Утренние тренировки в тренажерном зале и дома - как правильно тренироваться утром

Почему утренняя тренировка важна?

Утренняя тренировка имеет множество преимуществ и является важной частью здорового образа жизни. Она помогает активизировать организм, пробудить его и подготовить к предстоящему дню

Утренняя тренировка также способствует улучшению обмена веществ и ускоряет обновление клеток, что благоприятно сказывается на общем состоянии организма.

Важным аспектом утренней тренировки является ее положительное влияние на эмоциональное состояние. Физическая активность утром способствует выработке гормонов радости и улучшению настроения, что помогает справиться с стрессом и повысить психологическую устойчивость. Кроме того, утренняя тренировка позволяет сэкономить время, так как после нее вы будете уже пробуждены и готовы к рабочему или учебному дню.

Наконец, утренняя тренировка позволяет установить режим дня и дисциплинироваться. Регулярное выполнение утренних тренировок требует определенной организации и дисциплины, что помогает сформировать позитивные привычки во всех сферах жизни

Утренняя тренировка стимулирует сознательность, терпение и самоконтроль, что важно для достижения любых целей и успеха в жизни

ПОДГОТАВЛИВАЙТЕ СВОЮ ОДЕЖДУ И ПЛЕЙЛИСТ ЗАРАНЕЕ

Бри Брэнкер, профессиональный тренер из Нью-Йорка, считает, что красивая тренировочная форма играет важную роль.

Чем больше мне нравится мой наряд, тем больше я жду наступление утра, чтобы поскорее надеть его! Кроме того, у меня всегда наготове отличный плейлист. Музыка, которую я выбираю, указывает мне направление и интенсивность, с которой я буду заниматься.

Будьте готовы к изменениям

Чтобы утренняя тренировка стала ежедневной привычкой, необходимо быть готовым к изменениям в расписании и планах. Возможно, вы придете к выводу, что конкретное время тренировки вам не подходит или вы не можете позволить себе тратить на нее столько времени, сколько планировали.

Не расстраивайтесь, а приспособьтесь. Определите, когда наиболее комфортно и реалистично для вас заниматься спортом. Если вы не можете выкроить достаточно времени, попробуйте разделить тренировку на несколько коротких сессий в течение дня.

Кроме того, выберите несколько запасных мест для тренировки. Если ваша обычная тренировочная площадка недоступна из-за погодных условий или других обстоятельств, вы всегда сможете переключиться на другое место – например, на тренажерный зал или домашнюю тренировку.

Главное – готовьтесь к гибкости и держите свои тренировки на первом месте, даже если нужно внести некоторые изменения в расписание или место проведения.

ВКЛЮЧАЙТЕ СВЕТ В КОМНАТЕ

Джесси Кнеланд, персональный тренер и создатель Remodel Fitness, включает свет сразу после того, как прозвенит ее будильник. Желание еще поваляться в кровати сразу пропадает.

Если мне нужен дополнительный толчок, я включаю свои любимые песни, например, Дрейка или Никки Минаж, встаю с постели и иду делать любимый кофе.

БАЛУЙТЕ СЕБЯ ВКУСНЫМИ ЗАВТРАКАМИ

Сара Поуп, помощник тренера в Brick New York, считает, что вкусный завтрак станет дополнительной мотивацией для раннего пробуждения.

Когда я вижу очередной будильник на 5 утра, я предварительно заказываю свой любимый смузи из кафе за углом, который будет доставлен мне рано утром следующего дня. Как только я нажимаю кнопку «заказать», я знаю, что встану рано — не только, чтобы успеть насладиться коктейлем, но и чтобы убедиться, что никто не выпьет его вместо меня (а в моей семье такое возможно).

Забудьте про телевизор

Мой второй совет для всех, кто хочет превратиться в жаворонка с наименьшими потерями, — не засыпайте под телевизор! Лучше даже не смотреть телевизор перед сном.

Если вы заснете перед телевизором, то скорее всего ваше тело находится не в самой удобной позе – вы либо сидите на диване, либо лежите полусидя на кровати. Шея затекает, мышцы не расслабляются. Также яркое свечение и постоянная смена картинок не позволяют глазам расслабится, а если вы засыпаете под работающий телевизор, то даже с закрытыми глазами вам сложно добиться абсолютной темноты. И последний аргумент – вы возбуждаете свой мозг до такого состояния, что добиться спокойствия и отсутствия мыслей будет довольно сложно. А это залог успеха для хорошего, здорового сна.

