Танцы перед сном: как победить скуку и расслабиться до сна
Если вы ищете увлекательное занятие перед сном, которое поможет вам победить скуку и расслабиться, попробуйте танцы перед сном. Танцевальные движения не только помогут вам разогреться и снять стресс, но и повысят ваши энергетические уровни.
Занимаясь танцами перед сном, вы сможете насладиться музыкой, передвигаясь в ритме любимых песен. Это отличная возможность выразить себя и расслабиться после долгого рабочего дня. Кроме того, танцы помогут вам улучшить координацию движений и гибкость.
Для занятий танцами перед сном можно выбрать любой стиль: современные танцы, латиноамериканские танцы, танцы на пилоне и многие другие. Главное, чтобы музыка и движения пробуждали в вас положительные эмоции.
Начните свою сессию танцев перед сном с разминки. Это поможет вам разогреть мышцы и подготовиться к интенсивной тренировке. Затем, перейдите к более сложным танцевальным комбинациям. Если вы новичок, начните с простых движений и постепенно усложняйте задачу.
Если у вас нет опыта в танцах, не беда — вы можете найти множество видеоуроков в Интернете, которые помогут вам научиться основам различных стилей танцев. Вы также можете записаться на занятия в танцевальной школе или студии.
Не забывайте, что танцы перед сном — это не только забавное занятие, но и эффективный способ расслабиться перед сном. Танцы помогут вам вывести излишнюю энергию, что способствует более качественному и глубокому сну.
Итак, не допускайте, чтобы скука захватывала вас перед сном. Попробуйте заняться танцами перед сном — это отличный способ развлечься, расслабиться и подготовить свое тело к сну. Вы будете приятно удивлены, насколько положительное влияние оказывает танцевальная активность на вашу жизнь.
10 гаджетов для сна
С появлением новых гаджетов и технологий, у нас появилась возможность улучшить качество сна и просыпаться, чувствуя себя свежими. Итак, гаджеты от бессонницы.
1. Умные часы с функцией мониторинга сна
Такие устройства позволяют отслеживать сон, анализировать его качество и давать рекомендации для его улучшения. Они могут измерять время сна, фазы сна и даже количество раз, когда пользователь просыпался за ночь.
2. Световые будильники
Вместо традиционного будильника, который бесцеремонно прерывает сон, световые будильники используют световые импульсы, чтобы постепенно разбудить, имитируя восход солнца. Это помогает проснуться более естественно и бодро.
3. Увлажнители воздуха
Сухой воздух может негативно влиять на сон, вызывая сухость в горле и носу. Увлажнители воздуха помогают создать комфортные условия для сна, особенно в холодное время года.
4. Наушники для сна
Если вам тяжело заснуть из-за шумов вокруг, наушники для сна могут быть полезным гаджетом. Они гарантируют комфортное ношение и блокируют шумы, помогая вам расслабиться и заснуть быстрее.
5. Устройства для отслеживания сердцебиения
Некоторые гаджеты могут контролировать ваше сердцебиение и вести запись данных о его работе во время сна. Это полезно для отслеживания общего состояния здоровья и качества сна.
6. Ароматические диффузоры
Некоторые ароматы могут помочь расслабиться и улучшить сон. Ароматические диффузоры распыляют приятные запахи в комнате, создавая успокаивающую атмосферу для отдыха.
7. Специальные подушки
Правильная подушка может сделать чудеса для вашего сна. Специальные подушки, такие как ортопедические или охлаждающие, помогают улучшить поддержку головы и шеи, обеспечивая комфортное положение во время сна.
8. Очки блокировки синего света
Синий свет, испускаемый экранами смартфонов, планшетов и компьютеров, может нарушать сон, так как он подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон и бодрствование. Очки блокировки синего света помогают предотвратить негативное влияние этого света.
9. Умные колонки
— это удобные и многофункциональные устройства, которые могут быть полезными во многих аспектах жизни, включая сон. Вот несколько способов, которыми вы можете использовать умную колонку для улучшения своего сна:
— установка аудиосигналов или фоновой музыки,
— использование функции «белый шум»,
— установка будильника или таймера сна.
Техники и виды вечерней медитации перед сном
Тренировка осознанного внимания и концентрации на управляемом дыхании будет лучшей практикой медитации перед сном. Осознанное глубокое дыхание поможет телу расслабиться, наполняя его кислородом. А продолжительный медленный вдох и выдох будет служить мозгу сигналом, что всё вокруг спокойно, безопасно и гармонично. И мозг «передаст» этот сигнал и нервной системе и всем другим «членам экипажа».
