Дефицит калорий: что это, безопасные и экстремальные методы

Как установить цель для снижения веса

Если у вас ожирение, и вы хотите значительно улучшить свое здоровье, первой целью может стать снижение массы тела не менее чем на 10%. Этого достаточно, чтобы улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень глюкозы в крови и кровяное давление, а также получить другие преимущества для здоровья . Снизить вес на 10% можно довольно быстро, в течение 12–17 недель, теряя 1–2% массы в неделю. А затем, отдохнув несколько недель на поддерживающей калорийности, повторить снижение веса.

Если у вас избыточный вес и вы хотите значительно улучшить свое здоровье и внешний вид, постарайтесь снизить содержание жира в теле как минимум до 15%, если вы мужчина, или до 25%, если вы женщина . Этого достаточно, чтобы получить почти все преимущества для здоровья от очень стройного тела, но, возможно, достичь такого состояния придется в несколько подходов, сжигая по 0,75–1% массы тела в неделю.

Если вы хотите выглядеть как спортсмен, мечтаете о кубиках пресса, то содержание жира в теле придется снизить как минимум до 10–12% у мужчин или до 20–22% у женщин. Опускаться ниже этих значений не нужно, потому что это не совсем здоровый подход, по крайней мере, на длительное время. Безопасная потеря веса в этом случае находится в пределах 0,25–0,5% от текущей массы тела и может продолжаться 4–6 недель.

Вы не обязаны доходить до намеченного веса во что бы то ни стало. Прерывать дефицит можно и нужно, даже если вы еще не достигли целевых показателей, ориентируясь на следующие субъективные ощущения.

У вас все время плохое настроение. Вы раздражаетесь по любому поводу.
Вы все время чувствуете усталость. Физическая производительность заметно снизилась. Лишний раз двигаться не хочется, а хочется полежать.
Качество сна ухудшилось.
Вы все время думаете о еще и обсуждаете еду.
Еда вам снится.
Вы перестали наедаться порциями, которые раньше насыщали «до отвала».
Вы все время голодны, даже сразу после еды.
Вы мерзнете в тепле.

Наличие как минимум трех из перечисленных признаков однозначно говорит, что вам нужно заканчивать с дефицитом. Ну и есть еще один универсальный сигнал об окончании диеты — вам уже не хочется вообще ничего: ни есть, ни спать, ни двигаться, ни орать на детей, ни кинуть тапок в кота. В этом случае немедленно завязывайте с дефицитом.

Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения

Калории – это единицы энергии, которые вы получаете от продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день – также называемые расходом калорий – включают в себя следующие три компонента ():

Расход энергии в состоянии покоя (РЭСП). РЭСП – это калории, которые ваш организм использует в состоянии покоя для функций, которые поддерживают вас, таких как дыхание и кровообращение.
Термический эффект пищи. Он включает в себя калории, которые ваш организм расходует на переваривание и усвоение пищи.
Энергозатраты на физическую активность. Это относится к калориям, которые вы тратите во время физической работы, занятий спортом и занятий, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание на стуле и выполнение домашних обязанностей.

Если вы снабжаете свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы подвергаете его дефициту калорий. Последовательный дефицит калорий в течение длительного времени приводит к похудению ().

И наоборот, если будете регулярно снабжать свое тело большим количеством калорий, чем это необходимо для поддержки этих функций, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

Собственно кофе.
Крепкий чай без сахара.
Энергетические напитки.
Отвары из корня имбиря.
Предтренировочные комплексы.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пассивный расход ккал.
Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

Секреты создания дефицита

Есть определенные лайфхаки, которые помогут понять, как сделать дефицит калорий без изменения рациона питания и увеличения физических нагрузок.

Способ 1: разгон метаболизма. Этот способ позволяет увеличить базальный расход калорийности. В частности, для этого достаточно принимать тоже количество калорий, но в большее количество приходов. Делите питание на 2-3 раза по сравнению с текущим количеством приемов пищи, и разогнанный метаболизм, будет ощущать постоянное стремление пополнения энергии, в виду чего запустит катаболические процессы, направленные на расщепление излишних запасов жировой ткани, с накоплением гликогеновых клеток

Способ 2: использование адреналиновых стимуляторов. В их число входит кофеин, эфедрин и другие энергетические напитки. Адреналиновые стимуляторы осуществляют выброс в организм большого количества энергии из всех источников, что в итоге ведет к ускорению метаболизма, и увеличенному пассивному расходу. Но самое главное оно увеличивает ваш запас сил, и позволяет трудиться больше.

