Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак должен быть плотным

Некоторые люди, особенно женщины, не завтракают вообще, мотивируя это тем, что утром им не хочется есть, но чаще — из соображений диеты. Результат, как правило, плачевен: к 12 часам дня у них разыгрывается зверский аппетит…

Нужно ли ЗАВТРАКАТЬ ПО УТРАМ?

А выделяющийся от неудовлетворенного голода желудочный сок спровоцирует гастрит. Немногим лучше ограничиваться утром чашкой кофе. Этот напиток натощак вас, безусловно, взбодрит, но он страшно вреден для желудка.

Читайте по теме: Биоритмы не терпят насилия

Поэтому завтрак должен быть относительно плотным. Лучше всего съедать:

• тарелку каши (недаром ее всегда дают на завтрак в детском садике!)
• и творожок
• или натуральный йогурт.

Обед тоже должен быть полноценным: первое, второе, третье, ведь мы съедаем его обычно на самом пике дневной активности. В нем должны быть скомпенсированы белки, жиры и углеводы. Оптимальный вариант — опять же «детсадовский»: тарелка супа, мясо с гарниром, компот.

Однако совсем отказываться от ужина не стоит: чувство голода может привести к тому, что вы не сможете перебороть себя в совершенно неподходящее время, скажем, перед самым сном.

Если вы откажетесь от утренней трапезы, обмен веществ так и останется замедленным

Читайте по теме: От тяжелой пищи мучают кошмары

Рецепты полезных завтраков

Какой завтрак выбрать: плотный или легкий, решать вам. Учитывайте, что один и тот же продукт может совершенно по-разному насыщать разных людей. Поэтому следуйте советам выше. А мы поделимся с вами небольшой подборкой рецептов здоровых и полезных завтраков.

Омлет с творогом и зеленью

• Творог рассыпчатый 100 г
• Яйцо 2 шт.
• Зелень, соль, перец – по вкусу

Как приготовить

1. Яйца разбить и слегка взбить венчиком.
2. Размять вилкой творог, но не перетирать, чтобы остались крупинки.
3. Добавить творог к яйцам, посолить, поперчить по вкусу.
4. Мелко порубить зелень, добавить к омлету, хорошо перемешать.
5. Готовить на сковороде под крышкой на среднем огне 3-5 минут, затем чуть убавить огонь и довести до готовности в течение 1-2 минут.
6. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и свежими овощами.

Тосты с «пастой» из семги

• Цельнозерновой хлеб, или зерновые сухари
• Слабосоленая семга 100 г
• Укроп небольшой пучок
• Салат листовой 2-3 листика

Как приготовить

1. Кусочки цельнозернового хлеба поджарить в тостере или на чистой сухой сковороде.
2. Семгу и укроп взбить в блендере в течение нескольких секунд (масса не должна превратиться в крем).
3. Намазать пасту на тост, добавить листья салата.

Овсяные оладьи на кефире

• Кефир 1 стакан
• Яйцо 1 шт.
• Овсяная мука или хлопья 2 ст. л.
• Разрыхлитель или гашеная сода 1/2 ч. л.
• Ягоды по вкусу
• Натуральный йогурт 200 мл

Как приготовить

1. Хорошо перемешать все ингредиенты: кефир, яйцо, овсяную муку и разрыхлитель.
2. Полученную массу выпекать на очень медленном огне.
3. В блендере смешать йогурт с ягодами.
4. Подавать оладьи с подливкой из йогурта и ягод.

Сырники с изюмом

• Творог 200 г
• Яйцо 1 шт.
• Изюм горсть
• Мука по желанию

Как приготовить

1. Смешать все ингредиенты в миске до однородной консистенции.
2. Выпекать сырники на сковороде, предварительно разогретой и смазанной небольшим количеством масла. Можно также воспользоваться духовкой и запечь сырники на противне, выстеленном пекарской бумагой.
3. Подавать с йогуртом, ягодным сиропом, джемом без сахара или украсить свежими ягодами.

Овсянка «для ленивой хозяйки»

Блюдо готовится с вечера. Экспериментируйте с ингредиентами по вкусу и желанию.

