10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине

Исправление осанки у мануального терапевта

Мануальная терапия – достаточно новое направление в лечении заболеваний опорно-двигательной системы, считающееся альтернативной медициной. При выборе специалиста в данной отрасли необходимо внимательно изучить отзывы, проверить лицензию и диплом терапевта, так как неумелые действия могут еще сильнее навредить здоровью и травмировать позвоночник.

Мануальная терапия

Исправить осанку при помощи мануальной терапии можно всего за несколько сеансов, но данный способ коррекции имеет существенные минусы.

1. Высокая стоимость. Один сеанс мануальной терапии может стоить от 2000 до 12000 рублей.
2. Болезненность. Техники, которые применяются для мануального воздействия, могут причинять боль пациенту, так как во время сеанса происходит распрямление зажатых и скрученных мышц, что само по себе является очень болезненным процессом.
3. Риск осложнений. Если специалист допустит ошибки в применении какой-либо из техник, может произойти травмирование и смещение позвонков.

Наиболее распространенными техниками мануальной терапии являются акупунктура, акупрессура, лимфодренажный массаж и висцеральная терапия. Менее распространенными способами коррекции осанки считаются массаж Шиацу и краниосакральная терапия.

Акупунктура

Какие асаны йоги будут наиболее эффективны?

По мнению опытных преподавателей йоги, это все вариации скручиваний. Однако тут есть нюанс: если у вас нет дискомфорта в области живота (или проблем, способных его вызвать — запоров, диареи, синдрома раздраженного кишечника), для практики показаны любые из них. Но если вы чувствуете боль в этой зоне и знаете, отчего она, стоит выбрать более конкретное решение проблемы. Итак, если у вас:

* Обострился синдром раздраженного кишечника (СРК).

О том, что вас тревожит именно СРК, вы можете узнать не только в кабинете врача, но и по симптомам — ощущение общей усталости, вялость в сочетании с метеоризмом, вздутием и пр. Чаще всего этот недуг обостряется в результате стресса. В этом случае лучшим способом лечения станет щадящая диета и разные релаксационные практики. Среди йогических техник самыми эффективными будут нидра и шавасана. Уделяйте им от 10 до 20 минут ежедневно.

* Вздутие, спастические боли и проблемы с пищеварением.

Нормализовать пищеварение и уменьшить боль помогает расслабление, утверждают эксперты. Если вы сталкиваетесь с этими симптомами регулярно, попробуйте включить в свою практику позу ребенка на болстере (или поддерживающую позу). Эта вариация исключает напряжение или растягивание мышц и помогает мягко воздействовать на область живота.

Отстройте асану по этим принципам и останьтесь в ней на 5-7 минут.

* Диарея.

Для облегчения ситуации попробуйте отдохнуть в позе согнутой свечи. Она, так же как и предыдущая, помогает расслабиться. Плюс к тому, это один из самых простых вариантов перевернутых положений, которые, по мнению некоторых преподавателей йоги, способны купировать расстройство кишечника.

Отстройте асану по этим принципам и останьтесь в ней на 3-6 минут.

* Запор.

В этом случае цель практики — улучшить моторику кишечника. С этой проблемой хорошо справляются все асаны, которые предполагают скручивание и вытяжение абдомиальной области. Поэтому стоит попробовать выполнить динамическую вариацию вирабхадрасаны II и уддияна бандхи. Эффективны будут и следующие положения.

Джану ширшасана

Маласана

Пашчимотанасана

Как выполнять: читайте тут.

Правильно составленный комплекс асан йоги поможет вам позаботиться о здоровье кишечника. Однако не забывайте: если неприятные симптомы не покидают вас дольше трех дней, стоит обратиться к врачу.

Зачем делать упражнения

По данным ВОЗ, каждый четвёртый житель планеты недостаточно активен. Вот с какими проблемами в основном сталкиваются люди, которые много сидят и мало двигаются:

• Боли в спине. Если мы долго сидим, происходит сокращение спинных мышц, что со временем приводит к спазмам. Ещё, сидя у компьютера, мы постоянно скругляем спину, наклоняемся вперёд или принимаем неестественные позы — это может привести к нарушению осанки и другим заболеваниям опорно‑двигательного аппарата.

