Негативные эмоции, откуда они берутся и как их контролировать

Типы злости

Тихая ненависть. Ситуация, когда человек никоим образом не выдает свою злость. Он может улыбаться индивиду, которого ненавидит, по сути, такое поведение является лицемерным.
Обида на весь мир. Человек ненавидит все, что его окружает, он считает, что все ему должны, и мир против него, люди против него. Он одинок, никому не нужен.
Соревнование. Например, тут может идти речь о ситуации, когда две женщины соперничают за одного мужчину, соответственно они ненавидят друг друга.
Игра. Один индивид специально провоцирует другого на приступы агрессии, тем самым получает от этого удовольствие.
Отчаяние. Приступ злости носит демонстративный характер

Таким способом человек привлекает к себе внимание.

Подавление гнева вредно для здоровья

Некоторые люди в такие моменты продолжают глотать свой гнев и подавлять свою злость. Ошибка, потому что гнев – важная эмоция, в которой все должны признаться самим себе. Это показывает, что предел был преодолен, и напоминает о собственных потребностях. С другой стороны, те, кто только давит и скрывает свою злость, в долгосрочной перспективе наносят вред собственному здоровью. Есть риск язвы желудка или даже депрессии.

Однако, слишком много злости и постоянный гнев также вредны. Наряду с негодованием выделяются гормоны, такие как адреналин и норадреналин, которые повышают уровень жира и сахара в крови. Таким образом, тот, кто постоянно испытывает агрессию, в один прекрасный день проснётся со значительно повышенным риском сердечного приступа или инсульта.

Управление гневом

Но и другая крайность тоже не рекомендуется. Высвобождение гнева и злости, как будто завтра не наступит, может иметь ужасные последствия. Более того, на работе терять самообладание не стоит. Клиенты и коллеги этого совсем не ценят и иногда реагируют обеспокоенными вопросами или доводят до сведения начальства.

Вообще, на работе нельзя шутить со вспышками гнева. Раздражительные сотрудники ходят по лезвию ножа: любого, кто постоянно кричит, хлопает дверью или даже повреждает офисное оборудование, можно предупредить или даже уволить

Поэтому крайне важно правильно справляться со злостью и контролировать себя

Психология злости или почему люди злятся

Злость — первичная эмоция, которая появилась в результате эволюции. Это воинственная, но необходимая реакция на стресс — бей или убегай. Запускается в миндалевидном отделе мозга, который формируется на 8 месяце внутриутробного развития.

Причины злости:

• ощущение опасности, невозможность предсказать развитие ситуации, реакция на угрозу устоявшемуся порядку;
• отсутствие или ограниченный выбор;
• хронический стресс;
• очень сильное эмоциональное потрясение;
• употребление алкоголя, наркотических веществ — зависимый может разозлиться во время абстинентного синдрома из-за отсутствия новой дозы;
• неуважение со стороны окружающих;
• возникновение препятствий на пути к цели;
• неудовлетворенные желания;
• нарушение личных границ;
• злость на жизнь и людей — заразное чувство, способность перенимать положительные и негативные эмоции окружающих относится к проявлениям эмпатии;
• гнев часто маскирует другие эмоции — чувство вины, страх, стыд, зависть, боль, неуверенность;
• злость может быть проявлением психологических травм, внутреннего конфликта;
• агрессивная или пассивная реакция на проблему.

На уровень озлобленности влияют гены. Одни из них усиливают выработку гормонов стресса. Другие снижают активность гамма-аминомасляных кислот, которые тормозят нейромедиаторы центральной нервной системы, снижают активность нервных импульсов.

В психологии есть такое понятие, как расстройство регуляции злости — это неадекватно-злобные реакции. Неконтролируемые приступы агрессии могут быть проявлением шизофрении или депрессии, психопатии, социопатии.

Монахова Альбина Петровна

клинический психолог • Стаж 17 лет

Умение контролировать гнев или правильно общаться с разозленным человеком — необходимые навыки. Если вы не можете совладать со своими эмоциями, или слишком близко к сердцу принимаете проявление чужой агрессии, обратитесь к нашим психологам. Специалисты проведут дистанционную консультацию в любое удобное время. Научат эффективным способам выплеска злости, помогут разобраться в причинах негативной эмоции.