• Большой стакан или банка
• Хлопья овсяные (лучше медленной варки) 1/3 стакана или банки
• Йогурт, ряженка, любой другой кисломолочный продукт или соевое молоко 2/3 стакана
• Фрукты, ягоды по вкусу
• Семена чиа 1 ч.л.
• Какао по желанию

Как приготовить

1. Засыпать овсянку в стакан или банку, добавить семена чиа, какао, чтобы получить «шоколадный» вкус, и перемешать.
2. Залить овсянку кисломолочным продуктом или молоком, еще раз перемешать.
3. Поставить в холодильник минимум на 2 часа (но лучше на ночь).
4. С утра хорошенько перемешать, украсить любимыми фруктами и наслаждаться!

Как приготовить

1. Отварить гречку в пропорции 1 часть крупы – 2 части воды до полуготовности, чтобы крупа стала рассыпчатой.
2. Орехи и семена смешать с медом и гречкой.
3. Выложить смесь на пекарскую бумагу на противень.
4. Духовку разогреть до 150 градусов и выпекать гранолу около 40 минут.
5. Подавать с йогуртом или ряженкой, украсив нарезанными яблочными дольками.

Теперь у вас не должно возникнуть сложностей с тем, что съесть на завтрак!

Мы разобрали почему завтрак важен, какие бывают завтраки и как выбрать полезный завтрак, подходящий именно вам. Если вы думаете, с чего начать путь к здоровью и стройности, правильный завтрак – отличный вариант.

Читать также:

Лучшие продукты для завтракаЧто приготовить на обед на работуКак убрать живот

Фото: freepik.com

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

NinaMunha — depositphotos.com

Как начать завтракать

Как правильно завтракать, мы разобрались. Но что делать, если завтракать не хочу?

Если вы заметили за собой ухудшение самочувствия и настроения, скорости реакции, все же попробуйте начать завтракать, даже, если при этом вы съедите булочку с повидлом. А потом постепенно перейдите на правильное питание.

И еще такой момент: если вы не хотите завтракать, то скорее всего у вас был поздний плотный ужин. Надо попытаться избавиться от такой вредной привычки, ужинать как минимум за 3-4 часа до сна. Так и спать будете крепче, и вопрос нужно ли завтракать отпадет сам собой.

Будьте здоровы!

Автор Ольга Смирнова

Правильное питание для похудения

Давайте договоримся сразу: вся еда хорошая и полезная, ведь состоит из одинаковых макронутриентов! Попробуйте отказаться от условного деления «плохо-хорошо» в контексте еды и подходить к ней с позиции «хорошо ли я себя чувствую после этого продукта» и «могу ли я контролировать его употребление».

Сахар, фаст-фуд и снеки по своему составу не плохи, они калорийны, почувствуйте разницу! Наша беда во взаимоотношении с ними состоит в том, что крайне сложно удержаться и не съесть их много! Но проблема это наша, а не данной еды. В первую очередь нам нужно научиться слушать свой организм и успокаивать его капризы, понимать потребности и контролировать.

Во всем нужно знать меру! Если вы раз-два в неделю скушали пирожное картошку, то нет в этом ничего страшного. А вот если вы начинаете свой день чаем с 5 ложками сахара и кусищем торта, то да, это перебор. Все полезно и нормально даже для худеющего человека, если это не есть банками, пачками и упаковками.

Важно: ориентиром по выбору продуктов не должна быть мифическая ппшность или «полезность» еды, а степень их свежести и качество!

Что пить на завтрак

Безоговорочный лидер напитков для завтрака — кофе. В целях экономии времени некоторые предпочитают растворимый напиток молотому и наш организм этому совсем не рад. Отбросьте лень, сварите кофе в кофеварке или турке, ощутите аромат свежемолотых зерен и настройтесь на позитивный день. Завтрак — это не только про еду, это заряд эмоций на весь день. Правильный завтрак дарит хорошее настроение и бодрость надолго.

Чай — второй фаворит среди утренних напитков. С ним связано множество традиций, ритуалов и церемоний. Но все эти сложности конечно же лишние в утренней суматохе, когда время до выхода из дома расписано по минутам. Поэтому многие заваривают пакетированный чай, а это не лучший выбор, ведь часто в нем много красителей и искусственных ароматизаторов.

Что пить на завтрак

Отдельная тема для разговора — сахар. Есть рецепты, позволяющие сделать первый прием пищи правильным для организма. Например, пополнить запасы кальция, сварив какао на растительном молоке. Такой напиток понравится и взрослым, и детям, к тому же какао бобы содержат вещества, способствующие выработке эндорфинов, поднимающих настроение.