• Сердечно‑сосудистые заболевания. Пребывание в сидячем положении более 8 часов в день может привести к повышению уровня холестерина и давления, что увеличивает риск развития инсульта и других сердечно‑сосудистых заболеваний у лиц младше 60 лет.

• Диабет. Недостаток движения может привести к снижению чувствительности клеток к инсулину. Это увеличивает риск развития диабета 2‑го типа — об этом в Европейском бюро ВОЗ.

• Ожирение. При нехватке движения замедляется метаболизм, и организм начинает накапливать жир. У многих есть привычка есть за столом прямо во время работы, причём не самую полезную еду: печеньки, бутерброды, другие снеки. Это  к тому, что человек в среднем набирает на 1 300 калорий в неделю больше, чем нужно. В сочетании с недостаточной физической активностью это может привести к набору веса.

• Ментальные проблемы. На работе мы постоянно испытываем стресс, переживаем из‑за дедлайнов, боимся не успеть сдать проект в срок. Если мы не двигаемся, в организме повышается кортизол — гормон стресса, что может привести к депрессии, тревоге, усталости и другим ментальным проблемам. О влиянии малоподвижности на ментальное здоровье писали в «Тасс Наука».

Движение, в свою очередь, дает множество положительных эффектов для организма:

• Улучшает физическое здоровье. Регулярная активность помогает улучшить кровообращение, метаболизм, снизить риск различных заболеваний: ожирения, диабета, артериальной гипертензии и сердечно‑сосудистых заболеваний.

• Поддерживает ментальное состояние. Физическая активность также может помочь снизить уровень стресса, улучшить настроение, уменьшить риск депрессии и улучшить качество сна.

• Повышает продуктивность. Регулярная физическая активность повышает уровень энергии и концентрации, что может улучшить производительность на работе.

Учёные из Норвегии, Великобритании и США провели анализ данных 44 000 человек и доказали, что даже 11 минут регулярной физической активности в день помогают компенсировать негативные последствия от малоподвижности

Поэтому при сидячей работе важно включать упражнения в свой режим дня

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное

Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Витамины и питание для укрепления организма

Когда вы переживаете трудности и испытания, важно помнить о важности правильного питания. Правильный рацион и употребление витаминов помогут укрепить ваш организм и вернуться на ноги

Вот несколько питательных веществ и продуктов, которые могут помочь вам восстановиться:

Витамин / питательное вещество	Продукты, содержащие витамин / питательное вещество
Витамин С	Цитрусовые фрукты, киви, красный перец
Витамин А	Морковь, батат, тыква
Витамин Е	Орехи, семена, масло подсолнечника
Витамин D	Рыбий жир, жирные рыбы (лосось, треска)
Кальций	Молоко, йогурт, сыр
Железо	Красное мясо, органическое мясо птицы, бобовые

Основная идея состоит в том, чтобы насыщать свой организм разнообразными питательными веществами. Вместо того, чтобы полагаться на один продукт, старайтесь употреблять широкий спектр функциональных продуктов.

Прежде чем изменить свою диету или начать принимать дополнительные витамины, всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом. Они смогут дать вам конкретные рекомендации, учитывая ваши индивидуальные потребности и состояние здоровья.

ТОРМОЗИМ ЖЕНСКОЕ СТАРЕНИЕ

Шалфей — одно из главных лекарственных растений, которое способно затормозить процесс старения, и если уж не повернуть время вспять, то приостановить его. Тормозим женское старение при помощи этого чудесного растения!

Все дело в том, что в шалфее содержатся природные вещества — растительные гормоны, которые по составу очень схожи с женским гормоном эстрогеном.

Вот почему после 35 лет можно начать проводить регулярные курсы омоложения. Три раза в год в течение трех недель каждое утро пить настой шалфея.

1 ч. л. травы шалфея залить стаканом кипятка, подождать, пока настой не остынет, потом процедить и пить маленькими глотками за 30-40 минут до завтрака. По настроению можно добавлять в настой мед или дольку лимона, или и то и другое вместе.

Исправить осанку – легко!