В идеальном мире люди используют спальню только для того, чтобы спать. Чтение, ТВ, компьютер остаются в других комнатах. Но если у вас нет возможности избежать всех этих занятий в вашей спальной комнате, то лучше будет выбрать меньшее зло – чтение перед сном. Но читайте только до того момента, как начнете клевать носом. Если вы чувствуете, что ваши глаза закрываются – отложите книгу, выключите свет и старайтесь заснуть.

Утренние тренировки

Хотя, это может просто казаться вам проклятием потому, что не каждый человек рожден «жаворонком» или утренним троллем. Но ведь есть способ, благодаря которому вы можете проснуться лучше, улучшить настроение, повысить ваш метаболизм, подготовить ваше тело, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Вам стоит оставить ваше напряжение позади. И самое приятное, что это займет всего несколько минут. И да, если захотите отблагодарить меня за этот совет, я принимаю наличные, большое спасибо.

А, с другой стороны, я бесплатно научу тебя, как это сделать, в надежде, что мир станет счастливее и удивительнее. Или, по крайней мере, мне удастся уменьшить уровень вашего несчастья в будущем.

Без дальнейших церемоний, позвольте мне представить Вам примеры того, что ваше утро может быть другим, более «нейронным».

Нейронным? Что?

Концепция нейронного утра (НУТ – нейронная утренняя тренировка) — это просто. Это небольшая 5-10 минутная тренировка, которая стратегически запрограммирована, чтобы разбудить вашу нервную систему, разогнать кровь, вызвать взрыв гормонов и ввести огромное количество кислорода, тем самым запустив свой мозг в режим производительности.

Я делюсь этой идеей с клиентами последние пять лет, но я не утверждаю, что ее изобрел я. Эта концепция имеет много других название и использовалась еще на заре бодибилдинга. Если вы читали последнюю книгу Total Recall, Арнольда Шварценеггера, вы точно вспомните пару страниц, где он описывал свои утренние процедуры, вместе с другими Олимпийцами. Джон Романиелло практикует нечто подобное, называя это «пробуждением нервных клеток». Другие тренеры тоже используют эту методику, называя ее по-разному. И если вы поговорите с людьми, практикующими йогу, вы узнаете, что многие используют процедуру приветствия солнцу сразу после пробуждения.

Не важно название, преимущества реальны. Упражнения НУТ нужно делать сразу после того, как вы встанете из постели, и натощак

Это, в свою очередь, подстегнет ваши гормоны людского роста и улучшит вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за лаконичности, интенсивности и гибкости, эта тренировка провоцирует выработку эндорфина (химического вещества в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдите из дома так, как будто вы — самый сексуальный кусок мяса на планете.

Правила эффективной утренней тренировки

Итак, что является залогом успешной утренней нейронной тренировки? Испытав ее на протяжении многих лет на своих клиентах, я сформулировал эти руководящие принципы, которые должны помочь вам выстроить свой идеальный режим, чтобы каждая утренняя тренировка была эффективной.

1. Тренировку нужно провести сразу после пробуждения

Это необходимо выработать на уровне привычки. Вы создаете ожидание того, что ваш организм должен сделать сразу после пробуждения. Он может сначала сопротивляться, но с практикой это станет делать легче.

Я слышу ваше нытье. «Серьезно: сразу после пробуждения?» Конечно, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все. Вы сможете не разлить кофе и не сжечь яичницу, если начнете свой день с тренировки, а не, скажем, с мультфильма.

2. Вам необходимо хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь начала бурлить, ваша мышечная масса увеличивалась и метаболизм ускорялся, вы должны включить в вашу тренировку по меньшей мере одно взрывное упражнение.

Прыжок с приседаниями и выпады – это очевидные примеры, но можно попробовать взрывные отжимания или торнадо прыжки, где вы будете вращаться на 90-180 градусов во время прыжка.

3. В тренировке должно быть по крайней мере одно статическиое упражнение

Стереотип о том, что мы совершенно деревянные с утра, полностью подтверждается в тот момент, когда мы, шатаясь, выползаем из постели. Но любой, кто когда-нибудь видел, как Флекс Уиллер садится в шпагат, может засвидетельствовать, что все спортсмены удивительно гибкие. Лучше всего можно добиться этой гибкости, это постоянно практикуя ее.

Примерами таких упражнений являются выпады в стиле человека-паука (толкая свои бедра вперед), болгарские сплит-приседания, индуистские отжимания (на видео), и боковые выпады снизу.

4. Она должно быть быстрым и сладким

Помните, что ваши утренние тренировки — это то, что должно хотеться делать каждый день. Вы не хотите переусердствовать и чувствовать усталость до конца дня. Хуже может быть только такая утренняя тренировка, которая негативно повлияет на спортивную производительность. Как правило, протяженность вашей утренней тренировки не должна превышать 15 минут.

