Этап 1. Выбор ситуации
На первом этапе нужно выбрать ситуацию, которую хотим проработать. И, поскольку мы говорим про самостоятельную работу без специалиста, нужно выбрать воспоминание, интенсивность эмоций от которого по шкале от 0 до 10 (где 0 — это абсолютное безразличие и 10 — это очень сильные переживания и эмоции) будет не больше 6. Но и не 2-3, потому что тогда смысл техники теряется.
Это может быть обида, разочарование или ощущение одиночества. Такого рода ситуации вполне можно использовать для самостоятельной проработки. Они относительно безопасны для этой практики. Примеры на слайде помогут вам определиться.
Пока просто представьте, с чем бы вы могли войти в эту технику, но ничего не делайте.
Польза положительных эмоций в повседневной жизни
Мысли влияют на настоящее и будущее. Негативные переживания открывают путь бедам и неудачам. И напротив, светлые думы способствуют улучшению ситуации.
Жизнь такова, какой вы ее представляете. Невозможно получить приз, будучи уверенным в проигрыше. Мысли влияют на привычки, привычки формируют характер, а он определяет судьбу.
Избрав метод позитивного мышления, человек лучше находит общий язык с окружающими, не дает волю отрицательным эмоциям, живет в мире с людьми и с самим собой.
Селективная фильтрация
Некоторые склонны концентрироваться лишь на отрицательных моментах жизни. Если попросить их рассказать о случившемся с ними за день, то большинство информации будет окрашено в темные тона. Положительные же эпизоды недооцениваются или упускаются из внимания.
Это явление имеет название селективной фильтрации. Часть психологов относят селективную фильтрацию к механизмам самозащиты и адаптации. Для того, чтобы противостоять неприятностям и не допустить еще больших негативных последствий, человек должен быть внимателен к проблемам. Приятные же моменты не требуют решительных мер и быстрой реакции, поэтому тратить на них ресурсы памяти нецелесообразно.
Однако у такого подхода есть другая сторона. Зацикленный на негативе человек, создает часть своих проблем сам, увеличивая состояние стресса и степень психического напряжения. Он не видит в жизни ничего хорошего. От этого возникает чувство безнадежности, приводящее к депрессии.
Польза положительного мышления
Люди, умеющие замечать приятные события и испытывающие благодарность за это, достигают душевного равновесия. Они по кирпичикам возводят в своем сердце прочное здание, хранилище для лучшего, что в них есть. Позже они черпают в нем силы и находят утешение.
Налаживаются отношения с коллегами, соседями, родственниками. Транслируемые вовне свет и добро без примеси критики и предубеждения, находят отклик у окружающих.
Оказывается, что люди, к которым он обращается по работе или для решения бытовых вопросов, настроены доброжелательно. Особа с позитивным мышлением неосознанно становится приятной для других, даже если она ничего специально не делает, чтобы понравиться:
- лицо не напряжено;
- глаза излучают спокойный тихий свет;
- голос спокойный, ровный;
- на лице легкая улыбка.
Окружающие это улавливают на подсознательном уровне, расслабляются. Им не нужно пребывать в готовности отразить возможную вспышку гнева или защищаться от резких слов.
Позитивные люди притягивают окружающих.
Позитивное мышление приносит пользу в каждодневном восприятии мира. Личность открыта для новых впечатлений, искренне восхищается красотой природы, произведениями искусства, другими людьми. Легче строить личную жизнь, нет желания изводить партнера придирками и претензиями.
Положительный жизненный настрой помогает в личностном развитии. Вместо ненужного самокопания, поисков виновных, бесконечных переживаний человек движется вперед. Любой, даже негативный, опыт для него – возможность стать более успешным.
Особенности человека с позитивным мышлением
Как мыслить позитивно? Некоторые личности видят во всем, что их окружает, только хорошее. Такой человек, мыслящий позитивно, обладает следующими характеристиками.
- Ищет во всем преимущества.
- Интересуется новой информацией, как дополнительной возможностью.