Выполнять его нужно лежа на животе лицом вниз, при этом лоб должен касаться пола. Ноги вместе, носки вытянуты. Руки необходимо положить вдоль туловища, прижав ладони к бедрам.

Выдохнув, поднимите верхнюю часть туловища, оставив ноги и руки лежать на том же месте. Старайтесь приподняться максимально высоко. При этом вы не должны ощущать дискомфорт.

Вдыхая, спокойно, не торопясь, вернитесь в исходное положение.

Приступая к выполнению упражнения, не переусердствуйте. Для начала достаточно будет выполнить его не более 10 раз. Когда вы освоитесь, и привыкнете, а мышцы спины немного окрепнут, необходимо добавить количество подъемов, увеличив при этом время до 10 минут в день.

Не лишним будет добавить, что лучше всего такое упражнение выполнять по утрам. Для удобства постелите себе специальный коврик.

Поверьте, результат не заставит себя ждать! Окрепшие мышцы спины будут держать ее надежно, вследствие чего сидеть и ходить вы будете ровно. Плюс к этому внутренние органы поправят свою работу, что приведет к улучшению общего самочувствия. Усталость не будет настигать вас так быстро, как это было раньше. Цветущее состояние организма и души обеспечено! Будьте здоровы!

Исправить осанку – легко!

Вам поможет всего лишь одно упражнение, но выполнять его нужно ежедневно, затратив на это не более 10 минут.

Сравнительно недавно специалистами был доказан такой факт: вечно сутулящиеся люди не выглядят и не чувствуют себя счастливыми, в отличие от тех, кто привык «держать спину» в любой ситуации.

Отсюда напрашивается простой вывод: чтобы плохая осанка не подорвала ваше здоровье, тем самым не испортив всю жизнь, следует принимать срочные меры. К счастью это несложно.

Достаточно делать всего одно довольно простое упражнение на укрепление мышц спины, но оно вполне способно вам помочь.

Выполнять его нужно лежа на животе лицом вниз, при этом лоб должен касаться пола. Ноги вместе, носки вытянуты. Руки необходимо положить вдоль туловища, прижав ладони к бедрам.

Выдохнув, поднимите верхнюю часть туловища, оставив ноги и руки лежать на том же месте. Старайтесь приподняться максимально высоко. При этом вы не должны ощущать дискомфорт.

Вдыхая, спокойно, не торопясь, вернитесь в исходное положение.

Приступая к выполнению упражнения, не переусердствуйте. Для начала достаточно будет выполнить его не более 10 раз. Когда вы освоитесь, и привыкнете, а мышцы спины немного окрепнут, необходимо добавить количество подъемов, увеличив при этом время до 10 минут в день.

Не лишним будет добавить, что лучше всего такое упражнение выполнять по утрам. Для удобства постелите себе специальный коврик.

Поверьте, результат не заставит себя ждать! Окрепшие мышцы спины будут держать ее надежно, вследствие чего сидеть и ходить вы будете ровно. Плюс к этому внутренние органы поправят свою работу, что приведет к улучшению общего самочувствия. Усталость не будет настигать вас так быстро, как это было раньше. Цветущее состояние организма и души обеспечено! Будьте здоровы! опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Как приобрести осанку мечты?

Кроме работы в сфере психического и одновременно с ней, нужно позаботиться о теле.

Стоит ли говорить, что все усилия и работа над собой будут напрасны, если человек не ведет здоровый образ жизни?

Особое внимание следует уделить таким моментам:

1. Сон на достаточно жесткой постели, ортопедическом матрасе и подушке. Поза для сна: на спине или на боку.
2. Добавление в рацион здорового питания продуктов, содержащих магний, кальций, фосфор. Курага, миндаль, кунжут, гречка, овсянка, брокколи, молоко, сыр, лосось, сельдь, авокадо, бананы, все темно-зеленые овощи — есть множество продуктов, питаясь которыми, удастся построить здоровые мышцы и кости.
3. Если 8/10/12/24-часовой рабочий день не предполагает физической активности (в основном сидя за столом) — добавление нагрузки на мышцы в течение суток. Если, напротив, спина страдает от того, что человек ее перегружает в рабочее время — снижение активности.
4. Массаж спины. Должен выполняться профессионалом!
5. Поддержание ровного положения спины в течение дня сидя и стоя, при ходьбе, беге и так далее — всегда! В этом деле хороши любые уловки: от классики в виде книжки на голове до периодических напоминаний в смартфоне.