Возможные причины формирования

Злость может рождаться на человека, который отказался помочь в трудную минуту

Повлиять на рождение приступов злости и гнева могут следующие факторы:

• когда кто-то отказывается помочь, будь то материальная поддержка или физическая, моральная — тогда человек начинает злиться на индивида, который не оказал помощь в трудную минуту;
• личность может злиться на людей, которые сплетничают за его спиной, осуждают, обсуждают его — в такой ситуации очень сложно игнорировать происходящее, накапливается обида;
• игнорирование – ситуация, когда кто-то начинает делать вид, что не замечает Вас, рождается желание как-то наказать этого человека, появляется озлобленность;
• неурядицы в семье — когда злость возникает на близких людей, например, на супруга или жену, бытовые трудности;
• предательство — когда один из партнеров изменяет второму, будь то в моральном или физическом плане;
• невозврат долга — когда индивид просит взаймы, а потом не возвращает ни копейки, к такой личности рождается ненависть;
• проблемы с гормональным фоном, особенно это касается подросткового периода и женщин в момент климакса, в таких ситуациях не исключены приступы агрессии;
• девиантное поведение — злость рождается в ответ на попытки другого человека нанести моральный или физический вред, например, распустить руки или произнести матерные выражения.

Негативные эмоции с точки зрения психологов

Существует такая наука, как психосоматика, которая рассказывает нам о взаимодействии и влиянии негативных переживаний на здоровье человека. Так определённые переживания отвечают за свой участок или орган в человеческом организме. И если постоянно обижаться или злиться, это может дать свои “негативные плоды”. Для того, чтобы наше здоровье и наши отношения не страдали нужно научиться грамотно выплёскивать негативные эмоции и освобождаться от них.

Необходимо, всё-таки, разобраться, что же такое эмоции. Эмоциями называют любые внутренние переживания человека, его реакцию, отклик на внешние воздействия. Они могут быть как позитивными: счастье, радость, восторг, удивление, интерес, удовольствие так и негативными: гнев, злость, раздражительность, обида, страх.

Если положительные или позитивные эмоции человек старается проживать снова и снова и сохранить их как можно дольше в своей памяти, то от негативных старается поскорее избавиться, иногда, проживая их, иногда пряча за маской спокойствия и отправляя далеко вглубь себя. Встречается также ещё один сценарий, когда человек специально находится в состоянии обиды или злости, как бы наказывая самого себя и страдая. Всё это является весьма вредным.

Как стать добрее

Чтобы не накрывала сильная злость, нужно изменить негативное восприятие мира на позитивное.

Что можно сделать:

1. Перестаньте воспринимать окружающих как источник угрозы, унижения или издевательства. Причина злости кроется в вас, а не во внешнем мире, поэтому адекватно оценивайте уместность своих поступков, слов. Не заводитесь и не начинайте гневаться, если вас поправляют, критикуют, если поступки людей расходятся с вашими ожиданиями, не все «хочу» могут воплощаться в жизнь.
2. Научитесь сопереживать. Умение ставить себя на место других , понимать чужую точку зрения и чувства — прекрасный способ перестать злиться по пустякам.
3. Выберите человека, который вас вдохновляет . Если накрывает злость, представьте, как он повел бы себя в данной ситуации.
4. Улыбайтесь. Улыбка улучшает не только ваше, но и настроение окружающих, влияет на чувства и мысли.
5. Надо научиться напрягать и расслаблять поочередно все мышцы в теле. Такая релаксация помогает избавиться от негатива в мыслях и теле.
6. Научитесь активно выражать свои чувства. Молча злиться или проявлять агрессию — неконструктивные способы коммуникации.

Совет! Чтобы меньше злиться, необходимо каждую ночь спать 7-8 часов. Недостаток сна — одна из причин неумения контролировать эмоции.

Проекты VK против насилия

В нашу компанию входят крупнейшие российские социальные сети, почтовый сервис, мессенджеры и онлайн-игры. Каждый из этих продуктов дает пользователям огромные возможности для общения. Для одних они могут стать площадкой для онлайн-травли, а для других — средством справиться с ней и получить поддержку.