- Улучшает жизнь, создает планы и идеи, много работает для своей цели.
- Относится к людям нейтрально или хорошо.
- Наблюдает за успешными с целью учета их опыта.
- Спокойно относится к достижениями и обдумывает, почему это возможно.
- Обладает щедростью в эмоциональном и материальном планах.
Как изменить себя? Следует сделать вывод, что успехи появляются в результате кропотливого труда людей с позитивным мышлением.
Позитивное мышление и положительные мыслеобразы
Что такое мысль, и как научиться ею управлять? Некоторые рождаются со способностями управлять своим мышлением и правильно расставлять акценты, а другие способны всему этому научиться, читая специальную литературу и используя практики в жизни.
Рассмотрим некоторые упражнения, помогающие развитию твоих способностей:
- Необходимо все визуализировать, то есть мысленно себе представлять, как и что будет происходить. Естественно, лучше брать что-то приятное и воодушевляющее для визуализации. Сила мысли способна перенести тебя на необитаемый остров с объектом твоей любви. Каждый день старайся создавать себе положительную историю о желаемом. Представляй, что и как будет происходить в мельчайших деталях. Это и называется визуализация мыслей.
- Всегда переключайся с плохой мысли на хорошую. Научись этому в первую очередь. Многие люди визуализируют отрицательные мыслеобразы. О болезни или несчастном случае. Это приводит их в панику или отчаяние. Помни: ничего плохого не произойдет и не должно произойти. Сразу старайся переключиться на что-то позитивное и смотри пункт выше.
- Создай свою карту желаний, на год или на пять лет. Тренируйся как можно чаще визуализировать свои желания согласно этой карте. Представляй пункты из нее, как уже реализованные и получай от этого положительные эмоции.
- Старайся свою голову занимать чем-то полезным и важным. Чем? Книгой, кино, выставкой современных художников, литературой о том, что такое сила мысли, например. Как только в голове воцаряется пустота, тут же приходят грустные мысли или, что еще хуже, горестные раздумья о самом себе. Спокойно переключаемся на мысли других людей, желательно умных: Толстой, Булгаков, Чехов.
- Очищай свой разум от негатива. Как маленький принц у Экзюпери каждый день начинал с приборки своей планеты, так и ты каждое утро приводи в порядок свои мысли и переживания.
- Учись отпускать свои желания. Составили карту, идем к намеченным целям. На пути препятствие или просто нам уже больше не кажется желание важным и актуальным. Не надо стучаться головой о стену, отпусти свое желание. Без малейшего сожаления. Найди новое направление. Силой мысли и слова невозможно прийти к мечте, которая уже оказалась не нужна.
https://youtube.com/watch?v=ondBfCCRXfo
Будьте добры к себе
Наконец, когда вы сталкиваетесь с негативными событиями любого рода, жизненно важно заботиться о своем физическом и психическом здоровье. Медитация может уменьшить беспокойство и позволяет сосредоточиться на настоящем и компенсировать беспокойство ожидания событий
Ешьте здоровую пищу. Нездоровое пищевое поведение значительно повышает негативное настроение.
Сделайте массаж. Исследование показало , что массаж рук и ног в течение 8 недель после смерти любимого человека дает некоторое утешение
Сталкиваясь с плохими новостями, как бы трудно это ни было, важно сохранять спокойствие и сосредоточиться на настоящем моменте
Как отпустить ситуацию и не переживать — упражнение
Преувеличенная важность мешает отпусканию ситуации, поэтому, сделайте простое упражнение для уменьшения важности. В этом упражнении, вам нужно преувеличить событие и последствия
Сделать их максимально огромными по значению в вашей жизни, даже абсурдными
В этом упражнении, вам нужно преувеличить событие и последствия. Сделать их максимально огромными по значению в вашей жизни, даже абсурдными.
Например, у вас что-то случилось с деньгами: вас уволили и эта ситуация, никак не может выйти из головы.