Способ 3: использование термоджеников. Эта категория препаратов увеличивает температуру тела. А согласно закону Рубнера, чем выше общая температура тела, тем больше энергии тратится на её поддержание.

Как создать дефицит калорий для похудения: по правилам и без

Как заставить организм тратить свои накопления? Есть два способа:

Есть меньше – забыть об огромных порциях и добавках, следить за тем, что вы едите и как, придерживаться суточного калоража, определенного специалистом по питанию.

Тратить больше энергии – больше двигаться, перестать проводить выходные на диване перед телевизором, победить лень и гиподинамию, выбрать активность и здоровье.

Идеальный вариант – это сочетание этих двух способов, причем разумное, не приводящее к истощению и ухудшению здоровья. Именно этот способ заложен в основу метода нашей клиники. Однако чаще всего люди выбирают что-то одно: либо до потери сил занимаются на тренажерах, а после удивляются, почему вес никуда не уходит, либо серьезно урезают рацион или пытаются добиться стабильного результата голоданием. Часто так поступают, когда хотят быстро похудеть – например, перед отпуском, свадьбой, другим праздником.

Не забывайте, что крайности не помогут. Даже если вам кажется, что эффект от разгрузочных дней или постоянных тренировок есть, он не будет продолжительным – вес обязательно вернется. Чтобы ваша фигура оставалась стройной и красивой надолго, нужно соблюдать разумный баланс между двумя приведенными выше способами. Тогда у вас все получится без экспериментов над своим телом и изнуряющих диет.

Мы выяснили, как тратить больше калорий, чем потребляешь – надо всего лишь изменить собственный рацион и образ жизни. Это совсем не невозможно, как может показаться на первый взгляд – надо просто начать с правильных установок, мотивировать себя на здоровое похудение, а не на медленное истощение. Если вы растеряны и не знаете, с чего начать свой путь к стройности и здоровью, на помощь придут специалисты «Славянской клиники». Мы более 20 лет занимаемся похудением, в клинике существуют специальные методики по выработке, поддержанию и укреплению мотивации к снижению веса и достижению положительного результата.

Пути достижения дефицита калорий

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности – или и то, и другое.

Тем не менее может быть легче и более устойчиво создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только физических упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения не сжигают так много калорий, как считают многие люди (, , , , ).

Другими словами, может быть легче ежедневно съедать на 500 калорий меньше, чем сжигать это количество калорий с помощью физических упражнений. Тем не менее по-прежнему рекомендуется заниматься укреплением мышц и аэробными упражнениями, так как это благотворно влияет на общее состояние здоровья ().

В Physical Activity Guidelines for Americans из Department of Health and Human Services рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно выполняли 150–300 минут физических упражнений умеренной интенсивности или 75–150 минут энергичных упражнений ().

Упражнения умеренной интенсивности включают в себя быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, в то время как примерами энергичной тренировки являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В рекомендациях также рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением основных групп мышц – включая спину, плечи, грудь, руки и ноги – не менее двух дней в неделю ().

Тренировка мышц поможет вашему телу терять жировую массу тела, а не мышечную массу (, , ).

Правильный способ сбросить вес

Диета — это не единственный способ похудения, хотя большинство людей считает, что это единственный правильный путь. Иногда диета может оказаться опасной для здоровья. Вместо того, чтобы думать о том, что вы не можете есть, думайте о том, что вы можете. Хорошей идеей является сокращение порций пищи и уменьшение потребления калорий на 500 ккал в день.

Упражнения — это другой способ сбросить вес. Упражнения увеличивают количество калорий, которые вы сожгли и помогают увеличить мышечную массу. Для начала выберите легкие упражнения, чтобы ваше тело могло привыкнуть к приложенным усилиям. Затем увеличивайте численность и интенсивность ваших упражнений.

Питьевой режим — это также важный фактор для сброса веса. Попробуйте употреблять воду или зеленый чай вместо соков и других напитков, которые содержат сахар. Выбирайте варианты, которые не содержат искусственные подсластители и другие химические добавки.

Сократите порции еды.
Увеличьте количество упражнений.
Измените свой питьевой режим.

Если вы хотите похудеть, выберите более правильный путь. Попробуйте комбинировать более низкую калорийность пищи, с увеличением физических упражнений и правильным питьевым режимом. Делайте это постепенно и на протяжении продолжительного времени, чтобы ваше тело могло привыкнуть и оформиться, а результата, которому вы хотите достичь, будет действительно удивительным.

Большой дефицит: 25-50%

Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету – вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.

Очевидно, что самый большой плюс – в максимально возможной скорости похудения. И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы – для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию – обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.