• Почта Mail.ru
  Почта Mail.ru проверит, замечаете ли вы нарушение границ на работе, и вместе с психологом расскажет, как с этим справляться.
  Подробнее
• Маруся
  Маруся выяснила, выплескивают ли пользователи негативные эмоции на голосовых помощников.
  Подробнее
• Сферум
  Команда Сферума приглашает учителей на вебинар, мастер-класс и бесплатные анонимные консультации с психологом о травле и вариантах решения проблем, связанных с буллингом.
  Подробнее
• Ситидрайв
  Ситидрайв исследует агрессию на дорогах, а психолог дает советы, как действовать, если вы с ней столкнулись.
  Подробнее
• VK Видео
  Платформа VK Видео собрала видеподборку, благодаря которой пользователи смогут узнать больше о проблеме кибербуллинга и получить необходимые знания о том, как с ним справляться.
  Подробнее
• UCHI.RU + VK Образование
  VK Образование и Учи.ру провели опрос среди педагогов и школьников, посвящённый травле в сети.
  Подробнее

• ВКонтакте запустила режим «Личное пространство» — специальный набор настроек, который позволяет оперативно оградить себя от нежелательных собеседников.
  Подробнее

• VK Клипы
  В VK Клипах создали подборку «Нет кибербуллингу». Блогеры рассказывают личные истории про буллинг в сети, а профессиональные психологи делятся советами, как распознать и обезвредить травлю.
  Подробнее
• Дети Mail.ru
  Дети Mail.ru совместно с экспертами-психологами изучили проблему пассивной агрессии в семьях.
  Подробнее
• Здоровье Mail.ru
  В Здоровье Mail.ru рассказали, как пассивная агрессия влияет на самочувствие.
  Подробнее
• ESG
  Команда устойчивого развития VK вместе с экоблогерами разработали рекомендации для ответа на токсичные комментарии.
  Подробнее
• Hi-Tech Mail.ru
  Hi-Tech Mail.ru рассказал о травле среди взрослых и поговорил с людьми, которые столкнулись с кибербуллингом на работе и в личной жизни.
  Подробнее

• Добро Mail.ru
  Добро Mail.ru собирает деньги на поддержку антибуллинговых проектов.
  Подробнее

• Одноклассники разместили на своем логотипе в тулбаре желтое сердце — символ дня борьбы с кибербуллингом. Кроме этого, в ОК пройдет эфир о пассивной агрессии в семье и том, как ее избежать.
  Подробнее

• Skillbox
  Эксперты образовательной платформы Skillbox обсудят, как реагировать на травлю в IT-командах и как самому не стать источником негатива.
  Подробнее
• Boosty
  Boosty расскажет авторам контента о проекте LoveAlerts, цель которого — помощь инфлюенсерам, столкнувшимся с травлей, насилием и преследованием.
  Подробнее
• VK Play
  Игровая площадка VK Play провела исследование по теме кибербуллинга среди геймеров.
  Подробнее

Виды отрицательных эмоций

Гамма человеческих эмоций — огромный мир чувств и переживаний. Есть в нем как положительные, так и отрицательные эмоции.

Что относится к отрицательным эмоциональным состояниям? Список базовых негативных чувств:

• злость;
• раздражение;
• ненависть;
• гнев;
• страх;
• ужас;

сердитость;
досада;
сопротивление;
отвращение;
настороженность;
тревожность;
нервозность;
испуг;
волнение;
навязчивые переживания;
запутанность;
изолированность;
угнетенность;
отчаяние;
депрессивные ощущения;
ранимость;
беспомощность;
опустошение;
апатия;
скука;
ощущение одиночества;

стыд;
вина;
смущение;
шок;
потрясение;
грусть;

дезориентация.

Список негативных эмоций можно продолжать долго.

Вряд ли душеведам когда-либо удастся составить полный перечень отрицательных чувств.

Ведь эмоции нередко сплетаются, создавая новые оттенки переживаний.

Как сдерживать агрессию?