Таким образом ты заранее поможешь организму перейти на более спокойную и деликатную работу, успокоив нервную систему, соответственно, и мыслей в голове сразу станет меньше
Также это способствует более быстрому засыпанию, что особенно важно для людей, которые страдают бессонницей или просто для них трудно успокоиться и уснуть
Можно ли пить на ночь
4. Пить вино
Стоит упомянуть, что недавно ученые выяснили неожиданную пользу вина для похудения. Оказалось, что красное вино содержит ресвератрол, который превращает «белый жир» в «бежевую жировую ткань», которую намного легче сжигать.
Однако, есть одно но: пить вино нужно, по крайней мере, за 2 часа до сна. Дело в том, что алкоголь нарушает естественные циклы сна. Даже если вы сразу заснете после бокала вина, велика вероятность того, что вы проснетесь среди ночи и не сможете снова заснуть.
Кроме того, алкоголь – это мочегонное средство, а это значит, что через несколько часов вам еще захочется пойти в туалет.
5. Тренироваться
Тренировкой также считается бег, занятия на велотренажере и другие кардионагрузки. Одно дело, если вы хотите заняться расслабляющей йогой, это может быть даже полезно.
В то же время, если тренировка повышает сердечный ритм прямо перед сном, вы получаете заряд адреналина, из-за которого вы будете ворочаться с боку на бок. Лучше всего заниматься физическими нагрузками за 3 часа до сна. Поэтому, если вы хотите лечь спать в 22 часа, запланируйте тренировку так, чтобы уже в 20 часов быть дома.
Творческие занятия: скука не помеха для вдохновения
Вот несколько идей для творческих занятий перед сном:
- Украшение блокнота — возьмите обычный блокнот и превратите его в произведение искусства, используя разноцветные маркеры, стикеры или вырезки из журналов. Это не только развлекательно, но и позволит вам организовать свои мысли перед сном.
- Коллаж из фотографий — перебирайте ваши любимые фотографии и создавайте коллажи на разные темы. Можете использовать обычные фотографии или же фотографии из журналов. Это отличный способ сохранить воспоминания и создать уникальные произведения искусства.
- Поэтическое творчество — возьмите блокнот и начните писать стихи. Не бойтесь выразить свои чувства и мысли на бумаге. Это поможет вам расслабиться и проявить свою творческую натуру перед сном.
- Рисование или раскрашивание — возьмите карандаши или краски и начните рисовать. Можете использовать шаблоны или рисовать что-то с нуля. А если вы не умеете рисовать, то можно воспользоваться раскрасками для взрослых. Это отличное занятие для расслабления и вдохновения.
Творчество может стать великолепной возможностью уйти от скуки и придать новизну вашей жизни. Попробуйте одну из этих идей перед сном и не упускайте возможности проявить свой творческий потенциал!
Дневной отдых или как научить ребенка быстро засыпать при свете
Ритуалы перед дневным сном могут значительно отличаться от вечернего укладывания. Так, в вечернее время, вы можете принимать активное участие и готовиться ко сну вместе с малышом. Днем же, нужно лишь уложить на отдых малыша, а потом заняться своими делами, а еще днем – светло, а на улице – шумно.
Все эти мелочи могут привести ребенка в замешательство. Учитывая все помехи, можно все-таки выработать у малыша привычку спать днем. Главное, учесть некоторые детали:
- Шторы можно закрыть, создав, таким образом, полумрак;
- Укладывайте малыша в одно и то же время;
- Старайтесь ограничивать просмотр мультфильмов и исключите активные игры как минимум за полчаса до сна;
- Прочтите сказку либо поставьте музыку для засыпания. Это на ваше усмотрение;
- Главное, чтобы малыш понял: когда сказка заканчивается, мама выходит с комнаты и наступает время сна.
Знайте! Создать правильную подготовку ко сну совсем несложно
Прислушайтесь к крохе, обратите внимание, что его успокаивает, а что возбуждает, и на основе этого создавайте свой неповторимый ритуал
Вечер – это как раз то время, когда стоит настроиться на завтрашний рабочий день и сделать все, чтобы он стал максимально эффективным.
Есть масса мелочей, которые, продуманные заранее, сделают наше утро комфортным, а весь рабочий день – плодотворным.