Преувеличиваем до абсурда – теперь, я буду нищим, у меня не будет денег, потому что я не работаю и никогда не смогу найти работу, потому что, работы нет, а так как я буду без работы, то, мне нечего будет есть, нечем платить за квартиру и меня выселят, поэтому, я буду жить на улице и стану бомжем и значит, я начну пить, стану грязным и немытым и потом умру с голоду.
По сути, это самый черный сценарий развития ситуации, когда вы потеряли какое-то количество денег или вас уволили. Когда вы додумаете до конца, до своей смерти от голода, то вы сразу поймете, что такого не может случится, потому что вы взрослый человек и у вас есть варианты действий для изменения ситуации.
Или, например, у вас закончились отношения и вы никак не можете отпустить своего любимого человека.
В этой ситуации, вы сначала работаете со страхами по той схеме, что я привела выше. И после проработки страхов и написания разных сценариев, выполняете следующий шаг — всё преувеличиваете до абсурда.
Было бы хорошо, подключить к ситуации чувство юмора
Когда вы смотрите под другим углом, то можете понять тщетность переживаний, и то, что важность у события не такая и высокая
Практический совет
Как научиться отпускать ситуацию? Если обстоятельства вызывают очень сильные негативные эмоции, то нужно избавиться от них. Вы должны подготовить себя простить или проявить свои истинные чувства. Зачастую, к чувствам обиды добавляются чувства агрессии, стыда и вины.
Мысли проецируют эмоции, которые воплощают за собой поступки. В связи с этим, недосказанность является препятствием к новым событиям и общению с людьми. Когда вы определились с ситуацией и четко знаете, как поступить, то сможете избавиться от негативных эмоций.
Когда вы встречаетесь с конфликтом, заранее подумайте, как примириться, как будете исправлять, возможно, возникшие ошибки. Оставите в прошлом людей, с которыми поссорились или нет. Когда человек умеет признавать факты, им реже овладевает чувство беспокойства. Если вы решите возобновить общение, то лучше измениться в своем отношении и поведении, чтобы не столкнуться с прежней ситуацией.
Чтобы полностью избавиться от негативных эмоций, необходимо дать возможность им выйти. Позвольте себе поплакать, покричать, выплеснуть их все… Главное, не бойтесь такого освобождения, долго находиться в подавленном состоянии тоже не стоит, иначе оно может вас поглотить и затянуться.
Как перестать думать о плохом? Очень хорошим вариантом для избавления от негативных эмоций послужат интересные или увлекательные направления деятельности, в которые вы сможете окунуться с головой. Когда ваш день заполнен новыми событиями, вы накапливаете новые впечатления, вытесняя тем самым плохие воспоминания.
Этап 4. Представляем ситуацию и нажимаем красную кнопку
После того как ощущение безопасности сформировано, можно приступать к работе с воспоминанием.
Важно: воспоминание всегда состоит из сцен, как в кино. Мы как будто монтируем фильм, и у нас есть кадры, которые следуют друг за другом
На любой точке вы можете сделать паузу, если чувствуете, что начинают подкрадываться интенсивные эмоции, и вы не в состоянии с ними совладать. Можете нажать паузу, если боитесь. Например, знаете, что дальше идет какая-то пугающая ситуация, и вы не хотите с ней контактировать. Для этого есть красная кнопка «Стоп».
Что происходит тогда? Эта сцена замирает. Вы можете двигаться, продолжать думать, взаимодействовать с другими персонажами, но сцена вокруг становится абсолютно неподвижной. В этот момент можно представить, как меняется основной сценарий ситуации. Но вы не сами, будучи в данный момент ребенком, меняете этот сценарий, а делаете это с помощью человека или персонажа из второго этапа
Очень важно получить опыт, когда кто-то делает это для вас и с вами. Вы не тащите все на себе, а доверяете сделать это кому-то большому, сильному, доброму и любящему
С альтернативными сценариями всегда возникает вопрос, потому что вы привыкли к реальности, которая была, а тут надо что-то другое придумывать.