Стоит также поговорить о соках. В соках содержится много сахара, лимонная кислота и пустые калории. Апельсиновый сок, считающийся классическим напитком для завтрака, таит в себе определенную опасность. Он скорее навредит, чем будет полезен.

Что можно и что нельзя на завтрак

Оптимальный баланс в идеальном завтраке — это 50 % белков и 50 % углеводов, а процент суточной калорийности в утреннем приёме пищи — до 30 % от дневной нормы.

Полезные продукты

Наиболее полезными продуктами для завтрака любого спортсмена, в том числе и бодибилдера, являются:

яйца (до 3 шт) — из этого продукта получается вкусный и питательный омлет с овощами; каши — предпочтительней гречневая, овсяная и пшеничная; молочные продукты — в особенности творог (не обезжиренный); отварное куриное мясо; салаты из свежих овощей, заправленные оливковым маслом; некоторые фрукты — печёные яблоки, груша, персики, апельсины

Важно помнить, что цитрусовые нельзя употреблять на пустой желудок; орехи; мёд.. Безусловно, один приём пищи не должен включать все перечисленные ингредиенты, но основная часть завтрака должна базироваться именно на указанных продуктах. Отличным дополнением также станет травяной чай, тосты с маслом и сыром (источник жиров), кофе с молоком и даже какая-нибудь сладость (только одна единица, чрезмерно увлекаться всё же не стоит)

Отличным дополнением также станет травяной чай, тосты с маслом и сыром (источник жиров), кофе с молоком и даже какая-нибудь сладость (только одна единица, чрезмерно увлекаться всё же не стоит)

Советуем вам почитать о том, как принимать провирон в бодибилдинге

Отличным дополнением также станет травяной чай, тосты с маслом и сыром (источник жиров), кофе с молоком и даже какая-нибудь сладость (только одна единица, чрезмерно увлекаться всё же не стоит). Советуем вам почитать о том, как принимать провирон в бодибилдинге

Безусловно, один приём пищи не должен включать все перечисленные ингредиенты, но основная часть завтрака должна базироваться именно на указанных продуктах. Отличным дополнением также станет травяной чай, тосты с маслом и сыром (источник жиров), кофе с молоком и даже какая-нибудь сладость (только одна единица, чрезмерно увлекаться всё же не стоит). Советуем вам почитать о том, как принимать провирон в бодибилдинге.

Не рекомендуется

В список продуктов, которые не стоит употреблять в утренние часы, входят:

• картофель и макароны — источники быстрых углеводов, которые быстро насыщают, однако не приносят пользы организму;
• холодные газированные напитки и свежевыжатые соки. Пить натощак сок из цитрусовых категорически нельзя: они очень повышают кислотность желудка. Холодные газированные напитки не только являются источником ненужного сахара, но и ухудшают процесс кровообращения в желудке, что в результате негативно отразится на пищеварении;
• специи. Не стоит обильно приправлять пищу за завтраком — специи могут очень сильно раздражать стенки слизистой желудка;
• сухие готовые завтраки — содержат высокое количество сахара и быстрых углеводов;
• сдоба — категорически не рекомендуется употреблять на голодный желудок;
• бутерброды с майонезом, колбаса и копчёности — такие продукты не приносят для организма никакой пользы.

Безусловно, если в какой-либо утренний приём пищи заменить творог на бутерброд с сыром и колбасой, ощутимого вреда организм не испытает. Однако для поддержания хорошей физической формы и отменного самочувствия рекомендуется всё же стараться придерживаться принципов правильного питания.Знаете ли вы? Приём завтрака не только способствует насыщению организма питательными веществами, но и улучшает память: к такому выводу пришли американские учёные

Согласно их проведённому исследованию, школьники, которые не пропускали завтрак, в среднем на 30 % показывали лучший результат при прохождении теста на внимание и память, чем те, кто отказался от завтрака

Завтрак и здоровье

Важность завтрака для организма

Многие обходятся без завтрака. Женщины стараются уделить больше времени своей внешности и при этом ради макияжа жертвуют утренним завтраком. Многим чашка кофе с сигаретой заменяет первый его. К сожалению, таким людям неизвестно, что завтрак, состоящий из кофе и сигареты – очень опасное заблуждение.