Теперь перейдем к советам психологам, которые помогут вам научиться сдерживать злость и управлять негативными эмоциям:

1. Почувствовав, что вас что-либо начало раздражать, постарайтесь отстраниться от этого. Лучше сделать это физически, то есть просто уйти и избежать неприятной ситуации, но также нужно научиться делать это морально: думайте о чем-нибудь умиротворяющем и успокаивающем вас.
2. Если вас раздражает и пытается разозлить человек, попробуйте представить себя на его месте. Разберитесь в мотивах его поведения. Возможно, вы согласитесь с его доводами, а это поможет вам сдержать злость.
3. Учитесь спокойно реагировать на любые ситуации. Представляйте себя поверхностью воды или каменной стеной, которые ни на что не реагируют, а лишь отражают негативные эмоции и провокации окружающих.
4. Будьте терпимы к чужим недостаткам. У всех нас они имеются и каждый имеет право на ошибку.
5. Никогда не кричите. Если замечаете, что начали повышать голос, глубоко вздохните, а на выдохе избавьтесь от негатива. Проделайте это несколько раз и продолжите беседу спокойным голосом.
6. Если понимаете, что вас охватывает неконтролируемая злость и справиться с гневом не получится, сделайте передышку. Отдалитесь от окружающих, побудьте наедине с собой или посчитайте до 10 в уме.
7. Делитесь с кем-нибудь переживаниями, чтобы получить поддержку или советы от близкого человека.

Нужно ли подавлять злость и агрессию

Эмоции не делятся на позитивные и негативные. Злость так же естественна, как и радость, страх, восторг. Это показатель, что именно происходит сейчас в окружающем мире и где это событие находится на вашей шкале ценностей и представлений.

Агрессия и злость просто необходимы любому человеку, чтобы жить в этом мире, удовлетворять свои потребности и получать то, что хочется.

Эрих Фромм / commons.wikimedia.org

Немецкий психоаналитик Эрих Фромм в своей книге «Анатомия человеческой деструктивности» пишет, что подавление агрессии в отложенной перспективе ведет к более интенсивным вспышкам ярости и перерастает в неконтролируемый гнев и аутоагрессию, то есть разрушает самого человека.

Исследования подтверждают, что сдерживание эмоций негативно сказывается на иммунной системе человека и приводит к развитию многих заболеваний и депрессиям. Таким образом в работе над агрессивностью нужно учиться:

• осознавать чувства, проявлять агрессию конструктивно;
• отражать чужую агрессию.

Фото: pexels.com

Выплеснув негатив, нужно стремиться создать положительный настрой

Главное, не винить себя за это и даже в такие моменты помнить, что нужно, обязательно нужно выплескивать негатив и тут же стараться плыть и плыть к поверхности, к свету, не залипать в этом состоянии, не усугублять его, не множить, не придавать ему слишком большого значения, не позволять ему затягивать себя. И даже если под руку попался кто-то близкий или посторонний, простите себя, приходите в себя и восполняйте негатив позитивом, умейте сами не придавать таким ситуациям чрезмерного значения.

Старайтесь спокойно относиться, если окружающие будут осуждать такое ваше поведение. Если мы всегда были такими правильными, а тут вдруг начали бушевать и разносить все вокруг, вполне понятно, что для окружающих это будет неожиданностью. Сложно винить их в том, что они не могут принять нашу новую сторону, но и себя винить не нужно. Мы не обязаны всегда быть тихими и незаметными, только чтобы не потревожить покой близких. И не надо бояться, что за проявление чувств нас будут меньше любить – напротив, чем в большей степени мы являемся сами собой, тем больше нас любят.

Однако очень важно после того, как выплеск все-таки случился, подумать, что к этому привело. Сильные негативные эмоции не возникают раз за разом, если в жизни все хорошо

Так что если они появляются, значит, на то есть причина, и нужно найти ее и постараться все изменить в лучшую сторону, чтобы желания ругаться или бить тарелки даже и не возникало, по крайней мере в такой острой форме. И это, несомненно, будет самым лучшим решением вопроса, как избавиться от негативных эмоций.