Люди с большим лишним весом тоже могут получить плюсы: быстрое снижение веса уже в начале диеты очень мотивирует и помогает продолжать дальше. Многие, кому нужно сбросить 10-20-30 килограммов и более, будут разочарованы, когда увидят на весах -400 грамм в первую неделю. Выходит, что не очень полезное с точки зрения физиологии, может быть полезным с точки зрения психологии и приверженности диете.

Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.

Один из больших минусов – чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.

Другой минус: на “голодной” диете вместе с жиром можно потерять мышцы, поэтому просто мало есть – не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения

Очень важно получать достаточно белка и всю диету строить вокруг него. А так же заниматься силовыми тренировками. В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми

В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.

Другой недостаток – большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.

Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений. Некоторые просто не способны поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.

Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов. Все, о чем мечтает человек, – как следует поесть, когда диета закончится.

То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как “нормально питаться”, когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим – и килограммы

Еще один минус – адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.

И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках – сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.

Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться, но это вызывает больше проблем, чем решает. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, – только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.

Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но и два других подхода могут давать хорошие результаты при определенных условиях.

Способы добиться дефицита калорий

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень физической активности – или и то, и другое.

Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов

Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения не сжигают столько калорий, как думают многие.

Другими словами, может быть легче съедать на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, все же рекомендуется заниматься укрепляющими мышцами и аэробными упражнениями, поскольку они благотворно влияют на общее состояние здоровья.

В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно выполняли 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности.

К упражнениям средней интенсивности относятся быстрая ходьба и комфортная езда на велосипеде, а примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В руководстве также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, задействуя свои основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, не реже двух дней в неделю.

Занятия по укреплению мышц помогут вашему телу уделять приоритетное внимание потере жира, а не мышечной массы

Безопасные и эффективные правила и методики

Для того чтобы получить хороший результат, избежав риска для своего здоровья, требуется придерживаться определённых правил. Так можно будет порадоваться новой фигуре и чувствовать себя в порядке. Что делать для правильного похудения:

Худеть медленно

Ежедневно организму необходимо пополнение запасов энергии, ведь именно за счёт этого все его системы нормально функционируют. Как только энергия перестает поступать, организм испытывает стресс, негативно воздействующий на работу всех систем и органов. Это становится причиной развития различных заболеваний и обострения хронических.

Нормой считается потеря 1-2 килограмм за месяц, после чего нужен небольшой перерыв – это позволит организму привыкнуть к изменениям. Достаточно будет выждать пару недель, только потом опять приступать к соблюдению диеты и худеть без вреда для здоровья.

Ускорить процесс метаболизма в организме

Главной причиной лишнего веса является медленный метаболизм, который негативно сказывается на состоянии ногтей и волос. Ускорение возможно при помощи яблочного уксуса, который выпивают перед каждой трапезой, разведя 20 мл в 200 мл воды. Также ускорению метаболизма способствуют специальные биологически активные добавки. Но крайне нежелательно пользоваться такими радикальными мерами, ведь в составе БАДов содержатся сомнительные компоненты. Лучше пользоваться народными средствами, которых очень много.

Пить не чёрный, а зелёный чай

Зелёный чай – отличный источник вещества EGCG (галлат эпигаллокатехина), способствующего активному сжиганию жиров и возбуждению нервной системы. Это вещество способно бороться с раком и ВИЧ-инфекциями. Потребление зелёного чая хорошо не только снижением веса, но и предотвращением столь опасных заболеваний.

Рекомендуется пить по 1-2 чашки в день в течение соблюдения диеты или на протяжении всей жизни. О чёрном чае лучше забыть, ведь в нём высокая концентрация кофеина, из-за чего повышается возбудимость.

Соблюдать питьевой режим

Вода – вещество, ускоряющее метаболизм и включающее в него жировые отложения, что благотворно воздействует на снижение веса. К тому же вода отлично притупляет аппетит, увлажняет клетки кожи, предотвращая их преждевременное старение.

Пить следует не менее 1,5 литра воды в сутки, причём, не считая другую жидкую продукцию (чай, соки, бульоны)

Не прибегать к жёстким диетам

Несбалансированное питание, жёсткие ограничения в потреблении продуктов – это основные правила большинства методик. Это негативно сказывается на работе систем и внутренних органов. Тем более что строгие диеты практически не приносят никаких результатов, да и выдержать их не каждому под силу.

Придерживаться суточной калорийности

Для похудения требуется тратить больше энергии, нежели получать, то есть, количество калорий, которые поступают в организм с пищей, должно быть меньше рассчитанной суточной нормы калорий. Чтобы организм не включал сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно.