Проанализируйте прошедший день
Что вы сделали эффективно? Какую задачу решили? В чем продвинулись вперед – в личном, профессиональном плане? Похвалите себя за успехи и не слишком ругайте за провалы. Лучше начните продумывать, как свои неудачи в будущем можно использовать. Возможно, как ценный опыт. А возможно, и как старт для будущих достижений. Например, с чего вы взяли, что отклоненный проект – это плохо? У вас будет достаточно времени, чтобы продумать его еще раз и подать начальству вновь – уже в усовершенствованном виде.
Наметьте приоритеты следующего дня
Не стоит расписывать свой график на следующий день, если вы не уверены в том, что сможете его соблюдать. А вот определиться с самыми важными делами и приблизительно прикинуть, в какое время вы будете их выполнять, стоит. Структурировав свой завтрашний день, вы избавите себя от лишней суеты и, к тому же, значительно сократите время утренней «раскачки».
Выберите свой образ
Продумайте, что конкретно вы будете надевать завтра. Стоит проверить, не спустились ли на колготках петли и отглажен ли ваш пиджак. Подумайте, какие украшения вы наденете на работу, и насколько они подходят к вашему образу. Такие мелочи, как правило, занимают с утра уйму времени.
Сэкономив его, вы освободите время для спокойного утреннего чаепития или просмотра новостей.
Почитайте что-то стоящее
Кто-то любит вечером почитать профессиональную литературу, кто-то – что-то для души. В любом случае, это хорошая привычка, которую стоит всячески поощрять. Чтение воздействует как хорошее успокоительное, конечно, в том случае, если вы не взялись за крутой ужастик. Вечер – отличное время для того, чтобы подумать об отвлеченном: смысле жизни, любви, верности и предательстве. Словом, вечером рекомендуем классику!
Проговорите аффирмации
Аффирмации – это позитивные установки, которые помогают нам справиться с проблемами и запрограммировать себя на позитивные изменения в жизни.
Вечером, когда ваш организм уже полуспит, аффирмации будут восприниматься более эффективно, ведь вы уже в полудреме, и критическое мышление не то чтобы совсем отключилось, но уже не так агрессивно отрицает все и вся.
Засните вовремя!
Как только на улице темнеет, у нас в организме повышается уровень мелатонина, что позволяет хорошенько расслабиться и отдохнуть. Если вы перед сном захотите взбодрить себя общением в соцсетях или просмотром веселой комедии, скорее всего, от вашей расслабленности не останется и следа. Приучите себя ограждаться от всяких ярких эмоций, как положительных, так и отрицательных, хотя бы за полчаса до сна. Тогда вы сможете спокойно и вовремя заснуть.
Когда начинать вводить ритуал
Все начинается с рождения. Первые элементы ритуала, присутствуют еще у грудничков: купание, массаж, мамина грудь. Как только малютка подрастет, появятся новые детали подготовки ко сну.
Так, в ритуалы перед сном для грудничка до 4 месяцев, можно внести такие действия, как:
- Купание. Оно должно быть легким, недолгим, неактивным. Развивающие ныряния стоит оставить на активную часть дня; Также, во время купания можно использовать различные травы, в том числе и успокаивающие. Узнайте, какие именно из статьи: Травы для купания новорожденного>>>
- Проговаривание. Проводя все действия, проговаривайте их. Так, малыш будет прислушиваться к маминому голосу, что также способствует развитию; Подробнее об этом можно прочитать в статье: Как научить ребенка говорить мама>>>
- Последовательность. Ежедневная подготовка, должна соблюдать свою последовательность. Грудничок быстро привыкнет к ней и укладывание в кроватку станет приятным моментом для вас и вашего ребенка;
Ритуалы перед сном для ребенка до года (4—11 мес.), будут немного отличаться. Для этого возраста будут актуальны такие элементы, как:
- Купание вне комнаты отдыха. Разделите купание и отдых, если водная процедура действует на малыша успокаивающе, купайте его в ванной, а потом переносите в комнату;
- Новые действия. Песенка, стишок, поцелуй, поглаживание — добавьте новый элемент для подросшего малютки;
- Игрушка для сна. Купите своему ребенку мягкую игрушку, можно остановить свой выбор на игрушке со звуковым эффектом — колыбельной песенкой. Это поможет ребенку не чувствовать одиночества в своей постельке.