Не копите гнев внутри себя

У раздражительности есть и еще одна физиологическая причина — усталость и накопившийся стресс. Особенно часто от этого страдают люди, которые были настолько хорошо воспитаны, что научились подавлять свои эмоции и чувства, считая их неприличными и запретными. Повседневные сложности, постоянное напряжение долго собираются внутри, пока в какой-то момент ресурсы терпения заканчиваются, и мы начинаем срываться на всех и вся. Это отдельная история, и у нее есть свои решения в зависимости от того, какие причины породили такое нездоровое накопление стресса.

В борьбе со многими деструктивными эмоциями, в том числе и с гневом, очень полезно освоить навыки простого расслабления. У каждого свой способ отдохнуть и отвлечься, достичь релаксации: можно использовать дыхательные техники, медитировать, заниматься спортом, слушать музыку

Верно одно: регулярно уделяя внимание тому, чтобы хорошенько отдохнуть (и под отдыхом подразумевается восстановление и релаксация, а не употребление разных стимуляторов вроде алкоголя), вы укрепите свою нервную систему, а значит, сможете лучше контролировать свой гнев, да и в целом относиться ко всему происходящему более спокойно

При работе над любыми негативными переживаниями стоит помнить, что их причины таятся в нашем способе смотреть на мир: в убеждениях, идеалах, страхах. Меняя свой характер, немножко пересматривая свои взгляды, однажды можно обнаружить, что раздражавшие ранее вещи перестали быть такими болезненными и неприятными.

Пассивный агрессор – это ты

Если ты замечаешь, что твои шутки обижают людей, но постоянно оправдываешь себя тем, что «не хочешь ничего плохого», возможно, та самая пассивная агрессия стала твоим спутником.

Не юли. Тебе может казаться, что переводя все в шутку, ты смягчаешь критику, даешь человеку повод задуматься, а на самом деле обижаешь и унижаешь его. Люди не телепаты и не в состоянии понять скрытый смысл твоих слов. Используй в разговоре «Я-сообщения»: сместив фокус на себя, ты перестанешь задевать достоинство и самоуважение людей и гораздо больше получишь от коммуникации – тебя, наконец, услышат и поймут правильно.

Взгляни правде в глаза. Перестань отрицать существование проблемы и сводить все к тому, что люди просто не понимают твоего своеобразного юмора. Поразмышляй о своем детстве – насколько часто тебе приходилось прятать и подавлять свои чувства.

Проанализируй, как твое поведение влияет на отношения с людьми. Часто с такими шутниками просто не хотят иметь дела – общение несет в себе слишком много негатива. Может, ты подшучиваешь над другими не потому, что отличаешься острым умом и находчивостью, а потому, что испытываешь страх прямо заявить о том, что творится в твоей душе? Многие легко распознают это.

Разреши себе злиться и говорить, что тебя тревожит. Да, довольно сложно начать прямо говорить о своих чувствах и избавиться от комплексов и страхов. Гнев, обида, раздражение – естественные чувства, проявлять которые можно и нужно, иначе это может вылиться в серьезные проблемы. Но если тебе не удается адекватно их выражать, обратись к психологу.

Вера Гуляева, психолог

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Что может вызвать положительные эмоции?

Хорошо, когда положительные эмоции, список которых приведен выше, проявляются спонтанно ввиду естественных факторов. Но иногда их требуется вызвать «насильно». Например, если человек находится в затяжной депрессии, ощущает упадок сил, чувствует себя одиноким, ему нужна доза позитива. Оказать себе самопомощь достаточно легко.

Движение

Физические упражнения вызывают всплеск эндорфинов. Чтобы поднять себе настроение, необходимо отправиться на фитнес, пробежку или просто попрыгать. Если плохое настроение сопровождается апатией и идти совсем никуда не хочется, можно включить веселую музыку, чтобы потанцевать дома.

Аффирмации

Они помогают в долгосрочной перспективе, ведь важно не просто повторять заученные фразы, но и верить в них, пытаться прочувствовать то, о чем в них говорится. Содержание аффирмаций зависит от желаний, потребностей, например:

• Я счастлива в браке.
• Я довольная своей работой.
• Я здоров.
• Я ощущаю прилив сил, бодрости.