Кофе стимулирует отделение желудочного сока, физиологические качества которого опасны для пустого желудка, а сигарета, кроме того, что вредит легким, вбрасывает в кровь такое количество никотина, которое ведет к усилению выработки адреналина и норадреналина, что, в свою очередь, способствует учащению пульса, нервозности и усилению желудочной секреции. Излишняя желудочная секреция наполняет желудок и, при отсутствии в нем пищи, разъедает слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы.

Вот эти последствия: ослабление памяти, снижение творческой мыслительной способности, частая раздражительность и беспокойство, стресс, спровоцированный голодом, затруднения в логическом мышлении. В сложившейся ситуации организму недостает нужного количества «топлива», поэтому человеку трудно сконцентрироваться, у него может начаться головокружение, нарушение равновесия, ослабление зрения, мышечные спазмы, даже обмороки.

На время восьмичасового сна организм остается без пищи и воды. За ночь мы успеваем основательно проголодаться, поэтому энергетические резервы утром нужно пополнить здоровой пищей. Воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. С другой стороны, после еды повышается уровень сахара в крови и восстанавливается нарушенный после ночи обмен веществ. Это способствует эффективной работе всего организма. Однако женщины должны составлять меню завтрака с особой осмотрительностью, чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови.

10 причин, почему нельзя отказываться от завтрака

Вот еще 10 аргументов в поддержку значимости утреннего приема пищи:

1. Питание для мозга

Если вы работник умственной сферы труда, то вам необходимо завтракать – вашему мозгу нужно подкрепиться с утра для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Одна выпитая чашечка кофе или чая не даст всех питательных веществ, которые нужны вашему мозгу в начале дня.

2. Укрепление иммунитета

Люди, которые регулярно завтракают, обладают более крепким иммунитетом, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой.

3. Залог безопасности

По статистике, намного меньше автомобильных аварий случается с людьми, которые позавтракали. Конечно этот факт может быть как следствие пункта 1.

4. Для работоспособности

Наличие завтрака увеличивает работоспособность работника на 30%.

5. Утром можно все

В связи с тем, что впереди еще целый день, который потребует затрат энергии, утренние калории никогда не превращаются в жир.

6. Источник энергии

Ограничившись обедом, вы лишаете себя энергетической подпитки на целых пол дня.

7. Контроль над голодом

Продукты, которыми вы завтракаете, влияют на чувство голода в течение дня. Например, позавтракав яйцами, вы проголодаетесь не так сильно. Из-за этого порции на обед и ужин будут меньше. А если позавтракать кашами — рисом, гречкой или овсянкой – снизится употребление жирной пищи.

8. Залог стройности

Завтрак пробуждает ваш организм и ускоряет метаболизм. Также перед едой лучше выпить стакан воды комнатной температуры.

9. Для здорового образа жизни

Если вы уж совсем не можете заставить свой организм позавтракать, то не отчаивайтесь. Есть маленькая хитрость – начните по утрам делать зарядку или пробежку с утра. После нагрузки вы легко примете еду, чтобы восполнить израсходованные калории.

10. Хорошее настроение

Ничто так не поднимает настроение как что-то вкусненькое с утра. Кроме того, завтракая в спокойной обстановке, вы можете собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

Что нужно сделать перед завтраком?

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все внутренние процессы и помогает выводить токсины. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен

И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Почему правильное питание завтрак?

Причина кроется в обмене веществ, скорость которого наиболее высока именно утром

С 6 до 12 часов происходит активная выработка гормонов, выбрасываемых в кровоток, что и способствует запуску в организме человека всех процессов, необходимых для активизации обмена веществ, и что немаловажно — метаболизм и набор лишнего веса взаимосвязаны

Вопрос: может ли чашка кофе дать достаточно энергии для обменных процессов? Конечно же, нет. Организм, лишенный завтрака испытывает стресс, в результате которого энергия, получаемая с приемом пищи в обед и ужин, начинает использоваться для создания жировых запасов. Чем это грозит – лишними складками там, где должна быть талия!

Что бы утром появилось желание поесть, не следует просыпаться за 5 минут до выхода из дома, когда времени хватит только на то, чтобы умыть лицо и почистить зубы, а так же на ходу  выпить чашку кофе или чая. Порой весь наш день идет наперекосяк  именно из-за того, как началось наше утро.