5. Она должна соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы человек, который хочет, чтобы нарастить мышцы и плечи, утренняя тренировка для набора мышечной массы должна быть сфокусирована на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать попу и грудь, то направьте свои усилия на приседания, тягу и пресс.

Если ни вы не знаете, чего именно хотите, ну и ладно. Пусть будет так. Вам подойдут мои дополнительные под-программы, которые мои клиенты и клиентки считают самыми эффективными для достижения своих эстетических целей.

Что нужно, чтобы начать делать зарядку

Разобравшись, для чего нужна утренняя гимнастика, можно переходить к практическим шагам, которые помогут приступить к занятиям быстрее.

Ищите мотивацию

Чтобы заставить себя делать зарядку каждый день, мало просто сказать себе об этом. Желание должно быть подкреплено мощной мотивационной базой. Абстрактные цели, вроде внешности супермодели, не работают. Поэтому ставьте себе только реально выполнимые, которых нужно достичь в конкретные сроки. Например, сбросить пару лишних килограммов или улучшить свою физическую форму до определенного уровня, пробежать пять километров к концу месяца.

Не забывайте о приятных мелочах. Они делают нашу жизнь намного проще и радостнее. Включите любимую музыку, откройте окна, ощутите легкое движение утреннего ветра. Наградите себя стаканом свежевыжатого сока или легким завтраком с близкими. Из таких маленьких поощрений и складывается счастье.

Соблюдайте правило 21 дня

Если вы постоянно заставляете себя что-то делать, но спустя какое-то время бросаете, значит пора вооружиться знаниями из области психологии. Заставить себя делать зарядку будет намного проще, если узнать правило 21 дня.

Согласно исследованиям, именно за этот период привычка становится полностью сформированной. Она отрабатывается до полного автоматизма. Достаточно проявить силу воли, решимость и не бросить за три недели. Тогда усилий больше прилагать не придется, все пойдет, как по маслу.

Получайте удовольствие

Наиболее эффективными являются тренировки, которые приносят радость и удовольствие. Потому выбирать для утренних упражнений нужно только то, что нравится. Если вы не любите бегать, то не стоит выбирать пробежки в качестве зарядки.

Разнообразьте занятия

Вариантов есть очень много для любого возраста и уровня физической подготовленности.

Зарядка для мужчин и женщин после пятидесяти.
Цигун с Ли Холденом.
Упражнения для новичков и опытных атлетов.
Утренний комплекс с Дарьей Лисичкиной.
Бодрящая зарядка для пожилых.

Существуют утренние комплексы йоги, пилатеса, калланетики. Каждый может выбрать для себя то, что по душе.

Повышайте нагрузки постепенно

Нельзя сразу давать высокий уровень нагрузки. Это может выбить вас из колеи, отпугнуть. Наращивать ее нужно медленно, учитывая способность организма адаптироваться.

Составьте план

Распишите программу утренних тренировок на месяц, так будет проще ориентироваться. Чередуйте растяжку и упражнения на укрепление мышц. Имея четкий план, будет легче заставить себя заниматься. Если самостоятельно сделать это не получается, выберите подходящего тренера, он поможет разобраться и составить план по себе.

Готовьте одежду с вечера

Вставая по утрам, мы часто носимся по дому в поисках носка или футболки, сжимая в одной руке бутерброд, а в другой кружку кофе. Чтобы этого не происходило, все необходимое можно приготовить еще вечером. Погладить рубашку, собрать документы, почистить обувь. Все это занимает время, потому на зарядку его уже зачастую не остается.

Соблюдайте режим

Чтобы утром проснуться свежим и отдохнувшим нужно хорошо выспаться. Качество и продолжительность сна напрямую влияет на работоспособность. Если систематически не высыпаться, то вопрос утренней пробежки или гимнастики как-то сам собой отпадает. Планируйте свой график и соблюдайте режим, тогда поводов перестать делать зарядку по утрам будет меньше.

Пейте воду по утрам

Специалисты рекомендуют выпивать по утрам стакан воды. Это помогает организму быстрее проснуться, запустить все системы, спавшие до этого. Живительная влага активизирует пищеварение, стимулирует обменные процессы в организме, помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, нормализует показатели крови, помогает повысить иммунитет, снижая риск простудных заболеваний и даже дает необходимый для скелета кальций. Но главное – она дает энергию, которой многим так не хватает по утрам. Поэтому станет намного легче приступить к зарядке после пробуждения.