Улыбка

Как поется в знаменитой детской песенке, от улыбки станет день светлей. Это действительно работает. Улыбка не только способна поднимать настроение, но она является главным символом позитива, а положительно настроенные люди чаще притягивают себе подобных.

Любимое занятие

Если причина плохого настроения – однообразие или уныние, нужно заняться тем, что нравится или что давно хотелось сделать. Это может быть путешествие, вылазка на природу, поход в кино.

Киновечер

Можно устроить себе киномарафон. Необязательно смотреть исключительно комедии, ведь можно затронуть основные эмоции – радость, гнев, страх, пр. Это как получить разряд тока при дефибрилляции, он не хороший и не плохой, это сгусток необходимой организму энергии. Можно посмотреть мелодраму и заново поверить в любовь, посмеяться над комедией или устроить себе адреналиновую бурю во время фильма ужасов.

Домашние животные

Домашние животные, особенно кошки и собаки, умеют здорово заряжать позитивом. Хорошо, когда я есть собственный питомец. Если такового нет, можно посмотреть смешные видео с животными, не зря они бьют рекорды по лайкам.

Добрые дела

Совершая добрые дела, человек чувствует себя лучше

Его наполняет чувство чужой благодарности, позитив от того, что ему есть чем поделиться, и совершенно неважно, что это – деньги, время, внимание

Механизм развития злости на человека

• Фактор-провокатор. Дыма без огня не бывает, поэтому негативные эмоции к другому человека не растут по принципу грибов после дождя. Дать благодатную почву для непонимания могут многие вещи, потому что все люди индивидуальны и их раздражают совершенно разные ситуации.
• Нежелание одной из сторон разрешить конфликт. В ссоре виноваты всегда оба, но при разрешении проблемы кто-то может просто игнорировать назревающее недопонимание. Делается это из разных побуждений, потому что все зависит от причин запуска механизма злости на человека.
• Превращение недоразумения в проблему. Некоторые субъекты реально способны сделать из мухи слона при довольно скромных предпосылках для назревания конфликта. Если же причина озвученной проблемы довольно серьезна, то в будущем может произойти серьезная потасовка между людьми.
• Прекращение отношения с обидчиком. Делается это обычно демонстративно, но не исключаются варианты тайной вражды. Злость на человека должна найти свой логический финал, потому что держать в себе негативные эмоции долгое время просто невозможно.

Важно! При озвученной проблеме главное — оставаться спокойным, чтобы эмоции не вышли из-под контроля. Каждая самодостаточная личность должна четко понимать суть происходящего, чтобы в будущем не наделать глупостей.

9️⃣ Расчешите волосы

Эта нестандартная, но эффективная техника также снимает нервное напряжение. 

Что нужно делать: когда вы напряжённо работаете или делаете домашку, делайте паузу раз в час и расчёсывайте волосы. Звучит забавно, но такие действия позволяют расслабить мышцы головы, улучшить кровообращение. Когда мы долго сидим в одной позе, особенно если пишем или читаем, наша мускулатура напрягается и спазмируется, возникает головная боль и мы чувствуем усталость. 

«Когда я злюсь, я рву бумагу до тех пор, пока не успокоюсь. Если моя злость стихла, но я всё ещё чувствую эмоциональное напряжения, то начинаю убираться дома: перебираю вещи, расставлю всё по полочкам, начищаю поверхности до блеска».
Карина, 17 лет

Бег, наполненный смыслом

Подобно французскому философу, отдавшему предпочтение мыслительному процессу, Харуки Мураками шутливо назначает занятия бегом краеугольным камнем своего жизненного существования: «Я бегу, следовательно, я существую».

Писатель уверен, что бег, как и всё, происходящее в нашей жизни, должен иметь определённый смысл, однако сама идея бега далека от того, чтобы просто финишировать.

Возможно, вы и сами заметили, что с течением времени пересечение финишной черты становится чем-то малозначительным и больше не приносит былого удовлетворения.

Процесс – вот , что должно иметь значение, ведь сама жизнь обладает смыслом вовсе не потому, что заканчивается , так почему же факт выбора произвольной точки и обозначение её как некоего окончания становится во главе поставленной цели?