Ритуалы перед сном для малыша старше года. На этом этапе, для спокойного укладывания достаточно добавить такие действия, как:
- Рассматривание книжек с картинками. Можно выбрать несколько книжек, где герои готовятся к отдыху. Главное — не наличие большого текста, а яркие картинки. Глаза ребенка устанут от просмотра картинок, а ваш голос придаст крохе умиротворенность;
- Общение. Разговаривайте с малюткой, проговорите о своих чувствах, расскажите о дне, который провели вместе. Мамино тепло волшебным образом успокаивает ребенка;
- Ощущение защиты. Оставляя ребенка засыпать, укладывайте рядом любимую игрушку.
Важно! Чем старше ребенок, тем больше может возникнуть противоречивых желаний в его головке. Вы всегда должны быть готовы к возникновению конфликтной ситуации со стороны ребенка
Договаривайтесь со своим малышом, обсуждайте важность всех подготовительных действий перед сном. Главное, для мамы сейчас – не пойти на поводу и не разрушить вечерний ритуал перед сном
Вы всегда должны быть готовы к возникновению конфликтной ситуации со стороны ребенка
Договаривайтесь со своим малышом, обсуждайте важность всех подготовительных действий перед сном. Главное, для мамы сейчас – не пойти на поводу и не разрушить вечерний ритуал перед сном
Много полезной информации о детском сне, а также о ритуалах укладывания спать можно узнать из курса: Как улучшить сон ребенка?>>>
- Новорожденный вздрагивает во сне
- Развитие ребенка по месяцам до года
- Ребенок плохо спит, как ему помочь?
10 вариантов заняться перед сном, когда становится скучно
Когда приходит вечер и становится скучно, есть множество интересных и полезных занятий, которые помогут провести время перед сном с пользой. Вот десять вариантов, которые вы можете попробовать:
1. Чтение книги – прекрасное занятие перед сном. Оно помогает расслабиться и отключиться от повседневных проблем.
2. Прослушивание аудиокниги – это отличная альтернатива чтению, особенно если вам лень держать книгу в руках.
3. Написание в дневнике – узнавайте свои мысли и чувства на бумаге, это поможет расслабиться и улучшит сон.
4. Медитация – уделяйте некоторое время каждый день для медитации и практики осознанности, это поможет снять стресс и сосредоточиться на моменте.
5. Открытие нового хобби – если вы часто скучаете перед сном, попробуйте найти новое увлечение, например, рисование, вышивание или изучение языка.
6. Просмотр фильма или сериала – забудьте о повседневной рутине и насладитесь приятным вечерним просмотром.
7. Подготовка на следующий день – сделайте список задач на завтрашний день, подготовьте все необходимое, чтобы утром начать сознательно и эффективно.
8. Спорт – занятия спортом перед сном помогут уменьшить стресс и улучшить настроение, а также подготовить организм к отдыху.
9. Языковые упражнения – если вам интересно изучать языки, проведите некоторое время перед сном на выполнение языковых упражнений.
10. Саморазвитие – читайте книги, слушайте подкасты или смотрите видео с целью саморазвития, это поможет расширить кругозор и стать лучшей версией себя.
Хорошие и плохие ритуалы. Что важно знать!
Ритуалы перед сном для детей, не всегда могут им нравиться. Например, чистить зубы, умываться — нравится не всем детям. А кто-то не приходит в восторг от вечернего переодевания в пижамку. Это не означает, что другому крохе эти обряды тоже не понравятся. Так может все дело в правильной организации процесса?
Для устойчивого ритуала, важно учитывать следующие детали:
- Время проведения. Каждый день в определенный промежуток времени, ваш ребенок выполняет определенные действия, перед тем как заснет. Если у вас постоянно сдвигается время — настрой на сон утрачивает свою силу, а малыш капризничает и пытается сделать все по-своему. Поэтому, если отдых у вас с малышом назначен на 7 вечера, нужно ложиться в 7, предварительно завершив все процедуры подготовки;
- Длительность. Не стоит подготовку к отдыху слишком затягивать. Прочтите малышу сказку на ночь, потратив не более 30 минут. Если вместе чистите зубы — достаточно 5—10 минут. Растягивая каждую часть ритуала слишком сильно — получаем проблему: ребенок не зафиксирует в памяти постоянство ритуала;
- Четкость и последовательность. Рассчитайте все ритуалы и выполняйте их последовательно. Например: душ — 5 мин., умыться, почистить зубы — 15 мин., сказка на ночь — 15 мин. Со временем малыш будет легко засыпать в отведенное время, сразу после последнего действия;
- Один на один. Основное укладывание, проводить должен, один из родителей. Например: папа поцелует и уйдет, а мама завершит укладывание;
- Учитывайте, что дневной ритуал отдыха, имеет некоторые отличия от вечернего. Идеально, если вы с малышом проработаете два удобных ритуала.