Обзаведитесь союзником

Чтобы себя заставить делать зарядку по утрам, не помешает привлечь к занятиям единомышленника. Это может быть член семьи, друг или просто близкий человек. В кругу ваших знакомых обязательно отыщется тот, кто разделит стремление стать здоровым. Вдвоем намного веселее, а общность интересов и занятий еще больше сближает людей. Партнер по утренней гимнастике будет поддерживать вас, потому желание бросить станет посещать вас уже не так часто.

// Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

// Читать дальше:

гид новичка 2021 — базовая программа для набора массы
сколько раз в неделю тренироваться?
как ускорить восстановление?

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

// Читать дальше:

гликоген — что это и где запасается?
углеводы — виды и функции
уровень сахара в крови — почему повышается?

6 советов, как подготовить себя к вечерней тренировке:

1. Питание.

Чтобы тренировка была эффективной, вы должны правильно питаться, так как вашему телу нужна энергия. Прием пищи должен быть за 2 часа до посещения тренажерного зала. Берите с собой на работу контейнер с едой, чтобы не терять время на приготовление дома.

Вы также можете зайти в кафе, но помните, что фаст-фуд и сладкое вредят вашему здоровью. Еда не должна быть тяжелой, иначе вам будет трудно заниматься. Выбирайте нежирную пищу, богатую углеводами: говядина, курица, творог, картофель, рис, омлет, сыр.

Если до тренировки осталось мало времени, перекусите орехами, сухофруктами, бананом или мюсли.

Бывает так, что на работе нет возможности поужинать, тогда вы можете выпить коктейль из протеина и аминокислот.

2. Спортивная форма.

Соберите с вечера сумку со спортивной одеждой и всеми необходимыми принадлежностями. Положите рядом плеер с музыкой для тренировок. Поставьте обувь на видном месте. Эти приготовления помогут вашему мозгу настроиться на физическую активность.

3. Второстепенные дела.

Вы не должны заниматься посторонними делами сразу, как придете домой после работы. Если вы включите компьютер, то уже ни о какой тренировке не может идти и речи. Не переодевайтесь в домашнюю одежду и не тратьте время на приготовление еды. То же относится к телефонным звонкам, телевизору, общению с друзьями. Вы должны четко видеть перед собой распорядок своего дня и оставлять все прочие дела на те дни, когда вы не ходите в тренажерный зал.

4. Музыка.

Если вы любите слушать музыку в машине или в плеере, пока добираетесь до дома, позаботьтесь о том, чтобы ваш плейлист поднимал настроение и подбадривал. Оставьте лирические треки для других моментов. Музыка поможет вам получить дополнительный заряд мотивации и настроиться на предстоящую тренировку.

5. День отдыха.

Современные фитнес-клубы удобны тем, что предлагают на выбор релаксирующие услуги. Если вы чувствуете, что не в состоянии поднять гантели или пробежать даже пару метров на беговой дорожке, то вы всегда можете устроить день массажа или спа. Хороший массаж и сауна заменят вам день тренировок и позволят расслабиться не только физически, но и психологически.

6. Не вредите себе.

Действительно плохое самочувствие, простуда, сильная головная боль – это уважительные причины, не стоит пренебрегать ими и идти в спортзал через силу. Бороться с собой стоит только в тех случаях, когда все причины сводятся к банальной лени.

Основная цель: зачем нужна зарядка

Чтобы мотивировать себя правильно, нужно сперва определиться с целями и направлением движения. Для зарядки – это эффект будильника. Физические упражнения призваны заставить тело окончательно проснуться, запустить все системы на полную мощность.

Благотворно повлиять на мышечную мощность.
Активизировать сердечно-сосудистую, лимфатическую, нервную и иные системы.
Подстегнуть дыхательную функцию.
Стимулировать работу внутренних органов.
Сформировать правильную осанку.

Утренняя зарядка способна компенсировать недостаток двигательной активности в течение дня до 5-8%. Реальные показатели будут зависеть от выбранного уровня нагрузки.

ВЫБИРАЙТЕ КРАСНЫЙ ЦВЕТ И НЕ ЗАБУДЬТЕ ПРО МЯТНЫЕ ЛЕДЕНЦЫ

Джей Кардиелло, звездный тренер, который пишет статьи для журнала Shape, в одежде отдает предпочтение красному цвету.

Большая часть моей тренировочной одежды красная. Этот цвет, как известно, насыщает энергией и улучшает кровообращение, и для меня это действительно так! Кроме того, при мне всегда есть коробочка с мятными леденцами. Мята освежает и взбадривает, поэтому она заменяет мне кофеин.