Чтобы помочь себе, важно понимать, какие потребности нужно удовлетворить. Ребенок нуждается в физической и эмоциональной безопасности, принадлежности к семье или сообществу, у него есть потребность в наставничестве и поддержке, особенно, когда что-то не получается
Но при этом мы хотим принимать решения самостоятельно, действовать исходя из собственных убеждений и ценностей.
Как понять, что изменения необходимы
Как начать все сначала? Держу пари, что это не первая ваша попытка начать жить заново. Наверняка вы, как и большинство людей, хоть раз давали себе обещание кардинально измениться и начать новую жизнь, не оставив в ней места былым вредным привычкам, порокам, недостаткам. За гипотетическое начало этой самой «новой» жизни мог приниматься следующий понедельник, первый день нового года, начало отпуска и т. п.
Что такое трекер полезных привычек, читайте в отдельном материале.
Помните, новая жизнь – это не крепость, которую нужно штурмовать. Не стоит кардинально менять себя и свою жизнь за один присест. Многие люди совершают эту досадную ошибку и терпят неудачу. Пропустил понедельник, и мотивация к переменам становится все меньше и меньше.
Начать жить заново кажется очень тяжело, даже если кажется, что вы все делаете правильно: приобрели абонемент на фитнес, прошли курс испанского, придерживались здоровой диеты, отказались от сигарет – все это в первый день вашей новой жизни.
Но почему-то это похоже на солнечный день в аду. Вам это неудобно и неудобно, вы устали, и при этом у вас нет времени на что-либо. После показа новой жизни старая жизнь будет выглядеть не так уж плохо.
Проблема в том, что наш мозг представляет собой сложную динамическую систему, всегда пытающуюся поддерживать баланс с окружающей средой. С годами изучаемые привычки и модели поведения глубоко укоренились и закрепились в форме нейронных цепей. Нейронные цепи – это способ заставить электрические импульсы двигаться быстро и легко с минимальным потреблением энергии.
Когда вы пытаетесь перейти от скучной и счастливой жизни к яркому и плодовитому будущему, вашему мозгу трудно немедленно приспособиться и переосмыслить свою жизнь. Новые нейронные цепи еще не сформированы, а старые нейронные цепи еще не разложены.
Импульс движется очень медленно через лабиринт странных клеток и расходует много энергии в процессе распространения. Поэтому вы можете чувствовать себя опустошенным и подавленным.
Чтобы процесс изменений был легким и плавным, вы должны постепенно перестраивать мозг и создавать новые нейронные цепи. Это достигается укреплением новых привычек, повторением полезных действий снова и снова и отказом от вредных действий.
Как появляются негативные установки.?
Понаблюдайте за маленькими детьми. Они всегда делают то, что хотят, свободно выражают эмоции, кричат, плачут, смеются. Ребенок легко отбирает игрушку и бьёт другого малыша. Для него естественно самовыражаться и отстаивать свои права на обладание всем, что захочет. Он еще не знает о запретах и ограничениях, которые приняты в обществе. У него нет переживаний о том, как на него смотрят окружающие. Таким образом, каждый ребенок изначально уверен в себе.
Только в процессе взросления мы усваиваем нормы, принятые в обществе. Но вместе с необходимыми для жизни знаниями, мы приобретаем негативные убеждения по поводу себя и окружающего мира.
Усвоение полезных правил и вредных установок происходило еще до того, как мы овладели речью. Мы совершали поступок и со стороны взрослого — чаще всего матери — следовала какая-то эмоциональная реакция. Если реакция была отрицательной, мы понимали, что это действие под запретом
В то же время наше внимание фиксировалось на этой теме. После пережитого опыта интерес к ней уже сопровождается чувством вины и страха
Можно сказать, что наше воспитание происходило при помощи условных рефлексов, для формирования которых не нужны слова. Все было ясно из поведения и реакций.