Интересно! Не всем малышам нравится душ или принятие ванны на ночь. Может быть, именно ваша кроха, купаясь, переходит в активное состояние. Присмотритесь к своему малышу, попробуйте создать ритуал отдыха индивидуально для своего ребенка. Подробнее о процедуре купания вы можете прочитать в статье: Как купать новорожденного?>>>
Книжный марафон: увлекательная активность перед сном
Вместо того чтобы скучать перед сном, попробуйте провести книжный марафон. Для этого выберите несколько интересных книг, настолько захватывающих, что вы не сможете оторваться от них. Устройте себе настоящий литературный праздник, где главным гостем будете вы сами.
Для того чтобы марафон получился по-настоящему увлекательным, можно создать специальный уголок чтения перед сном. Расположите удобное кресло или кровать с комфортной подушкой и освещением, чтобы чувствовать себя настоящим книжным героем.
Чтение перед сном помогает расслабиться и уйти в мир снов, позабыв о всех проблемах и заботах. Это идеальное занятие для тех, кто хочет отвлечься от повседневной рутины и провести время с пользой.
Чтение книг перед сном также способствует улучшению качества сна. Ученые доказали, что регулярное чтение перед сном помогает расслабиться и снять стресс, что способствует лучшему засыпанию и глубокому отдыху. Кроме того, чтение перед сном благотворно влияет на интеллектуальное развитие, память и воображение.
Если вы не знаете, с чего начать свой книжный марафон, можно обратиться к классическим произведениям мировой литературы. Они не только увлекательны, но и позволяют расширить свой кругозор и познакомиться с великими произведениями истории.
| 1. «Преступление и наказание» — Федор Достоевский | 6. «Убийство в «Восточном экспрессе» — Агата Кристи |
| 2. «Гроздья гнева» — Джон Стейнбек | 7. «1984» — Джордж Оруэлл |
| 3. «Американский психопат» — Брет Истон Эллис | 8. «Великий Гэтсби» — Фрэнсис Скотт Фицджеральд |
| 4. «Портрет Дориана Грея» — Оскар Уайльд | 9. «Мастер и Маргарита» — Михаил Булгаков |
| 5. «Война и мир» — Лев Толстой | 10. «Гарри Поттер и философский камень» — Джоан Роулинг |
Выберите книгу, которая вас заинтересовала, и начинайте волшебное путешествие в мир литературы. Помните, что книжный марафон — это не только увлекательная активность перед сном, но и возможность открыть для себя новые горизонты и развить свой воображение. Удачи в чтении!
Холод-помощник
Холод активирует работу мозга и держит его в напряжении. А прохладный воздух, являясь легким стрессом для организма, позволяет быстрее включить в работу и остальные системы организма. Поэтому, проснувшись утром, откройте окна, включите кондиционер, впустите прохладный воздух в комнату.
Умойте лицо и запястья холодной водой. Способ помогает проснуться, быстро охладить организм, а также снимает головную боль, вызванную повышенной температурой, помогает прийти в себя, когда летом вам очень жарко.
Холодовую терапию вы также можете провести и в офисе, если чувствуете, что не проснулись. Аккуратно умойтесь холодной водой, проветрите помещение, как только у вас появится такая возможность.
Какие тренировки не годятся для вечера
Чтобы минимизировать возможные негативные последствия, избегайте высокоинтенсивного интервального тренинга по вечерам. Считается, что он негативно отражается на качестве сна, так как в процессе занятий сердечный ритм значительно повышается, а все тело приходит в тонус. Оставьте такую тренировку на утро или день.
Активные соревновательные игры, например футбол или баскетбол, тоже не подходят. В конце матча вас будут переполнять эмоции, которые могут помешать быстро заснуть.
Если вы хотите накачать мышцы, тренироваться лучше в первой половине дня – утром существенно выше уровень тестостерона и больше сил. С другой стороны, культовый спортсмен и актер Арнольд Шварценеггер проводил в «качалке» ночи напролет, и это не помешало ему стать знаменитым.
Какими тренировками можно заняться вечером
В идеале вечерние тренировки должны быть направлены на расслабление и подготовку ко сну. Перенапряжение вам ни к чему, поэтому выбирайте занятия легкой или средней интенсивности.