Представительницам прекрасной половины человечества важно помнить, что искривление позвоночника провоцирует ношение:

• обуви на высоком каблуке,
• сумки все время на одном и том же плече.

Многие проблемы в жизни людей от незнания.

Что такое вообще позвоночник? Какие функции он выполняет? Какова его роль в организме? Какие болезни провоцирует искривление?

Сначала нужно осведомиться в этой области, накопить необходимый минимум теории. Хотя бы перечитать параграф из учебника по биологии о позвоночнике.

Затем — переходить к физическим упражнениям. Так они наполняться смыслом, не будут просто механическим повторением движений.

Простые и действенные физические способы улучшить осанку:

1. Езда на велосипеде.
2. Прыжки на скакалке.
3. Плавание.
4. Турник (не подтягиваться, просто висеть).
5. Упражнения, укрепляющие мышцы спины: отжимания, планка, стойка на плечах (березка), полумостик (на плечах), прочие.
6. Асаны из йоги — позы кошки, кобры, собаки (мордой вверх и вниз), ребенка, треугольника, прочие.
7. Упражнения на растяжку (наклоны корпуса, скручивания, повороты).
8. Техники и методики, применяемые в альтернативной медицине.

Отличным примером техники улучшения осанки является практика по активизации позвоночного столба, разработанная специалистом народной медицины, мануальным терапевтом Алексеем Маматовым.

Алексей рассказывает и показывает как вернуть спине гибкость и оздоровить позвоночник простыми физическими упражнениями. Многолетний опыт работы специалиста подтверждает, что ничего невозможного нет — любую спину можно распрямить!  

21 день целительной практики, наряду с остальными способами улучшить осанку, наверянка даст положительные результаты!

Чтобы просмотреть бесплатный видеоурок, подписывайтесь на Клуб Здоровья и Долголетия А. Маматова и ожидайте письмо у себя на электронной почте.  

Действуйте! Работайте над собой! Верьте в себя!

Поделитесь своим мнением

Вопросы и комментарии

Упражнения в зависимости от заболевания

Язва желудка

Прогулки на свежем воздухе полезны для людей, страдающих язвой желудка.

При выполнении упражнений необходимо избегать нагрузки на верхний пресс, то есть область желудка. Если во время занятий физическими упражнениями возникает дискомфорт, следует прервать тренировку

Также важно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, избегая перегрузок. Следует придерживаться определенного режима и частоты выполнения упражнений

Упражнения могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Рекомендуется выполнять упражнения для рук и ног в положении лежа, а также проводить дыхательные упражнения, ходить и гулять на свежем воздухе.

Хронический гастрит

При гастрите с пониженной кислотностью рекомендуется умеренная физическая нагрузка, упражнения для мышц пресса и быстрая ходьба. Также полезными являются плавание, лыжи и массаж живота, которые улучшают кровообращение, стимулируют выделение желудочного сока и укрепляют мышцы. При повышенной кислотности минимальная нагрузка на брюшные мышцы. Темп выполнения упражнений должен быть спокойным и ритмичным.

Другие заболевания

Для улучшения работы желудка и кишечника, а также для улучшения оттока желчи, рекомендуются упражнения в различных позициях: лежа, стоя, на боку. Особенно полезной является позиция на четвереньках, которая помогает расслабить органы брюшной полости. Также очень эффективны дыхательные упражнения. При полном вдохе, когда задействованы не только легкие, но и живот, происходит массаж внутренних органов. Длительность вдоха и выдоха составляет 4—7 секунд. Тренировки способствуют увеличению выделения желчи, нормализации перистальтики желудка и кишечника, а также уменьшению застойных явлений в органах пищеварения.