Например, мне вспоминается ситуация, когда в автобусе мальчик пытался рассказать маме о своих впечатлениях. Как только начал говорить, она на него зашипела — «Тише! Не кричи! Помолчи!» Мать своим поведением показывала, что ей стыдно перед другими пассажирами за шумное поведение ребенка. Ему не объяснили, почему нельзя говорить громко или почему запрещено разговаривать в этой ситуации. Но зато мальчик почувствовал негативное отношение к себе. Какой он сделал вывод?
После нескольких повторений таких ситуаций, когда ребенку запрещают без объяснений причин и показывают неприязнь, у него рождается мысль — «Я лишний, неуместный». Кроме этого, он усваивает правило — «Нельзя говорить в присутствии других людей». Дальше, будучи взрослым человеком, он будет бояться высказывать своё мнение.
Для ребенка положительные реакции родителей самое важное в жизни, и он начинает вести себя так, как они того желают. Но только в их присутствии
Когда рядом никого нет, он продолжает делать то, что интересно, но уже с чувством стыда и вины. Ребенок понимает, что безопаснее скрывать настоящие мысли и увлечения от окружающих.
Так в детстве из страха отвержения и наказаний, дети постепенно перестают доверять чувствам, научаются подавлять желания, опасаются высказывать свое мнение. Они становятся послушными и зависимыми
Внутренне скованному человеку сложно проявлять активность и привлекать к себе внимание, потому что от окружающих он ожидает нападения, критики, обесценивания. Ему проще ждать указаний, наблюдать, как поступают другие и повторять, чтобы раствориться в толпе
Но такое рабское существование заставляет страдать.
Так выглядит механизм формирования негативных установок по поводу себя и окружающего мира. Именно ваши убеждения, определяют большую часть всех действий. Вы думаете, принимаете решения, реагируете на события по схемам и правилам, которые сложились под влиянием жизненного опыта. Они находятся в бессознательном и воспроизводятся автоматически в определенных ситуациях.
Каждому взрослому человеку необходимо пересмотреть свои установки и принять решение, какие из них адекватны жизненным целям, а какие уже потеряли актуальность. Таким образом, вы избавитесь от поведения и реакций, которые ограничивают ваши возможности.
Что надо сделать для принятия ситуации, которую не можешь изменить?
Борьба с негативными мыслями
Для того, чтобы заполнить голову приятными, светлыми и добрыми думами, нужно освободить для них место от негатива.
Источник и анализ негативных мыслей
Отрицательные мысли появляются как реакция на раздражающее событие или неприятную новость. Это происходит непроизвольно в связи с предшествующим болезненным опытом или мрачными ожиданиями последствий события.
Поводом для негатива могут быть даже незначительные, не стоящие внимания обстоятельства, с которыми можно легко справиться, не впадая в отчаяние и нервозность.
Позитивный человек, умеющий конструктивно анализировать, не допускает негатива. Он считает отрицательную реакцию пустой тратой эмоциональных и физических ресурсов. Для него практически нет неразрешимых проблем. Здесь имеет место сознательное недопущение деструктивных мыслей.
Человек осознанно выбирает образ мышления. Даже имея многолетнюю привычку ворчать и возмущаться по любому поводу, можно, поработав над собой, измениться.
Научившись отслеживать непроизвольный негатив, можно удалить его из головы.
Нужно научиться останавливать неприятный внутренний диалог, отвлекаясь и подменяя мысли на конструктивные. При анализе своей отрицательной реакции следует задать вопросы:
- Не сгущаете ли вы краски?
- Действительно ли все так ужасно?
- Можно ли исправить ситуацию?
Сделать объективный анализ помогает следующий прием. Запишите пришедшее в голову негативное утверждение на листок, а затем произнесите вслух от имени другого человека. Представьте, что этот человек попросил вас высказать свое мнение об адекватности утверждения. Людям всегда легче критически отнестись к чужому высказыванию, чем к своему.
Аккуратная смена негатива на позитив
Отследив свои негативные утверждения, их заменяют на новые. Действуют аккуратно и планомерно. Со временем это станет делать легче.