Легкие кардиотренировки, например аэробика или катание на велосипеде, произведут видимый эффект в виде потери лишних килограммов. Главное – занимайтесь спустя час-полтора после ужина и не налегайте на еду, закончив тренировку. Иначе результата не увидите.
Покрутите обруч или попрыгайте со скакалкой. Эти простые упражнения взбодрят в конце напряженного рабочего дня.
Вечерняя пробежка в невысоком темпе тоже может быть приятной и полезной.
Если бегать не хочется, прогуляйтесь! Ходьба на свежем воздухе расслабляет и высвобождает эндорфины и мелатонин – гормоны, которые способствуют релаксации.
Растяжка и упражнения для осанки улучшат кровоток и снимут напряжение.
Одним из лучших видов вечерних тренировок считается йога. Она помогает выровнять дыхание, успокоить мысли и снять стресс. Все это благоприятно скажется на здоровом глубоком сне.
Сделайте приседания или выпады. Эти упражнения снимут напряжение в ногах и бедрах. Главное – без резких и быстрых движений. Делайте все плавно и следите, чтобы пульс не слишком учащался.
Неплохая идея – поплавать перед сном. Вода действует умиротворяюще, успокаивает эмоции и обеспечивает легкий отход ко сну.
Основы любой техники
Для практики медитации перед сном тебе необязательно будет принимать положение сидя в позе лотоса, если захочешь, научишься этому в другое время. А сейчас достаточно сесть комфортно, можно даже на стуле, с ровной спиной.
Будет лучше если ты приглушишь свет и откроешь окно, впустив свежий воздух. Начинающие могут включить расслабляющую музыку. Помни, что вечерняя медитация, это не про активную концентрацию, а именно про расслабление, поэтому создай для себя максимально комфортные условия и выбирай технику, которая подойдёт тебе больше всего:
Фото автора PNW Production: Pexels
Не думать ни о чём другом, кроме как о медленном глубоком вдохе, медленный глубокий выдох.
Практика помогает успокоить ум, снизив его активность. Пока ты честно и осознанно тут думаешь только о своём дыхании, никакие мысли возникать не будут. Но стоит тебе отвлечься, и ты заметить даже не успеешь, как уже что-то там сидишь себе и думаешь. В этом ничего страшного нет. Просто это был сигнал, что ты отвлеклась.
Возвращайся назад к наблюдению за дыханием, за ощущениями, которые сопровождаются с каждым вдохом и выдохом. По истечении некоторого времени, определи его заранее, если хочешь, и отметь будильником, просто переместись в кровать и продолжи технику с дыханием, перенося себя таким образом осознанно в сон.
Если человек страдает бессонницей, вместо того чтобы ворочаться в постели, техника предлагает принять тот факт, что уснуть не получается, и поэтому просто нужно лечь, заложив руки за голову и расслабиться.
Представь, что ты находишься сейчас на лесной поляне, заполненной солнечным светом. Ты чувствуешь запах разных трав и смотришь на голубое небо. Никуда не нужно торопиться, все дела выполнены. Твоё тело ласкает лёгкий ветерок, и ты чувствуешь тепло солнца на своём теле. Постепенно приходят сумерки и окутывают собой небо, поляну, и природа вокруг начинает засыпать. Ты находишься в тишине и безопасности.
Пение мантр.
Подойдёт людям «аудиалам». Для начала можно просто включать аудиозаписи мантр, и в таком случае концентрация внимания будет на словах, произносимых на записи.
Если день прошел напряженно, можно попробовать технику с визуализацией.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
Представь, что лежишь на берегу океана. Приближается волна и накрывает твои ноги. Сначала, тёплая вода касается только пальцев ног, а потом уже добирается до коленей, бёдер, омывая и расслабляя их. И так постепенно волна накрывает всё твоё тело.
Каждая капелька в тот момент, как прикасается к тебе, сразу забирает всю усталость, негативные впечатления и эмоции, деструктивные мысли, напряжение. Ты чувствуешь себя лёгкой и расслабленной. Как почувствуешь, что сон начинает тебя одолевать, просто перейди в кровать и продолжи расслабление, погружаясь из него в сон.
Если медитативные техники не помогают, попробуй снять физическое напряжение, например в танце.
Включи музыку на свой выбор и просто отдайся ей и ощущениям тела, пускай оно само двигается так, как ему захочется, а ты не препятствуй. Не думай о том, как это выглядит, не контролируй движения. Полностью уйди в танец, даже если движения станут резкими, не держи их. Именно через них, через эти движения, и выходит стресс и напряжение из тела. 15-20 минут вполне хватит, чтобы сбросить всё напряжение и успокоиться.