Отвлекают на тренировках, что делать?

Вместо того чтобы, сконцентрироваться, настроиться на подход атлет вынужден невольно слушать бред людей, которые абсолютно не имеют отношения к бодибилдингу и все что с ним связано, так сказать разговоры случайных прохожих в тренажерном зале.

Невольно вам придется сталкиваться с такими «спортсменами», которые будут вас отвлекать от тренировочного процесса, потому что тренажерный зал это прежде всего общественное место, куда может зайти любой желающий.

Парни, которые пришли в тренажерный зал просто поговорить

Методы избавления от таких «атлетов», которые постоянно отвлекают от тренировок:

написать правила поведения в тренажерном зале (помимо основных — убирать за собой на место блины, гантели, разбирать собранную штангу и так далее, дополнительные — соблюдать тишину, громко не говорить, перед зеркалом не маячить, когда атлет выполняет упражнение, не перешагивать собранную штангу на помосте, опытные атлеты поймут)
брать с собой наушники, mp3-плеер с любимой музыкой
делать замечания, рекомендовать вести себя скромнее
вывести из тренажерного зала, при грубом нарушении дисциплины

Любое нарушение дисциплины, грубое нарушение техники выполнения упражнения, может привести к самым тяжелым последствиям, не говоря уже о том, что настроя не будет вообще, при полученной травме, и не важно по чьей вине она произошла

СДЕЛАЙТЕ РАННИЙ ПОДЪЕМ ПРИВЫЧКОЙ

Жизнь — это череда привычек, больших и маленьких. Адам Гриффин, основатель Bodeefit, рекомендует начинать с маленьких привычек, чтобы со временем дорасти до больших.

Я оставляю будильник на кухне, чтобы сформировать привычку раннего подъема. Когда я чищу зубы, спрашиваю себя: «Есть ли преимущества раннего подъема?». Ответ всегда один и тот же – «их очень много». Потому что пара дополнительных часов в сутках – это настоящий подарок, которому всегда найдется применение.

Улучшите качество своего сна

Качество сна влияет на наше общее состояние здоровья и благополучие. Хороший сон помогает нам чувствовать себя бодрее, энергичнее и сосредоточеннее в течение дня. Если вы хотите улучшить качество своего сна, примените следующие рекомендации:

Создайте комфортную атмосферу: обеспечьте в спальне температуру, которая будет вам комфортна, убедитесь, что матрас и подушка соответствуют вашим предпочтениям.
Установите режим: постарайтесь каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Это поможет вашему организму наладить внутренний биологический механизм сна и бодрствования.
Избегайте переедания и употребления кофеина: ужинайте не позднее, чем за пару часов до сна и ограничьте потребление кофеина, особенно ближе к вечеру.
Проведите релаксационные процедуры: принимайте теплую ванну перед сном, делайте расслабляющие упражнения или медитацию.
Избегайте активности перед сном: ограничьте использование электронных устройств и сильную физическую активность перед сном, чтобы организм успокоился и готовился к отдыху.
Создайте темные и тихие условия: закройте шторы, выключите свет и шумящие устройства в спальне. Возможно, вам поможет использование берушей или белого шума для подавления посторонних звуков.
Избегайте сильных эмоций: постарайтесь расслабиться и избегать конфликтных ситуаций или интенсивного эмоционального возбуждения перед сном.
Поддерживайте оптимальный уровень освещенности: днем проводите время на свежем воздухе, особенно в ярком солнечном свете, чтобы стимулировать внутренние биологические часы.
Ограничьте употребление алкоголя и никотина: откажитесь от употребления алкоголя и никотина перед сном, так как они могут нарушить качество и структуру сна.
Создайте спокойную обстановку: обеспечьте чистоту и порядок в спальне, чтобы создать максимально комфортные и расслабляющие условия для сна.

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому найдите свои собственные методы для улучшения качества сна и следуйте им регулярно для достижения наилучших результатов.

ИСКЛЮЧИТЕ ЛЮБЫЕ ОПРАВДАНИЯ

Мария Харт, старший редактор интернет-издания Greatist, рекомендует заранее подготовиться к тренировке, чтобы утром не было повода ее пропустить.

Когда я собираю свою сумку накануне вечером, я кладу в нее дополнительный полиэтиленовый пакет для потной одежды и второй набор туалетных принадлежностей, поэтому я никогда не забываю дезодорант или влажные салфетки, которые использую, например, после йоги. Кроме того, на моей руке всегда есть резинка для волос, потому что да, раньше я и это использовала в качестве оправдания пропущенной тренировки.