Не следует впадать в крайности и заменять негативные мысли чересчур самоуверенными. Например, узнали, что вам предстоит публичное выступление. В голове возникла негативная протестующая мысль и уверенность в том, что у вас ничего не получится. Отчаянно желая заменить негатив на позитив, вы стали усиленно думать о себе, как о великом ораторе, которому любое выступление по плечу. Если вы уверите себя, что успешно выступите перед публикой экспромтом без предварительной подготовки, то все может закончиться плачевно.
Излишняя самоуверенность так же опасна, как и неуверенность в себе.
Негатив в данном случае лучше заменить на мысль о том, что у вас есть время для подготовки и репетиции, что вы обязательно справитесь и покажете себя с лучшей стороны.
Отсутствие контакта с источниками негатива
Рекомендуется исключить любой контакт с источниками отрицательных мыслей:
- Откажитесь от новостей и скандальных ток-шоу по телевизору.
- Не слушайте радио и не читайте газеты со сводками происшествий.
- Избегайте общения с людьми, рассказывающими о своих проблемах и жалующимися на жизнь.
- Тяжелый рок замените на легкую музыку или классические произведения.
- Читайте добрые книги и смотрите веселые фильмы.
- Избегайте ссор и конфликтов, если это возможно (к примеру, в соцсетях или на форумах).
- Старайтесь не вспоминать негативные моменты из прошлого – это уже не исправить, вынесите урок и живите дальше.
Понаблюдайте, от куда чаще всего к вам приходит негативная информация, и оборвите эту нить.
Ведение дневника мыслей
Для эффективной работы над собой понадобится дневник мыслей. В нем фиксируются все думы за прошедший день. Проанализировав записи за неделю, делают вывод о личностных изменениях. В идеале – приятных, светлых помыслов с каждым днем должно становиться все больше. Они приходят на смену негативу.
Не стоит заниматься самообманом и выдавать желаемое за действительное, указывая в дневнике недостоверные сведения. Лучше делать маленькие шажки к результату, чем тратить время на иллюзии.
Выплескивайте негатив на страницах дневника.
Особое внимание уделяют повторяющимся отрицательным переживаниям. Их записывают отдельно, чтобы в дальнейшем поработать с ними
Полезным является сосредоточение на том, что принесло удовольствие и породило положительные эмоции. Если действовать планомерно и настойчиво, то желаемый результат обязательно придет.
Создайте список благодарности.
Когда разум слишком зацикливается на негативных вещах, ваша концентрация, как правило, направлена на вещи, которых у вас нет или которых вы хотите избежать. Одним словом, вы направляете разум в крайне негативное и мрачное место.
Помогите себе сбежать из этого места, составив список вещей, за которые вы можете быть благодарны по-настоящему. Это помогает вам понять, что ваша жизнь далеко не настолько мрачна и безысходна, как вам казалось.
Вписывайте в него все что угодно, пока не почувствуете, что ваша душа радостно вибрирует, оказавшись в позитивном месте — месте изобилия, а не вечной нехватки. Это поможет вам понять, сколько всего у вас есть на самом деле, даже если вы всего этого не замечаете.
Поиск нового.
Отсутствие в жизни нового приводит к тому, что она становится однообразной и создаётся впечатление, что она зациклилась и человек ходит постоянно по кругу. Ежедневно происходит одно и то же, не приходится учиться чему-либо новому или узнавать, что-то новое.
Это лишает впечатлений и стремлений. Чтобы правильно переосмыслить свою жизнь, надо заняться стимуляцией своего ума, для чего будет полезно чтение и изучение чего-либо нового, а также поиск новых впечатлений. Это позволит чувствовать свой социальный рост и развитие, повысив тем самым самооценку.
На протяжении всей жизни человеку требуется обучение, и если его нет, то она начинает становиться однообразной, не интересной и в некоторой степени даже утомительной. Учитывая это, недопустимо самостоятельно лишать себя реализации потребности в обучении.