Сокращение поочередности всех мышц.
Начни с ног. В течении 5-10 секунд напрягай пальцы ног, потом икры, бедра и так далее. Закончи упражнение морганиями глаз. Данная техника ускоряет циркуляцию крови и позитивно влияет на весь организм.
Учебные курсы, онлайн-лекции
Выберите курс по вашему увлечению или по тому, что может быть полезным для вашей профессиональной деятельности. Пройдите его постепенно, по 15–20 минут в день, и вы сможете значительно расширить свои знания и навыки.
Онлайн-лекции – это еще один отличный вариант для обучения. Многие университеты и специалисты делятся своими знаниями и опытом на различных платформах, таких как YouTube, Coursera, Udemy и другие. Интересующая вас сфера деятельности – от космологии до искусства фотографии – вас ждут увлекательные лекции, помогающие расширить кругозор.
Такой досуг перед сном будет не только увлекательным, но и полезным для вашего профессионального и личностного роста. И помните: учиться никогда не поздно!
⭐️ Главное для нас
- Во сне организм себя ремонтирует и регулирует. Смерть от недосыпа — на самом деле не от недосыпа, а оттого, что органы долго никто не ремонтировал.
- Регулярное время укладывания и подъёма важнее, чем раннее засыпание и подъём. По возможности ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
- Спать нужно в прохладной тёмной комнате на хорошем матрасе. Перед сном — тихие игры.
- Есть фаза глубокого сна: именно в ней мозг занимается восстановлением самого себя и организма. Если пробудить человека на этой фазе, он будет заторможен.
- Есть фаза парадоксального сна: в ней мозг переживает важные впечатления, запоминает нужное и забывает ненужное. Если пробудить человека здесь, он вспомнит свой сон.
- Вместе эти две фазы длятся около полутора часов. Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов. Плюс-минус полчаса.
- Спать днём нужно либо 20 минут, либо полтора часа. Если спать час, велика вероятность, что вы проснётесь посреди глубокой фазы и будете целый час тупить.
- «Совы» и «жаворонки» существуют, но это не то, чем кажется.
Теперь детальнее.
Фантастические места, которые можно увидеть перед сном
Существует множество фантастических мест на нашей планете и за ее пределами, о которых можно мечтать перед сном. Воображение может открыть перед вами необычные миры и позволить вам пройти воображаемые путешествия:
- Подводный город Атлантида, обители потерянной цивилизации и утраченных сокровищ.
- Грибовидные облака на сгущающихся небесах — фантастический зрелище, в котором можно увидеть невероятные формы и цвета.
- Лесная поляна, где растут магические цветы, исполняющие любые желания.
- Замок на облаках, где вы можете испытать свободу полета и насладиться потрясающим видом с высоты.
- Луна, открытая для исследования: присоединитесь к экипажу и отправьтесь в космическое путешествие на поверхность спутника Земли.
- Город будущего, где роботы служат людям, и транспорт летает в воздухе. Представьте себя жителем такого мегаполиса.
- Чарующая лесная роща, в которой волшебные существа живут ручейками и готовы подарить вам магические способности.
Представление о таких удивительных местах рождается из наших грез и фантазий. Для мечтателей воображение — это мост в неизведанный мир, где ограничения отсутствуют и возможности бесконечны. Наслаждайтесь своими фантазиями и дайте волю своему воображению перед сном!
Ссориться
Многие пациенты сомнологов с бессонницей говорят, что не могут перед сном «отключить» мыслительный процесс в голове. При этом часто в мыслях всплывают пережитые за день конфликты и ссоры, причем в мельчайших подробностях и эмоциональных оттенках. Люди начинают прорабатывать иной сценарий исхода ссоры – чтобы они могли сказать сейчас оппоненту, как бы могли выкрутить ситуацию в свою пользу и т. д. Мысленные разговоры с самим собой изнашивают нервную систему, вызывают негативные эмоции, болезненные воспоминания, которые приводят к очень долгому засыпанию, а иногда и полному отсутствию ночного отдыха.
Нарушение выработки мелатонина
Причиной нарушения выработки мелатонина является голубоватый свет, исходящий от экрана телефона. Это упоминание касается всех гаджетов, так как даже телефоны, имеющие регулируемый уровень яркости, не способны в полной мере уберечь вас от последствий. Свечение приостанавливает выработку мелатонина, который в свою очередь отвечает за качество и длительность сна. В результате человеческий организм перестает различать время и не понимает, когда нужно засыпать. Поэтому наутро не избежать сонливости, вялости, снижения внимания и мозговой деятельности.