Вывод прост: получайте наслаждение от движения, ещё одного бесценного момента в череде жизненных событий, проникнитесь ходом развития сюжета, а не его кульминацией. Если же мысли вроде «наконец-то всё это закончилось» – частые гости в вашем «послефинишном» сознании, стоит задуматься, какой смысл имеет бег лично для вас, и имеет ли смысл вообще?

12 способов справиться со злостью

Шаг 1. Признайте проблему

У вас не получится взять ситуацию под контроль, пока вы отрицаете свою гневливость и убегаете от ответственности: «она меня довела», «просто у меня такой характер».

Оставьте оправдания. Привычка реагировать на все раздражением и злостью – ваш реальный недостаток. Когда вы это признаете, процесс трансформации пойдет быстрее.

Шаг 2. Найдите истинную причину злости

Часто злость – это ложная эмоция, которой мы маскируем «стыдные» для нас чувства. Подумайте, что стоит за вашей злостью — страх, ощущение тревоги, вины, неудовлетворенности, неуверенности в себе? Почему вы запрещаете себе выражать настоящие эмоции? От чего убегаете, чего хотите добиться?

Шаг 3. Перестаньте накручивать себя

Посмотрите на ситуацию объективно: человек хотел вас задеть или вы сами все придумали и обиделись, поспешив с выводами? Не стройте ожиданий, не решайте все за других – и тогда у вас будет меньше поводов для расстройства.

Шаг 4. Поделитесь эмоциями

Гнев – это комплекс негативных переживаний, которые человек слишком долго держал в себе. Чтобы не доводить ситуацию до крайности, прекратите копить негативные эмоции – говорите обо всем сразу, что вас обижает или не устраивает. Так вы сможете решить проблему на начальном этапе, позволив окружающим лучше понять себя.

Шаг 5. Поставьте себя на место обидчика

Когда мы злимся, сложно мыслить рационально, проявлять заботу о чувствах окружающих. Попробуйте посмотреть на ситуацию глазами партнера: почему человек поступил таким образом? Он правда хотел вам навредить или у него были свои причины? Подумайте, что чувствует ваш оппонент, какая у него правда. Это немного усмирит ваш пыл.

Шаг 6. Возьмите ответственность за свои чувства

Скажите честно: вы не можете управлять своим гневом или просто не хотите? Мол, пусть окружающие принимают вас таким, какой вы есть. Это инфантильная позиция.

Перестаньте срываться на близких, отслеживайте гнев в момент зарождения, чтобы вовремя его предотвратить. Вы хозяин своих чувств, а не они управляют вами!

Шаг 7. Отследите пусковой механизм

Если раздражающая ситуация повторяется, не нужно реагировать на нее привычной злобой, попробуйте найти другой путь. Для этого заранее составьте список обстоятельств, которые заводят вас с полуоборота, а затем подумайте, как их избежать или решить по-другому?

Шаг 8. Откажитесь от категоричных суждений

Выбросьте из лексикона категоричные императивы по типу «всегда», «никогда», «кошмар», «мне все должны». А также учитесь мыслить шире, не абсолютизируйте негативные эмоции.

Вместо «ты всегда все портишь» скажите «в этой ситуации ты повел себя глупо, мне бы хотелось другого отношения к себе». Вместо «вокруг одни идиоты» скажите «как много людей с нестандартным мышлением». Одну и ту же мысль можно подать под другим соусом и сохранить себе нервы.

Шаг 9. Освойте глубокое дыхание

Агрессия заставляет тело мобилизоваться – напрягаются мышцы, учащается дыхание, человек активно потеет. Как справиться с гневом, если вы находитесь на грани нервного срыва?

Сделать глубокий вдох и медленный-медленный выдох, задействовав брюшные мышцы. Затем повторить тактику, пока тело не расслабится.

Если не помогает – возьмите тайм-аут и выйдите на свежий воздух, примите расслабляющий душ, отдохните, чтобы привести мысли в порядок.