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть лучше. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедившись, что вы держите свое тело правильно, независимо от того, двигаетесь вы или неподвижны, вы можете предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Существует два типа:

• Динамическая поза — это то, как вы держите себя, когда двигаетесь, например, когда идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая поза — это то, как вы держите себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка. Ключом к хорошей осанке является положение позвоночника

Ключом к хорошей осанке является положение позвоночника.

Как осанка влияет на мое здоровье?

Плохая осанка может быть вредна для здоровья. Сутулость или сгорбление над банкой:

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Изнашивание позвоночника, что делает его более хрупким и подверженным травмам
• Вызывает боль в шее, плечах и спине
• Уменьшите свою гибкость
• Влияет на подвижность ваших суставов
• Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
• Затруднить переваривание пищи
• Затруднить дыхание

Как улучшить осанку в целом?

• Следите за своей осанкой во время повседневных дел, таких как просмотр телевизора, мытье посуды или ходьба
• Будьте активны. Улучшить осанку могут любые упражнения, но некоторые виды упражнений могут быть особенно полезными. Они включают в себя йогу, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также полезно делать упражнения, укрепляющие кор (мышцы вокруг спины, живота и таза).
• Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также вызвать боли в пояснице. Все это может повредить вашей осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить равновесие и заставить вас ходить по-другому. Это увеличивает нагрузку на мышцы и вредит осанке.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , когда вы сидите перед компьютером, готовите обед или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома

Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

• Меняйте сидячее положение часто
• Совершайте короткие прогулки по своему офису или дому
• Аккуратно растягивайте мышцы время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
• Не скрещивайте ноги; держите ноги на полу, лодыжки перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи; их нельзя закруглять или оттягивать назад
• Держите локти близко к телу. Они должны быть согнуты под углом от 90 до 120 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если спинка вашего кресла не поддерживает изгиб нижней части спины.
• Убедитесь, что ваши бедра и бедра поддерживаются. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра и бедра должны быть параллельны полу.

Как улучшить осанку стоя?

• Встаньте прямо и высоко
• Расправьте плечи
• Втяните живот
• Перенесите свой вес в основном на подушечки стоп
• Держите голову на уровне
• Руки естественно свисают по бокам
• Ноги на ширине плеч

С практикой вы сможете улучшить свою осанку; вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

• Осевое вытяжение (осанка)

  (Национальное еврейское здоровье)

• Компьютерные рабочие станции: хорошие рабочие места

  (Управление по охране труда)

• Понимание прямо: улучшите свою осанку для улучшения здоровья

  (Национальные институты здоровья)

  Также на Испанский

• Поддержание хорошей осанки

  (Американская ассоциация хиропрактики)

• Боль в шее

  (Медицинская энциклопедия)

  Также на Испанский

• Предотвратить боль в спине

  (Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья)

  Также на Испанский

• Сжатие лопаток (упражнение для осанки)

  (Национальное еврейское здоровье)

• Забота о спине дома

  (Медицинская энциклопедия)

  Также на Испанский

• Йога для здоровья

  (Медицинская энциклопедия)

  Также на Испанский

• Статья: Исследование динамики движений и мышечной активности при традиционной и.

  ..

• Статья: Влияние высоты поручней и поддержки коленного сустава на движение из положения сидя в положение стоя.

• Статья: Характеристики движений из положения стоя в положение сидя у здоровых пожилых женщин : Оценка положения сидя.

  ..

• Руководство по хорошей осанке — см. другие статьи

Йога для укрепления общего тонуса

Некоторые положения тела, которые могут помочь улучшить работу ЖКТ:

Это положение тела полезно не только для пищеварительной системы, но и для органов малого таза.

