гордость и удовольствие. Более того, этот выброс нейромедиатора укрепляет мнение, что чем больше одобряемых задач делает человек, тем больше он получает похвалы. А значит, мотивация стараться тоже растёт.

Фото: Hero Images Inc / Shutterstock

Нас приучали быть скромными и не хвастаться, но попробуйте в следующий раз поделиться успехами с близкими или коллегами. Пусть это будет небольшой прогресс в проекте или озарение — расскажите об этом окружающим. Даже простая фраза «Круто! Вот это ты жжёшь сегодня!» поддержит вас.

Высыпайтесь

Исследования показали, что одна бессонная ночь на самом деле заставляет высвобождаться больше дофамина, чем при соблюдении нормального режима. Так происходит, потому что с помощью дофамина мозг стремится компенсировать недостаток сна. Однако этого всплеска недостаточно, чтобы мозг полноценно выполнял свою работу. А постоянный недосып приведёт к проблемам со здоровьем. Здоровый сон поддерживает организм и даёт силы. Взрослым рекомендуется спать не менее семи часов каждую ночь.

Слушайте музыку

Желательно иметь под рукой плейлист с любимой музыкой, которую можно послушать в моменты вялости и отсутствия мотивации. В одном исследовании учёные обнаружили, что, когда человек слушает приятную ему музыку, в его мозге высвобождается дофамин.

Избегайте добавленного сахара

После съеденной шоколадки или стакана газировки человек чувствует прилив сил и позитива. Так ощущается выброс дофамина из-за большого количества сахара. Как и в случае с наркотиками и алкоголем, дофамин в этом случае увеличивается искусственно, и организм тормозит естественную выработку нейромедиатора. Поэтому позже ощущение восторга сменяется подавленностью.

Делайте зарядку

Во время тренировки в мозге высвобождается дофамин, благодаря чему человек чувствует удовлетворение. Однако короткой растяжки за столом и прогулки до кофемашины, скорее всего, будет недостаточно. Уровень дофамина повышается, когда увеличивается частота сердечных сокращений. Возможно, полчаса кардионагрузки между встречами поразят вас подъёмом мотивации.

Люди, занимающиеся бегом, об удовольствии, которое они испытывают после тренировки. Именно благодаря дофамину они ощущают расслабление и приподнятость.

Поработайте со своим стрессом

Стресс снижает уровень дофамина. Человек не всегда способен контролировать стресс, но может работать над тем, чтобы снизить его влияние. Например, заниматься физкультурой, медитировать или ходить на массаж.

Если эти способы не помогают почувствовать себя энергичным и улучшить настроение, то обратитесь к врачу. Он выявит причину плохого самочувствия и назначит лечение. Ни в коем случае не принимайте БАДы и лекарственные препараты без рекомендации специалиста.

Как себе помочь, если вы находите у себя признаки дофаминовой зависимости

Профессор Калифорнийского университета Кэмерон Сепа для восстановления контроля над дофаминовым механизмом предложил использовать метод дофаминового голодания, очень быстро ставший популярным во всем мире.

Суть заключается в том, что человек осознанно выбирает время, когда отказывается от всех источников быстрого удовлетворения. Особенно от тех, которые проще всего получить. В этот день человек полностью отказывается от телефона, интернета, личного и онлайн общения, музыки, фильмов, книг, чая, кофе и других дофаминовых продуктов. Это даёт возможность оказаться наедине с самим собой. Приветствуются прогулки в одиночестве, медитации, употребление здоровой пищи, работа с дневником, где прописываются мысли и переживания.

Такая дофаминовая диета помогает «голодающему»:

• лучше понять, что с ним происходит, и увидеть непосредственные влияния своих побуждений на собственную жизнь;
• осознать, что можно было бы изменить в себе в лучшую сторону, и продумать способы, как можно это сделать.

Профессор Сепа предлагает проводить дофаминовое голодание по следующему графику:

• 1-4 часа в конце дня. Время варьируется от графика вашей работы, режима семьи и прочих факторов;
• 1 выходной в неделю. Прекрасно, если вы проведете его на свежем воздухе;
• 2-3 дня в квартал;
• 1 неделя в году. Идеально, если получится совместить её с отпуском с полным выключением из рабочих и других привычных процессов.

Пауза в привычном образе действий может дать возможность обновить взгляд на происходящее и подтолкнуть к выходу из негативно сложившейся матрицы жизни

Важно помнить, что все подобные действия требуют осознанности. Одномоментное голодание не даст результата, если после него человек возвращается к привычному пищевому поведению

Суть метода – в наработке новых качеств, чтобы чувствовать себя хорошо без искусственной дофаминовой поддержки. Чтобы начать жить без «наркотиков» и стимуляторов. Поначалу это будет непросто. Мозгу требуется время, чтобы перестроиться, необходимо проявить терпение. Три дня, неделю, сорок дней. Примерно на сороковой день появится новая наработка в поведении, и станет легче отказаться от прежнего паттерна.

* * *

В целом, чтобы изменения были успешными, нужно научиться искусству маленьких шагов, или, как мы говорим своим слушателям, изучить путь муравья. Не ждите и не требуйте от себя быстрых глобальных изменений. Лучше делайте меньше, но регулярно, не отклоняясь от плана.

Серьёзная причина, почему человек начинает искать лёгкие радости для восполнения дофамина, заключается в том, что жизнь его носит бесцельный характер. Он ничего не строит, ни к чему не стремится. Так ради чего ограничивать себя в получении доступного удовольствия?

Человеку нужны цели и мечты. Чтобы был смысл, ради чего терпеть, чтобы этот смысл грел душу, когда становится особенно сложно. Без смысла жизни апатия и упадок сил будут возвращаться вновь и вновь.

Если есть цели и конкретные шаги, то можно говорить, что человек начал восстановление здорового процесса синтеза дофамина. Что, безусловно, даст свои плоды в виде стабильного настроения, восстановления мотивационной сферы, даже в усилении творческих способностей. Повысится самооценка и чувство уверенности в своих силах.

Удачи вам!