Обратите внимание, что отказ от телефона даже за час до сна помогает вернуть тонус организму и восстановить режим дня. К тому же, сон нормализуется и вам реже снятся неприятные сны и кошмары
Подкасты на смартфон
Заснуть под заунывный подкаст о питании — волшебно!
Подкасты — универсальный способ не только узнать новое, но и скрасить время. А еще они отлично помогают заснуть. Правда, лично мне помогает отойти ко сну прослушивание в наушниках. Что можно посоветовать? Смело включайте любую лекцию по ЗОЖу или правильному питанию: узнаете новое и вовремя заснете.
Рекомендация: ставьте таймер на отключение или включайте воспроизведение только одного выпуска, иначе может попасться римтичное бодрое радиошоу. Единственный минус — с утра из ушей, скорее всего, выпадут оба наушника и придется их искать, если речь о TWS-гарнитуре. А вот проводные в большинстве случаев путаются.
Привычки для засыпания
Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке.
Кровать всегда намекает на сон
Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать.
Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20–30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна.
Матрас — это важно. Не экономьте на нём.
Плотные шторы очень помогают качественному сну.
Можно ли пить чай на ночь
6. Пить чай
Многие, отказываясь от кофе перед сном, забывают про другой источник кофеина — чай. Кофеин, содержащийся в этих напитках, перед сном усиливает тревожность и нервозность.
Если же вы не можете отказаться от чашечки чая перед сном, существует способ, который поможет вам снизить количество кофеина до минимума. Быстро опустите пакетик чая в горячую воду, а затем, достав пакетик, заварите другую чашку чая. Большая часть кофеина поступает сразу во время заваривания, и это поможет вам насладиться вкусом чая без сильного стимулирующего эффекта.
Что же касается травяного чая, его не нужно пить прямо перед сном, если вы и так просыпаетесь среди ночи.
Любая жидкость за час–два перед сном приводит к ночным походам в туалет и нарушает крепкий сон. В то же время не стоит также ложиться спать, испытывая жажду
Важно найти золотую середину и отказаться от жидкости, по крайней мере, за час до сна
7. Пытаться решить конфликт
Мы все знаем, что нельзя ложиться спать злым или раздраженным, а стресс является одной из главных причин бессонницы.
Если вы поссорились с любимым или близким человеком, у вас может возникнуть естественное желание загладить свою вину.
Однако, если разговор вызывает напряжение, уровень кортизола и других гормонов стресса повышается, а ваш организм сопротивляется сну в опасной ситуации – это защитный механизм.
Но если разрешить конфликт не получилось, не стоит форсировать события.
Попытки быстрее избавиться от обиды часто приводят к тому, что мы решаем проблему поверхностно. Это не только приведет к дальнейшим ссорам через какое-то время, но и заставит вас всю ночь размышлять о ваших разногласиях. А это никому не принесет пользы.
Попытайтесь выяснить какие-то вопросы за несколько часов до сна, но оставить серьезный разговор для следующего дня, когда у вас будет больше времени, чтобы все обдумать и расслабиться после этого.
Помните о том, что вечер – это время для расслабления и отдыха от повседневных забот. Если вы будете относиться к отходу ко сну, как к ритуалу, вас ждет безмятежный и здоровый сон.
Знакомство с известными людьми своей мечты
Воображение может позволить нам встретиться с знаменитой писательницей и пообщаться с ней о ее творческом процессе. Можно побеседовать с известным актёром и узнать его секреты и хитрости актёрского мастерства. А может быть, устроить прогулку с знаменитым астрономом и обсудить загадки нашей Вселенной.
Во сне мы можем стать на время лучшим другом знаменитого музыканта и наслаждаться его некоторыми уроками игры на инструменте. Как же здорово помечтать о встрече с талантливым художником и обсудить его произведения.
Иногда важно представить, как было бы познакомиться с людьми, которые на своем пути смогли сделать великие открытия и изменить мир. Можно представить себя рядом с знаменитым ученым и обсудить с ним его научные исследования и идеи
Перед сном можно позволить себе маленькие фантазии о знакомстве с известными людьми своей мечты. Позвольте своему воображению поработать и насладитесь этим небольшим фантазийным путешествием, которое подарит вам удовольствие и вдохновение перед сном.