• Исходное положение (И. п.) — сидя на коленях, ноги слегка разведены, пятки находятся врозь, большие пальцы соприкасаются. Необходимо опуститься между ног, сохраняя прямую спину. Взгляд направлен вперед, фокусируясь на одной точке, ладони лежат на коленях. Дыхание должно быть неглубоким, ровным, через нос. Потянуть руки за спину и левой рукой схватить правое запястье. Медленно дышать через нос, слегка втягивая живот. При выдохе наклониться вперед, пытаясь дотянуться лбом до пола. Ягодицы остаются на месте. Эта поза помогает улучшить работу печени, желчного пузыря, желудка, поджелудочной железы, кишечника и органов малого таза.
• И. п. — сидя на полу в турецкой позе. Голова, шея и спина должны быть вытянуты в одну прямую линию, глаза закрыты. Большим пальцем правой руки касаются середины лба, остальные четыре пальца сжаты вместе и вертикально выпрямлены. Левая рука должна свободно располагаться на левом колене. Дыхание должно быть неглубоким, ровным, через нос. Медленно вращать правой рукой, касаясь большим пальцем лба. Продолжительность выполнения упражнения составляет 1 минуту. Постепенно увеличивайте время до 10 минут.
• И. п. — стоять прямо и смотреть вперед. Руки свободно опускаются вдоль тела, ноги находятся на удобном расстоянии друг от друга. Дыхание свободное, ровное, через нос. Поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и заведите ее за левую ногу (в идеале правая нога должна быть зафиксирована на внутренней поверхности левой голени). Согните руки в локтях. Левый локоть положите на правый, скрестив руки. Сохраняя равновесие, немного задержитесь в этой позе. Представьте себе цветы и почувствуйте тепло, распространяющееся по всему телу.

Техника выполнения

Для начала, ознакомьтесь с полезными рекомендациями.

• Первым делом, обязательно сделайте разминку – разогрейте мышцы ног и спины. Выполните круговые вращения рабочих суставов, попрыгайте на месте, хорошенько потянитесь;
• Занимайтесь в удобной спортивной одежде, не экономьте на качественных кроссовках с пружинящей подошвой;
• Начинайте занятие с медленного темпа, постепенно наращивая его к середине. Последние 10% времени плавно притормаживайте. Завершают тренировку небольшим комплексом на растяжку и дыхательной гимнастикой;
• В процессе ходьбы дышите размеренно, делайте вдохи средней глубины. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
• Рекомендованная зона пульса – 130-140 уд. /мин. Можно скачать на телефон специальное фитнес приложение или купить фитнес-часы;
• Желающим ходить по лестнице для похудения, для быстрого результата отзывы рекомендуют заниматься в самом быстром темпе, на который вы способны.
• Делайте передышки только после спусков: поднялись, сразу же спустились — можно немного посидеть.

В процессе движения, ногу ставят на носок, перекатывая стопу на пятку, колено сгибают до угла в 90 градусов. Спину держат прямо, корпус можно слегка наклонить вперед во время подъема. Руки желательно согнуть в локтях и помогать ими ходу движения. Не смотрите себе под ноги. В уши вставьте наушники – так веселее!

Что такое йога? – Йога польза для женщин

Самое точное определение йоги – наука о человеке, инструкция по самосовершенствованию, путь к гармонии во всех сферах жизни. Йога включает в себя 8 ступеней, которые доступны для постижения каждому человеку, живущему на Земле. Асаны или позы йоги – это лишь одна из ступеней этого интересного пути. Её освоение дает возможность чувствовать себя комфортно в своем теле, избавляет от множества недугов и позволяет жить с удовольствием.

Один из Учителей йоги сравнивал тело человека с глиняным горшком. А йогу – с обжигом в печи. Сколько служит необожженный горшок? В лучшем случае несколько лет. А прошедший обжиг – практически вечен. То же происходит и с телом йога.

Если уже заработали болезни, что делать?

Если до сего момента вы не выполняли вышеупомянутые рекомендации, то попробуйте избавиться от тех проблем со здоровьем, которые уже заработали долгим сидением. Вам знакомо ощущение, когда все болит? Конечно! Тогда пора переходить к действиям.

Копчик

Когда встаешь или сидишь многие замечают, что боли появляются в районе копчика. Это связано с возможными заболеваниями мочеполовой системы и позвоночника.

Но чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни. Во время длительного сидения копчик отклоняется от нужной оси, что приводит застаиванию крови и лимфы в области малого таза.

Несколько упражнений помогут улучшить кровообращение:

1. Наклониться вперед, слегка согнув колени, обхватить их руками;
2. Лежа на спине, поднимайте верхнюю часть туловища;
3. В положении лежа, согните ноги в коленях и разводите их в стороны;
4. Лежа на спине, сжимать мячик ногами;
5. Приподнимать таз.