Помните выражение: встал не с той ноги. Поэтому, заведите с вечера будильник. Проснувшись, не забудьте выпить натощак стакан воды, в идеальном варианте  добавив туда чайную ложечку жидкого Хлорофилла, сока лимона или меда – кому как больше нравится. Затем делаем не сложную утреннюю зарядку или дыхательную гимнастику, после которой  переходим к водным процедурам.

Все эти простые действия позволяют пробудить наш организм и запустить жизненно важные процессы. А теперь нас ждет правильное питание  завтрак.  Овсяная каша идеальна для утреннего приема пищи. Конечно, это может быть  каша из гречки, риса, творог или омлет

Важно, чтобы пища съедалась с удовольствием. Сами понимаете, то, что вызывает отвращение, вряд ли принесет пользу

Правильное питание завтрак, точнее, его польза, состоит в том, чтобы дать организму необходимое количество минеральных веществ,  витаминов, микроэлементов и зарядить энергией, чтобы человек мог в хорошем настроении пойти на работу или учебу. Если вы хотите получить максимум полезных веществ с минимумом калорий, компания NSP предлагает белковый коктейль Смарт Мил с богатым содержанием  витаминов и минералов, включая аминокислоты, Омега 3 и фолиевую кислоту.

Надеюсь, теперь вы понимаете пользу утреннего приема пищи и почему завтрак – правильное питание.  Через несколько часов после него, если есть возможность, можно устроить ланч, необременительный для желудка, съев фрукты, ягоды, выпив стакан кефира.

Если правильное питание завтрак и с началом дня мы разобрались, то как же быть вечером с ужином, ведь диетологи убеждают отказаться от приема пищи после 18 часов. Если честно, то у меня такая установка вызывает массу вопросов.  Хотя бы такой: как быть тем, кто приходит домой с работы в 20 часов, а на работе не было возможности поужинать? Если женщину, которая озабочена сохранением фигуры, еще можно представить «отдающей ужин врагу», то вряд ли такой фокус пройдет с мужчиной, занятым физически тяжелым трудом.

Я сама пробовала придерживаться правила после 6 вечера не подходить к холодильнику. Честно скажу, засиживаясь порой у компьютера до полуночи, зайдя на какой-либо кулинарный сайт, прочитав рецепт и увидев аппетитное блюдо на фотографии, не выдерживала… Чем это заканчивалось? В лучшем случае съедались фрукты, сыр, а иногда и вредный бутерброд. Когда желудок «просит» пищи и не получает ее, организм испытывает стресс, который вреден для организма. Мы же не враги сами себе?!

Возможно, мои рассуждения кому-то показались кощунственными для здорового образа жизни. Поэтому приглашаю читателей к диалогу на тему: правильное питание завтрак, а как быть с ужином?

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15% четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Похудение и низкокалорийный завтрак: что есть?

Мы начинаем с привить хорошие привычки в еде : мы избегаем сладких промышленных каш, тортов, пирожных, варенья, спредов… Совет, который, в конечном счете, также актуален, если вы хотите иметь здоровый завтрак! Действительно, те продукты, которые имеют высокий гликемический индекс. Тогда мы предпочитаем:

• Овсяные хлопья;
• несладкие напитки и молочные продукты;
• свежий сыр;
• Цельнозерновой или зерновой хлеб;
• немного масла или маргарина (максимум 10-20 г) на хлеб;
• Постное мясо;
• Свежие фрукты…

Вы можете приготовить себе один или два ломтика свежего сыра, это хорошая альтернатива слишком сладким или калорийным продуктам. Для изысканной идеи тоста : подготовьте ломтик поджаренного хлеба из непросеянной муки с кусочками авокадо, соком лимона, порошком чили, солью и оливковым маслом. Вы можете выбрать менее острый вариант, намазав на хлеб йогурт, затем клубнику и несколько капель бальзамического уксуса.

Для хорошего потребления жиров вы можете потреблять грецкие орехи, фундук или миндаль. Также думаю с тыквенными семечками или семенами чиа… Маленький совет: смешайте в баночке творог, кусочки фруктов и семена чиа. Настоящее лакомство, к тому же сбалансированное!

Овсянку не рассматривали?

Сварить на воде, коровьем молоке или любом другом растительном молоке и смешать с семенами. наполниться белком, овсяные хлопья – это решение для заменить злаки, которые иногда слишком сладкие. Вы можете сопровождать их тертым или нарезанным яблоком и небольшим количеством корицы. Еще один рецепт: смешайте миндальное молоко, ложку арахисового масла, кусочки банана и красные или черные фрукты, чтобы получилась сливочная, сладкая и сбалансированная еда.