Расчёт суточной потребности в калориях основывается на такой формуле: отнять от получившегося результата значения суточной нормы 200-500 калорий или точнее, уменьшить его на 10-20%

При этом принимать во внимание то, что нельзя снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена

Норма калорий зависит от возраста, пола и образа жизни человека. Для похудения многие специалисты в области диетологии рекомендуют питаться ежедневно на 1200-1500 калорий.

Соблюдать режим питания

Обязательно питаться дробно – 5-6 раз в сутки – это способствует насыщению и предотвращению сильного голода между трапезами. Объём порции, съеденной за один раз, должен быть не больше согнутой ладони. Частое потребление пищи предотвращает переедание и срывы.

Рекомендуется ежедневно питаться в одно и то же время. Между трапезами должно быть 3-4 часа перерыва. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Вставать из-за стола необходимо с лёгким чувством голода. Тщательное пережевывание обеспечивает отличное измельчение пищи, за счёт чего смачивается слюной ещё во рту, тем самым расщепляя углеводы.

Обязательно завтракать

В утреннее время, все потребленные продукты, используются исключительно для пополнения организма энергией. Если завтрак включает «правильные» продукты, метаболизм организма настраивается на ближайшие 24 часа, нормализуется уровень сахара в крови. При этом человек остаётся активным и работоспособным в течение всего дня.

Двигательная активность

Такой вид физической нагрузки как ходьба доступен практически каждому. Кроме того, он очень эффективен для сжигания жиров. Самое малое, что может сделать человек для улучшения своей фигуры – это выйти из общественного транспорта на 1-2 остановки раньше и пройти это расстояние пешком. В идеале же худеющий должен ходить не менее 1-го километра в день.

Если постоянно пользоваться некоторыми секретами жиросжигающего движения, то процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Вот самые основные из них:

не сидеть там, где есть возможность стоять;
поднимать тяжести не двумя руками, а одной;
садясь на стул или кресло, не плюхаться в них, надеясь на силу притяжения, а делать это медленно, нагружая мышцы ног, пресса и спины;
не пользоваться лифтом, а подниматься по ступенькам пешком;
во время отдыха, например, при просмотре телевизора, можно делать «ленивую гимнастику», то есть сокращать поочередно различные группы мышц.

Перечень разрешенных продуктов

Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
супы – максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
мясо – суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
яйца – допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
крупы – ячневая, гречневая, перловая в отварном виде;
овощи – томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.

Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:

Варианты диетического питания	Основная диета	Умеренно-ограниченная диета	Максимально ограниченная диета
Белки (г)	100-110	70-80	40-50
Жиры (г)	80-90	60-70	30-40
Углеводы (г)	120-150	70-80	50-70
Энергоемкость (ккал)	1600-1850	1100-1270	630-840

Как увеличить суточную калорийность на дефиците?

Когда стоит ожидать эффекта

Научные исследования подтверждают, что потеря веса за счёт дефицита калорий принесёт больше пользы при повышенной физической активности. Бег трусцой, аэробика хорошо влияют на жировые запасы, заставляя их снижаться. А практикуя регулярные кардио-физические тренировки и плавание, человек рискует потерять не только жировые отложения, но и мышечную массу.

В долгосрочной перспективе, через 1-1,5 года, человек похудеет, если будет придерживаться дефицита калорий. Но чтобы вес снизился и закрепился без вреда для здоровья, следует составлять меню таким образом, чтобы существовал баланс между полезными продуктами и теми, которые нравятся.

Целью любой диеты, будь она строгая или основана на дефиците калорий, должен быть не определённый вес и размер, а здоровье. Если человек ставит перед собой цель – похудение, то идти к ней надо постепенно, не превышая возможности организма.

Заключение

Дефицит калорий является отличным способом для сброса лишних килограммов. Причем его можно создавать не только для похудения, но и для сохранения формы. В отличие от диет, не придется голодать, что позволит убрать жировую прослойку без стресса для организма. Самое главное четко спланировать свой рацион (завтрак, обед, ужин, перекусы) заранее.

Важно учитывать, что блюда не должны быть с большим содержанием ккал. Например, некоторые люди съедают что-то очень калорийное на обед, а потом весь день голодают

Так делать нельзя

Количество ккал на сутки необходимо равномерно распределить в течение дня. Только в этом случае соблюдение дефицита будет результативным

Так делать нельзя. Количество ккал на сутки необходимо равномерно распределить в течение дня. Только в этом случае соблюдение дефицита будет результативным.

Советы опытного диетолога: что можно есть на ночь при похудении вы найдете в нашей статье.