Шаг 10. Учитесь терпимости

Злость окружающих, их обидчивость и недовольство могут быть вызваны массой причин, не берите все на себя. Если вас несправедливо обвинили, наговорили вам уйму гадостей – не вступайте в спор, ищите корень проблемы. Почему человек так себя ведет? Может, он переживает не лучший период в жизни, его предали, он слишком устал? Окажите поддержку, а не отвечайте ответной агрессией, и пыл оппонента поутихнет.

Шаг 11. Сконцентрируйтесь на решении проблемы

Когда мы злимся, энергия идет на обдумывание обид и смакование негативных эмоций, а это усиливает раздражение и агрессию.

Так что направьте чувства в конструктивное русло – на поиск вариантов решения проблемы, тогда на злость не останется времени.

Шаг 12. Займитесь спортом

Чтобы снизить концентрацию кортизола в крови, нужно дать агрессии выход. Лучше сделать это через физическую активность – бег, катание на велосипеде, бокс, упражнения со штангой. Так вы не только успокоите нервную систему, но и усилите выработку серотонина, что повысит вам настроение.

Как перестать быть злым и не раздражаться

Злость нужно уметь контролировать и уметь вовремя выплеснуть, но без негативных последствий для окружающих. Но большинство людей не умеют правильно проживать, бороться со злостью. Предпочитают подавлять, игнорировать одну из базовых эмоций. Апатия, депрессия, психосоматические нарушения — все эти проблемы возникают на фоне подавленного гнева.

Подавление гнева — это заученный стереотип поведения, родом из детства. Родители постоянно говорят детям, что злиться нельзя, это плохо. Причины такого поведения родителей могут быть разными. Деструктивное воспитание, боязнь осуждения окружающих за буйное поведение ребенка. Выражение гнева — проявление личных границ ребенка, что часто пугает взрослых.

Как унять злость — советы психолога:

1. Один раз проговорите про себя или вслух: «Я злюсь». Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха животом. Медленно посчитайте до 10. Повторяйте полный круг, пока злость не отступит.
2. Осмотритесь вокруг. Посчитайте все белые или круглые предметы.
3. Сосредоточьтесь на деталях. Включите музыку и внимательно вслушивайтесь в голос, мельчайшие звуки. Или медленно ощупывайте предмет, проговаривайте все его характеристики.
4. Попробуйте нарисовать свою злость. Это могут быть штрихи, линии, хаотичный рисунок. Посмотрите, так выглядит ваш гнев. Подумайте, что он символизирует для вас — обиду, пустоту. Придумайте, чем можно заменить или заполнить.
5. Осваивайте техники медитации и саморегуляции. Если в одиночку сложно справиться с приступами неконтролируемой злости, запишитесь на консультацию к психологу. Специалист поможет скорректировать укоренившиеся паттерны поведения, устранить их негативные последствия.
6. Напишите список негативных последствий злости — разлад в отношениях, одиночество, проблемы на работе, различные заболевания. Разместите список на всех видных местах, всегда вспоминайте о рисках, когда начинаете злиться.
7. Попросите близких сфотографировать вас в момент злобной разрядки. Это фото вам вряд ли понравится. Этот наглядный образец вашей разрушающей альтернативной личности вспоминайте каждый раз, когда накатывают вспышки гнева.
8. Развивайте чувство юмора и оптимизм. Эти качества помогают смотреть на жизнь проще, прекратить раздражаться по малейшему поводу.
9. Избегайте переутомления. Всегда находите способы отдыхать от повседневной рутины. Проводите досуг разнообразно, найдите новые хобби. Как только возникает приступ раздражения, постарайтесь сразу заняться тем, что приносит вам удовольствие.
10. Не бойтесь перемен. Если все бесит на работе, смените ее. Да, это определенный стресс, но иногда это единственный способ перестать постоянно злиться. Если раздражает конкретный человек, перестаньте с ним общаться или сведите общение к минимуму.

Важно! Научитесь замечать процесс появления злости. Это необходимо, чтобы обязательно выпустить пар

Делать это нужно всегда без исключений. Иначе подавленная эмоция перенаправит энергию во внутренние органы, закрепится в мышечной памяти, возникают хронические боли неясного происхождения.