Переосмыслить непереносимость и перестать избегать еды

Из книги «Иммунитет»

Люди часто путают аллергию на какой-то продукт с его непереносимостью. И меняют свой рацион, чтобы избежать возможных негативных последствий. Однако большинство экспертов-диетологов сходятся во мнении, что полностью исключать из рациона те или иные продукты нецелесообразно — так можно получить дефицит важных питательных веществ.

Например, у большинства детей и взрослых встречается лактазная недостаточность. Но лактоза — это важный источник питания для «хороших» представителей кишечной микрофлоры. Радикально убирая ее из рациона, мы снижаем и их популяцию тоже, что только увеличивает непереносимость.

Микробиом постоянно приспосабливается к тому, что мы едим, и, если избегать какой-то пищи, он адаптируется, и нам становится еще труднее переваривать.

Лучше всего действовать методом «устранения и проверки». Сначала убрать из рациона продукт на пару недель, пока не исчезнут неприятные симптомы. Затем понемногу снова вводить его, определяя то количество, которое вы можете получить без ухудшения самочувствия.

Не все то завтрак, что едят по утрам

И это в самом деле так. Не все завтраки одинаково полезны.

Например, готовые сухие завтраки – глазированные хлопья, мюсли, зерновые батончики – в большинстве случаев изобилуют простыми сахарами. С одной стороны, они быстро дают чувство насыщения, с другой – энергии от такой пищи хватает ненадолго и уже буквально через час может снова «сосать под ложечкой».

Чтобы не попасть впросак, перед покупкой сухих завтраков внимательно читайте состав продукта. Если в списке ингредиентов сахар занимает одну из первых позиций, такой продукт едва ли принесет пользу – это все равно, что съесть на завтрак пару ложек сахарного песка.

В правильном завтраке основным ингредиентом выступают злаки, орехи, сухофрукты в идеале вообще без сахара в составе. Подсластить такое блюдо можно чайной ложкой меда или ягодами.

Не годятся в качестве завтрака также сосиски, бутерброды с вареной колбасой и прочими мясными полуфабрикатами.

Если вы любитель именно с таких продуктов начинать свой день, то с большой долей вероятности артериальная гипертензия – заболевание, с которым вам рано или поздно придется иметь дело. Ведь в 100 граммах сосисок (а это всего 2-3 штучки) содержится практически двухдневная норма соли, которая признана одной из главных виновниц проблем с кровяным давлением!

Помимо соли, сосиски и прочие мясные полуфабрикаты «приправлены» большим количеством пищевых добавок, консервантов, красителей и усилителей вкуса.

Особенности завтрака на правильном питании

Для того чтобы завтракать правильно, необязательно брать готовые рецепты и использовать только их. Зная основные правила здорового приема пищи, вы сможете самостоятельно продумывать меню, исходя из своих желаний и предпочтений.

Прежде всего, нужно помнить, что завтрак должен быть одним из самых калорийных приемов пищи. Утром нужно съедать около 40% дневной нормы калорий. При этом все продукты должны быть легкими, чтобы не приводить к появлению тяжести в животе.

Не стоит налегать на простые углеводы, поскольку они быстро усвоятся, и вы вскоре вновь почувствуете голод. Если вам тяжело есть полноценный завтрак сразу после пробуждения, то можно сделать 2 утренних приема пищи. Первый будет легким перекусом, а второй – более полноценным. Нет универсального рецепта хорошего самочувствия. Поэтому пробуйте кушать с утра разные продукты и смотрите, какие лучше всего вам подходят и какие на более продолжительное время приносят чувство сытости.

Не стоит отказываться от кофе в утреннее время, однако нужно ограничивать его количество. Также рекомендуется отдавать предпочтению кофе без молока и сахара. Кстати, чай также с утра лучше пить несладкий. Напитки рекомендуется пить после приема пищи, а до еды можно выпить воды.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд. Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе. Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать. Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя

Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки. Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи

Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта. Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов. Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

• старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком (рецепты пп сладостей) и выпечке.
• откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы. Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа

Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки. ПП рецепты овсяноблина

ПП рецепты овсяноблина

белок. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина. овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой. Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант – это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы. Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.