Дополнительно необходимо делать массаж в области копчика с пихтовым маслом и меньше сидеть на жестком стуле.

Колени

Часто при вставании и приседании на корточки болит колено или оба. Если становится больно сразу после приседания, значит в колене происходит воспалительный процесс. Подробнее о дискомфорте в коленях описано в статье моего блога.

Ступни ног

Многие люди наблюдают, что по утрам больно вставать на ноги. Причин много. Боль в стопе — это только симптом. Вид терапии врач подбирает, исходя из диагноза.

Несколько простых правил помогут избежать многих заболеваний стоп.

Необходимо:

Выполнять упражнения на укрепление стоп: делать перекаты с пятки на носок, ходить по 1 минуте на пятках, потом на носочках и внешних сторонах стоп, собирать пальцами ног мелкие предметы с пола. Во время сидения за компьютером вращать стопами каждые 30 минут.

1. Включить в рацион продукты для укрепления костей или препараты с кальцием и витамином D.
2. Менять положение ног при работе сидя или стоя.
3. При больших нагрузках фиксировать голеностопы эластичным бинтом.
4. Ходить босиком по камням, делать массаж стоп.

Хорошим профилактическим элементом станет коврик, который можно изготовить своими руками. На плотную ткань нашейте пуговицы и ходите по коврику ежедневно в течение 1 минуты.

Общие правила

Практика мудр подразумевает соблюдение правил: Рекомендуется выполнять мудру до тех пор, пока результат не станет очевидным. Затем его нужно стабилизировать. На хронические заболевания лучше воздействовать длительными повторениями определенных поз. Запастись терпением, смирением и трудолюбием. Задача должна быть направлена на максимальный результат – полное излечение от болезни. Эффективность воздействия мудры при остром заболевании наблюдается на первые-третьи сутки после начала упражнений. Лучше всего сочетать асаны с мудрами, следуя всем правилам йоги. Каждая поза делается около двух-пяти минут. За практическое занятие нужно повторить три-четыре позы. Через какое-то время можно еще раз сделать то же самое. Некоторые упражнения требуют выполнения обеими руками. Перенапрягать их не следует. Распрямленные пальцы влияют на движение потоков энергии, а согнутые –  накапливают ее. Заниматься практикой лучше в спокойной атмосфере с единомышленниками или одному. В утренние часы мудры наиболее эффективны (следует повернуться телом и лицом к солнечным лучам). Вечером рекомендуется делать йогу пальцев при зажженных свечах. Расслабления можно достичь в лежачем или сидячем положении. Появится легкое чувство сонливости. Энергия будет проходить через тело

Важно сохранять глубокое, ровное дыхание. С каждым вдохом разум наполняется священным познанием древних истин

На выдохе организм избавляется от негативных мыслей и чувств. Украшения и часы лучше снять, чтобы не блокировать движение энергии. Мастера рекомендуют практиковаться в естественной природной среде (в саду, на поляне, в лесочке). Мужской половиной тела считается правая (в т.ч. рука), женской – левая. Эффективность мудр заключается в правильном выборе действующей руки. Она обозначает правдивость намерений, логичность, силу и целеустремленность. Ко второй руке относятся желание и надежда. Комплекс мудр лучше сформировать в определенной последовательности и заниматься ими в течение суток. Все зависит от поставленной задачи, состояния здоровья и временных возможностей. Перед занятием следует настроиться на позитивную волну и благоприятные изменения в организме. Любой дискомфорт может заблокировать поток энергии. Если появилось неприятное чувство, нужно прекратить выполнение мудры и приступить к другому упражнению. Одного физического действия недостаточно. Требуется подключить к процессу свои мысли и внутренние ощущения. Практику нужно завершать медленно, без суетливых движений. Приподнять, а затем опустить голову. Разогреть ладони трением, сжать их в кулаках. Сделать небольшое потягивание организма и глубокий вдох. Каждодневные упражнения принесут бодрость духа, эмоциональный подъем и уверенность в собственных силах. Позы доступны для людей всех возрастов и уровня подготовки. Противопоказаний не выявлено.